Verbeter je houding

Door je houding te verbeteren, kun je langer staan, er slanker uitzien en je zelfverzekerder voelen. Probeer deze effectieve bewegingen van personal trainer Anne-Marie Lategan.

Vierpunts buikbrace

Vierpunts buikbrace

Werkt de core en de bekkenbodem.

• Kniel op handen en voeten.
• Houd uw ruggengraat in een neutrale positie, zodat deze niet gebogen of afgerond is.
• Adem in en laat je maag naar buiten duwen zonder van houding te veranderen.
• Adem langzaam uit en trek je maag naar binnen, zuig hem strak alsof je probeert je navel je ruggengraat te laten raken. Doe dit zonder van houding te veranderen.
• Blijf uitademen en de maag naar binnen trekken, en
  langzaam herhalen.

Tips:

• Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn met de ellebogen zacht en je knieën direct onder je heupen.
• Terwijl je je buik in- en uitademt, probeer je rug niet rond te maken.

Kernrotatie

Kernrotatie

Werkt de taille- en zijspieren

• Ga plat op je rug liggen met je ruggengraat in een neutrale positie.
• Leg je armen naast je.
• Til je benen op zodat je knieën boven de heupen zijn
  in een hoek van 90 graden.
• Draai langzaam naar links en laat de knieën en heupen zakken.
• Zet je schrap en trek terug naar het midden.
• Herhaal de oefening, wissel van kant.

Tips:

• Probeer uw schouders niet op te tillen of uw hoofd op te tillen.
• Adem in terwijl je de benen laat zakken en adem uit terwijl je optilt.

Versterkte deuropening stretch

Versterkte deuropening stretch

Werkt de borst en schouders

• Ga in het midden van een open deuropening staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Plaats uw rechter onderarm en hand plat tegen de zijkant van de deurpost.
• Stap iets naar voren met je rechtervoet totdat je een rek voelt door je borst en de voorkant van je schouder.
• Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Tip:
Probeer je onderrug niet te krommen.

Abdominale brug

Abdominale brug

Werkt de kern en bekkenbodem

• Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
• Breng je ellebogen onder je schouders en druk de schoudergordel in.
• Terwijl je uitademt, zuig je je buik stevig naar binnen en til je je heupen van de grond tot ze bijna dezelfde hoogte hebben als je schouders.
• Houd deze positie vast en blijf ademen.

Tips:

• Ga langzaam door het proces. Als u uw maag naar binnen trekt net voordat u optilt, zou u uw maag moeten voelen aanspannen.
• Probeer je schouders niet op te halen. Houd ze naar achteren en naar beneden getrokken om je buikspieren harder te laten werken.

Lat is cobra stretch

Lat is cobra stretch

Werkt de bovenrug, buik, heup en borst

• Kniel op de grond.
• Zet je heupen op je hielen en laat je
  romp naar voren kantelen.
• Houd je billen op je hielen, reik naar voren met je handen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
• Loop met je handen terug onder je schouders.
• Schuif je handen iets naar voren, til je heupen naar voren en plaats ze op de grond zodat je borst wordt opgetild en je schouders naar achteren zijn getrokken.
• Wissel af tussen deze twee posities en houd elke positie 20 tot 30 seconden vast.

Rugligging bilspierbrug

Rugligging bilspierbrug

Werkt de onderrug, billen en achterste dijen

• Ga plat op je rug liggen met je armen
  aan uw zijde.
• Buig je knieën, houd je voeten vast
  plat op de grond.
• Duw je heupen de lucht in zodat ze als middelpunt dienen voor een rechte lijn tussen je knieën en schouders.
• Strek langzaam je rechterbeen en houd je knieën bij elkaar.
• Breng je rechtervoet terug naar de oorspronkelijke positie op de vloer en herhaal aan de andere kant.

Tips:

• Laat je heupen niet zakken als je je voet van de vloer haalt.
• Vergeet niet te ademen.