Vijf manieren om pijntjes tijdens het fietsen te voorkomen

Ben je tijdens de lockdown begonnen met fietsen? Ga zo door en zorg ervoor dat het een pijnvrije ervaring is met deze toptips van Michelle Njagi, Senior Fysiotherapeut voor Bupa Gezondheidsklinieken .

Sinds de invoering van de social distancing-maatregelen is de verkoop van fietsen enorm gestegen. Fietsen kan goed zijn voor de algehele gezondheid, het welzijn en het milieu. Het is een geweldig, low-impact alternatief voor hardlopen, omdat het je gewrichten ontlast.

Als je, zoals veel mensen in het VK, onlangs weer bent gaan fietsen, is het de moeite waard om er rekening mee te houden dat dit misschien de eerste keer is dat je fietst sinds je een kind was. Om ervoor te zorgen dat paardrijden net zo leuk is als toen je jonger was, is het belangrijk dat je stappen onderneemt om je lichaam voor te bereiden op je nieuwe hobby.

In de juiste versnelling komen

Je hoeft geen gloednieuwe fiets te kopen om te gaan fietsen, maar als de jouwe al een tijdje in de schuur heeft gestaan, is het zeker de moeite waard om hem voor je eerste rit te laten controleren door een gekwalificeerde monteur, als je kunt. Ze kunnen tekenen van schade aan de banden en het frame opmerken die ertoe kunnen leiden dat de fiets defect raakt en u letsel oploopt.

Zorg ervoor dat je de basis hebt om je veilig te houden terwijl je weg bent - dat betekent werklampen, een binnenband, ademende kleding en een helm die goed bij je past.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de fiets correct is ingesteld voor uw lengte. Met name de zadelhoogte, die, indien correct afgesteld, een grote invloed kan hebben op de trapefficiëntie en blessures helpt voorkomen. Zorg ervoor dat je zadel op de juiste hoogte staat met deze simpele test: ga op je fiets zitten met één voet op het pedaal. Als je zadel op de juiste hoogte staat, zou je je voet in een verticale positie moeten kunnen richten (om 6 uur) met je knie volledig gestrekt. Pas de hoogte van uw stoel aan totdat u dit kunt doen en kijk of u een verschil in uw training voelt.

Vergeet niet op te warmen!

Hoewel je mentaal misschien het gevoel hebt dat je klaar bent voor een lange fietstocht, helpt een goede warming-up je lichaam te beschermen tegen eventuele verwondingen die tijdens of na je cyclus kunnen optreden. Zowel beginners als meer serieuze fietsers moeten er altijd voor zorgen dat ze minstens vijf minuten goed opwarmen voordat ze wegfietsen. Je kunt dit doen door ter plaatse te marcheren en eenvoudige rekoefeningen te doen, en vervolgens op te werken tot stersprongen en uitval om je hartslag te verhogen.

Brandstof voor de motor

Wat u voor en na het sporten eet, kan van invloed zijn op hoe u herstelt van het sporten. We weten allemaal dat sporten calorieën verbrandt, dus je moet ervoor zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt met recht op voedingsstoffen voor je training. Voeg zetmeelrijke koolhydraten zoals volkorenbrood of bruine pasta/rijst toe aan uw dieet voor langzame afgifte van energie om uw spieren te versterken. Combineer je koolhydraten met wat eiwitten (zoals zalmeitjes of bonen), gezonde vetten (zoals walnoten of avocado) en groenten om je spieren te helpen opbouwen, herstellen en herstellen na het sporten.

Drinkwater speelt ook een cruciale rol in je hersteltijd na de training - het helpt je lichaam om eiwitten voor je spieren te synthetiseren. Zorg ervoor dat je minstens acht glazen water per dag drinkt om je lichaam goed te laten functioneren, en drink ongeveer 230 ml voordat je op pad gaat, en dan nog eens 230 ml voor elke 15 minuten dat je fietst.

Denk eraan om af te koelen

Afkoelen is net zo belangrijk als opwarmen. Besteed minstens vijf minuten aan het langzaam bewegen en strekken van uw lichaam om uw ademhaling en hartslag geleidelijk te verlagen. Door dit te doen, bescherm je je lichaam opnieuw tegen duizeligheid, pijntjes en kwalen zoals spierkrampen. Hoe langer je je rekoefeningen kunt volhouden, hoe meer kans je hebt om je algehele flexibiliteit te verbeteren - probeer te streven naar een houding van ten minste 30 seconden, want hierdoor kunnen je spieren zich volledig verlengen. Probeer te voorkomen dat u in het stuk stuitert, omdat dit tot blessures kan leiden.

Denk aan je techniek

Als je enthousiast bent over een nieuwe hobby, kom je misschien in de verleiding om jezelf te pushen, maar frequente trainingen met hoge intensiteit kunnen je pijnlijk en uitgeput maken. Van verrekte spieren tot zadelpijn – luister naar je lichaam. Als iets een negatieve invloed heeft op de manier waarop je kunt rijden, bedenk dan wat je kunt doen om dat te veranderen. Is er een bepaalde reeks spieren die u het meest pijn doet na uw training, en kunt u ze voor en na uw volgende rit meer strekken? Zou je met wat oefening kunnen proberen om de 10 tot 15 minuten uit je zadel te gaan staan, zodat je contact met het zadel minder wordt.

Je houding op de fiets is ook erg belangrijk. Als je rug in een ingezakte positie staat, kan dit irritatie en pijn veroorzaken, dus het is belangrijk om te proberen je te concentreren op het houden van een rechte positie door je kern voorzichtig aan te spannen. De hoogte van je stuur heeft hier ook invloed op, dus pas ze aan totdat je in een positie bent waarin je je rug recht kunt houden. Je knieën moeten ook recht naar voren wijzen. Als u merkt dat ze naar binnen rollen, kan dit na verloop van tijd leiden tot knieblessures.

Onthoud dat training tijd, kracht en doorzettingsvermogen kost, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Ken je grenzen; begin kleiner en verhoog je training in fasen, zodat je voorbereid bent op je leuke nieuwe hobby.