Hoe u uw hardlopen kunt verbeteren

Word fitter en sneller en voorkom dat u in een sleur raakt met onze toptips.

Of je nu van plan bent een snelle hardloper te zijn die persoonlijke records behaalt en fitter en fitter wordt, of je wilt het gewoon doen om te rennen, je moet vooruitgang boeken. Als je op hetzelfde niveau blijft, heb je minder kans om je potentieel te bereiken en raak je sneller verveeld en gefrustreerd.

Plan voor vooruitgang

Wacht niet tot je merkt dat je in een sleur zit - maak een actieplan om verveling tegen te gaan. Verander elke twee of drie weken een bepaald aspect van je hardlooptraining. Als hardlopen nieuw voor je is, is het goed om eerst je afstanden op te bouwen in plaats van je al te veel zorgen te maken over de snelheid.

Wees geduldig

Blessurepreventie moet voorop staan. Denk aan de tien procent regel. Verhoog de afstand, intensiteit of duur nooit met meer dan tien procent per week. Voer geen twee zware sessies achter elkaar uit en zorg altijd voor minstens één rustdag per week.

Registreer je runs

Een dagboek voor hardlopen is essentieel. Het is motiverend en zal eventuele zwakke punten in je training benadrukken. Noteer hoe je je voelde tijdens en na je run, evenals de afstanden die je hebt afgelegd en de routes en hoe heuvelachtig ze waren. Een smartwatch is een geweldige manier om dit te doen als je vertrouwd bent met technologie.

Loop slim

Streef ernaar vooruitgang te boeken in flexibele cycli die uw programma energiek, gefocust en interessant houden. Een langetermijndoel hebben naast kleinere beheersbare doelen; streef er bijvoorbeeld naar om in zes maanden tijd een 10K-afstand af te leggen, maar concentreer je wekelijks op het toevoegen van incrementele afstanden en het doen van een nieuwe route per maand. Gebruik de SMART-aanpak; maak uw doelen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Time Framed.

Mix het

Hardlopen is fysiek en mentaal repetitief, dus u moet rekening houden met regelmatige krachttrainingssessies en andere soorten oefeningen doen die u leuk vindt. Cardio-oefeningen met een lage impact die u helpen fit te blijven zonder het risico op blessures te vergroten, zijn bijvoorbeeld roeien, fietsen of het gebruik van de crosstrainer.
Zodra je je hardloopconditie hebt opgebouwd, verhoog je de intensiteit van je hardloopsessies. Voeg twee perioden van zes tot acht minuten hardlopen toe in een tempo dat net boven comfortabel is, en herstel een minuut tussendoor. Vooruitgang door het aantal en/of de lengte van dit snellere tempo te verhogen.

Volg je hartslag

Wat uw niveau ook is, u kunt uw hartslag gebruiken om de inspanning tijdens uw hardloopsessies te beoordelen en uiteindelijk om uw conditie bij te houden. Bereken eerst uw rusthartslag (RHR) - hoe vaak uw hart elke minuut klopt als u in rust bent. Hoe sterker uw hart, hoe lager het zal zijn, omdat het hart bij elke slag meer bloed rondpompt, en hoe sneller u na inspanning terugkeert naar uw RHR. Een normale snelheid is 70 slagen per minuut, maar dit kan aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon.

Voor meer ervaren hardlopers is het ook handig om je maximale hartslag (MHR) te berekenen - de snelheid die je hart elke minuut klopt wanneer het op volle capaciteit werkt. De eenvoudigste methode als ruwe richtlijn is om uw leeftijd af te trekken van 220 - als u 30 bent, is uw maximale hartslag 190. Om de inspanning tijdens uw training te meten, bijvoorbeeld als u op 65 procent moet werken, wat uw hartslag zou moeten zijn met de formule (MHR – RHR) x 65 procent + RHR. Als u 30 bent en uw rusthartslag 70 is, is uw 65 procent hartslag 148 slagen per minuut (120 x 65 procent + 70).

Als dit verwarrend is, gebruik dan een hartslagmeter of een smartwatch. Of u kunt de mate van waargenomen inspanning (RPE) gebruiken die uw intensiteitsniveau meet op een schaal van nul tot 10. Nul zou volledige rust zijn en 10 zou maximale inspanning zijn. Streef tijdens stabiele runs naar een RPE van ongeveer 3 of 4, en 6 of 7 tijdens lange snelheidssessies of heuvels.