Slaap meer tijdens de lockdown

Heeft lockdown en angst rond de huidige onvoorspelbare situatie je slaap beïnvloed? Krijg je minder je ogen dicht? Hier leest u hoe u de situatie kunt verhelpen ...

Hoe is je slaap de laatste tijd geweest? Heb je het druk gehad door de huidige situatie en kon je niet zo gemakkelijk wegdromen? Als je tijdens de lockdown moeilijker in slaap valt of vaker wakker wordt, ben je niet de enige. Het is niet verrassend dat 60 procent van de Britten slaapt van slechtere kwaliteit sinds de lockdown op 23 maart begon, volgens een onderzoek door onderzoekers van Kings College en Ipsos MORI. De helft zei dat hun slaap vaker werd verstoord, waarbij vrouwen meer werden getroffen dan mannen. We weten allemaal hoe belangrijk slaap is, vooral voor iedereen met een actieve levensstijl. Het is wanneer je lichaam herstelt en geneest. Dus wat kun je doen als je op dit moment niet zo goed slaapt?

Milieu en voeding

We spraken met geregistreerde voedingsdeskundige en auteur, Rob Hobson, die het boek schreef De kunst van het slapen . Rob zegt: 'De kunst van het slapen gaat over het aanpakken van alle gebieden van slaaphygiëne en deze kunnen worden ingedeeld naar gedrag, omgeving en voeding. Gedrag omvat gewoonten zoals te veel schermtijd voordat u naar bed gaat, wat van invloed kan zijn op de afscheiding van melatonine (het slaaphormoon) door het lichaam. Omgeving draait helemaal om uw slaapoase; als uw kamer te warm, licht of rommelig is, kan dit van invloed zijn op uw vermogen om goed te slapen. Als je begrijpt hoe je lichaam is geprogrammeerd en het op het juiste moment het juiste voedsel geeft, kun je het geheim van een goede nachtrust ontrafelen en je circadiane ritme op het goede spoor houden.'

Rob heeft een aantal toptips gegeven om de kwaliteit van je slaap te verbeteren...

Geef brandstof aan je ochtenden

Opstaan ​​en je de hele dag energiek voelen kan voor sommige mensen net zo uitdagend zijn als gaan slapen, vooral nachtbrakers. Voorkom dat u in de leegte van de snooze-knop valt en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en voed uw ochtend met de juiste voeding. Begin de dag met een voedzaam ontbijt dat rijk is aan eiwitten en vezels, zodat je je vol en energiek voelt tot aan de lunch.

Rob raadt aan: ‘Maak voor een gezonde start van de dag tijd voor een voedzaam ontbijt zoals yoghurt met vers fruit en gemalen amandelen. Amandelen bevatten stimulerende plantaardige eiwitten en gezonde vetten, plus vezels, om je de hele dag op gang te houden. Ze zijn ook een hoge bron van magnesium, wat bijdraagt ​​aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ze zijn een perfecte brandstof voor een goed gevoel om je op weg te helpen naar de juiste start.'

Zeg nee tegen een lange siësta

Sommigen van ons kunnen het slachtoffer worden van 'slaap inhalen' in het weekend en weer naar bed gaan, maar als je moeite hebt om een ​​goede nachtrust te krijgen, is het belangrijk om de dag door te komen en de verleiding te vermijden om een ​​lange middagdutje te doen. belangrijk om je circadiane ritme onder controle te houden. Een snelle 40 knipogen is prima, maar langer en je loopt het risico last te krijgen van slaapinertie - dat duizelingwekkende gevoel dat je krijgt als je wakker wordt. Als je merkt dat je de hele dag verslapt, probeer jezelf dan actief en alert te houden. Maak een korte wandeling, blijf gehydrateerd en pak een voedzaam tussendoortje.

Rob commentaar: 'Onderzoek wijst uit dat we meer trek hebben in voedsel met veel vet, zout en suiker als we moe zijn, dus het is geen wonder dat we de koektrommel pakken voor een zoete fix als we die 15:00 uur op het werk bereiken. Maar dit helpt ons echt niet om op de lange termijn volgehouden en gefocust te blijven. Kies in plaats daarvan voor een gezond tussendoortje zoals een handvol ongezouten amandelen en een banaan.’

Vermoeiend tryptofaan

Tryptofaan is een aminozuur dat van nature in een aantal voedingsmiddelen voorkomt. Het speelt een rol bij het in stand houden van ons circadiane ritme omdat het door het lichaam wordt gebruikt om serotonine aan te maken, dat op zijn beurt wordt omgezet in melatonine. Melatonine is het hormoon dat vrijkomt als het donker wordt om te helpen onze interne lichaamsklok in slaap te brengen.

Rob raadt aan: ‘Je kunt je inname van tryptofaan verhogen door voedingsmiddelen zoals zaden, sojabonen, bananen, kip, kalkoen, haver, bonen en eieren te eten. Het eten van deze voedingsmiddelen met een bron van koolhydraten kan helpen bij de opname ervan in de hersenen. Een eenvoudig gerecht van roerei op toast of roerbakkip met rijst is dus een goede keuze voor een snel en makkelijk diner.’

Ga niet met honger naar bed

Het overslaan van avondmaaltijden, niet genoeg eten of het eten van suikerhoudend voedsel voor het slapengaan kan 's nachts dramatische verschuivingen in de bloedglucose veroorzaken, wat op zijn beurt de hersenen kan stimuleren, waardoor ze het signaal krijgen om wakker te worden en te eten. Dit fenomeen kan de slaap verstoren en de algehele slaapkwaliteit beïnvloeden.

Rob raadt aan: 'Probeer iets te eten voor het slapengaan en houd het licht om spijsverteringsproblemen te voorkomen die ook kunnen bijdragen aan je vermogen om in slaap te vallen. Avondsnacks met eiwitten en goede vetten, zoals een handvol amandelen, zijn een goede manier om 's nachts langzaam energie te krijgen, vooral belangrijk als je vroeg in de avond hebt gegeten. Recent onderzoek heeft ook aangetoond dat amandelen een nuttige snack kunnen zijn om hongergevoelens te beteugelen.'

De magie van magnesium

Andere voedingsstoffen, zoals magnesium, spelen ook een rol bij de slaapkwaliteit en ontspanning. Onder zijn vele rollen is magnesium belangrijk voor de normale werking van het zenuwstelsel en de psychologische gezondheid, het is ook betrokken bij de productie van het slaaphormoon melatonine.

Rob zegt: 'Magnesium wordt sneller uit het lichaam uitgeput in tijden van stress, en lage niveaus worden geassocieerd met angst en slapeloosheid. Wat op zijn beurt een vicieuze cirkel van uitputting en angst kan creëren, waardoor je niet goed kunt slapen. Magnesium is moeilijk op te nemen uit voedsel, dus om ervoor te zorgen dat u voldoende binnenkrijgt (vooral als u onder stress staat), kunt u uw inname verhogen door voedingsmiddelen zoals donkergroene bladgroenten, noten, zaden, bonen, peulvruchten en cacaopoeder op te nemen. .'

Meer informatie

Rob Hobson is een gediplomeerd voedingsdeskundige ( Vereniging voor Voeding ) en de auteur van een boek genaamd De kunst van het slapen , dat gaat over het vinden van uw slaapbasis en het identificeren van de problemen die bijdragen aan hun gebrek aan slaap.