Benen, billen en buik trainen

Naast een voedzaam en uitgebalanceerd dieet, zullen cardio- en krachttraining wonderen doen voor het hervormen van je benen, billen en buiken. Door lichaamsvet weg te blazen en je spieren te versterken, kun je hun uiterlijk beitelen en ze er steviger en strakker uit laten zien.

Als het op cardio aankomt, is de stepper ideaal voor je billen, omdat dit een groot bewegingsbereik en stabiliteit van de heupen met zich meebrengt, wat een uitdaging zal zijn voor de bilspieren. Voor de kern is hardlopen ideaal, omdat je de kern moet ondersteunen om de heupen naar voren te houden. Gebruik ten slotte de roeier voor de benen, aangezien het overgrote deel van deze beweging door de kracht van uw benen komt. Probeer deze oefeningen die zijn samengesteld door personal trainer Ian Gardner. (Model: Lauren Rees / Foto's: Dave Collison).

Goblet Squats

Werkt de benen (quads, hamstrings)

Wat te doen:

• Zet in staande positie je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gedraaid.
• Houd indien mogelijk een gewicht vast op borsthoogte dicht bij uw lichaam.
• Houd de hielen laag, je gewicht gecentreerd in het midden van je voet, buig door de knieën om de billen naar beneden te brengen met de heupen of iets lager.
• Duw omhoog naar de startpositie, met je borst omhoog, alsof iemand je aan je t-shirt omhoog trekt.

Veiligheidstip: houd de hielen tijdens deze oefening omlaag, anders riskeert u knieblessures.

Standaard RDL

Werkt de hamstrings

Wat te doen:

• Sta met een van je benen recht en de andere licht gebogen, met een gewicht in je handen bij de heupen.
• Op het standbeen houdt u uw voet plat en op het gebogen been laat u alleen uw tenen de grond raken.
• Duw de heupen naar achteren zodat je gewicht op je hielen rust, leun naar voren zodat je romp evenwijdig aan de vloer komt, terwijl je je rug recht houdt.
• Keer deze beweging om zodat je terugkomt in een staande positie.

Veiligheidstips: Concentreer je op het zo plat mogelijk houden van de rug tijdens de beweging. Elke vorm van buiging in de wervelkolom kan rugletsel veroorzaken.

Achterwaartse uitval

Werkt de quads, hamstrings en bilspieren

Wat te doen:

• Stap vanuit een staande positie, met een gewicht op je borst, achteruit met één been.
• Plaats de voet naar beneden zodat alleen je tenen de grond raken en je knie een paar centimeter van de grond is.
• Pauzeer een halve seconde en duw dan terug naar je staande positie.
• Wissel benen af.

Veiligheidstip: Om uw onderrug te beschermen en uw benen optimaal te laten profiteren, moet u ervoor zorgen dat u een rechte rug houdt terwijl u achteruit stapt en iets naar voren leunt vanuit de heupen.

Fiets Crunch

Werkt de schuine en bovenste buikspieren

Wat te doen:

• Ga plat op de grond liggen, buig je knieën tot 90 graden en houd ze recht boven je heupen.
• Til je schouders van de vloer en zorg ervoor dat ze overal uit blijven, plaats je vingers op de zijkant van je hoofd.
• Strek je linkerbeen recht uit en breng je linkerelleboog naar de rechterknie.
• Houd 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Veiligheidstip: Ondersteun je hoofd met je handen als je nekklachten hebt.

Flutter trappen

Werkt de onderste buikspieren/hele kern

Wat te doen:

• Lig plat op je rug met je schouders en hoofd naar beneden, til je voeten 15 cm van de vloer.
• Beweeg vanaf hier een been 15 cm omhoog en breng het onmiddellijk terug naar je andere been.
• Herhaal aan de andere kant.
• Terwijl je beide voeten van de vloer houdt, blijf je gedurende een bepaalde tijd tussen de kanten wisselen.

Veiligheidstips: Net als bij alle andere kernoefeningen is het belangrijk om je rug plat op de grond te houden om ervoor te zorgen dat de onderrug wordt beschermd. Als je de oefening niet met rechte benen kunt uitvoeren terwijl je een platte rug hebt, probeer dan met de knieën licht gebogen.

Teenaanrakingen

Werkt de bovenste buikspieren

Wat te doen:

• Liggend op de grond, breng je benen recht boven je heupen terwijl je ze recht houdt.
• Breng het bovenlichaam zo hoog mogelijk van de vloer om te proberen je tenen aan te raken (je mag maar tot halverwege het scheenbeen komen).
• Pauzeer 1 seconde en laat jezelf dan langzaam weer zakken.
• Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, houdt u een gewicht in uw handen.

Veiligheidstips: Hoewel u probeert naar de tenen te reiken, moet u er niet te ver naar reiken. Houd uw schouders iets naar achteren, vooral als u een gewicht vasthoudt, om letsel aan de bovenrug en nek te voorkomen.

Glute-brug met één been

Werkt de bilspieren

Wat te doen:

• Ga plat op je rug liggen en breng beide hielen zo dicht mogelijk bij je billen door op de knieën te buigen.
• Til een voet van de vloer en strek hem recht uit.
• Duw door de hiel van de voet van je gebogen been en breng je heupen van de vloer zodat je een diagonale lijn creëert van schouders tot knie.
• Laat jezelf langzaam zakken en voer alle herhalingen aan de ene kant uit voordat je aan de andere kant herhaalt.

Veiligheidstips: probeer aan de bovenkant niet te veel uit te rekken door uw rug te buigen. Om dit te stoppen, moet u ervoor zorgen dat u de rug op de vloer plat maakt voordat u optilt en die spanning in de kern houdt.

Kikker Pompen

Werkt de bilspieren

Wat te doen:

• Ga plat op je rug liggen en breng je beide hielen zo dicht mogelijk bij je billen, maar met de voetzolen tegen elkaar en de knieën ontspannen opzij.
• Til je heupen op, door na te denken over en gebruik te maken van je bilspieren, zo hoog als je kunt.
• Laat jezelf langzaam weer op de grond zakken.
• Plaats de voeten op een verhoogd oppervlak zoals een stoel voor meer moeilijkheidsgraad.

Veiligheidstips: Houd je rug plat op de grond voordat je gaat bewegen en de kern overal geschoord.