Voordelen van eiwitshakes: deskundig advies plus lekkere recepten!

Het verkrijgen van de juiste macronutriënten is essentieel voor het leiden van een fitte en gezonde levensstijl. Vooral eiwitten zijn cruciaal voor iedereen die zijn conditie wil verbeteren. Met de hulp van deskundige voedingsdeskundige en personal trainer Chloe Bowler , onthullen we het belang van voldoende eiwitten in uw dieet, de voordelen van eiwitshakes en enkele toptips voor het kiezen van de juiste eiwitbron voor u. We hebben ook een aantal heerlijke recepten voor eiwitshakes, die de perfecte traktatie voor na de training zijn!

Door Louise Pyne

Iedereen die ooit op dieet is geweest, zal beamen dat het eten van macronutriënten in de juiste hoeveelheden een groot deel van de afslankpuzzel is. Het afstemmen van je inname van koolhydraten, vetten en eiwitten is de eerste stap om het getal op de weegschaal in de goede richting te zien bewegen, en als het vooral om eiwitten gaat, is het belangrijk om de juiste balans te vinden.

Eiwitten zijn essentieel voor zoveel functies in het lichaam. 'Het wordt aangetroffen in alle cellen en weefsels in het lichaam en speelt een integrale rol bij het helpen bouwen en onderhouden van deze structuren', legt personal trainer en voedingsdeskundige uit Chloe Bowler . 'Eiwit bevat aminozuren, die 'bouwstenen' worden genoemd, en worden gebruikt om te helpen bij het opbouwen van spieren. Daarom is het uiterst belangrijk als het gaat om fitness in het algemeen en gewichtsverlies.' Deze voedingsstof speelt een belangrijke rol bij celgroei, onderhoud en herstel, en daarom is het vooral belangrijk om het eiwitniveau aan te vullen tijdens het sporten.

Ongeveer 20 procent van je dagelijkse calorieën zou uit eiwitten moeten komen.

Hoeveel eiwitten moet ik dagelijks krijgen?

De hoeveelheid eiwit die we nodig hebben verschilt echter van persoon tot persoon, aangezien een algemene consensus ongeveer 20 procent van je dagelijkse calorieën uit de macronutriënt moet komen. ‘Als globale richtlijn wordt voor volwassenen 0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag algemeen aanvaard’, vervolgt Bowler. ‘Dit zou betekenen dat je, als je 60 kg weegt, ongeveer 45 gram eiwit in je dagelijkse voeding moet opnemen. De meerderheid van de volwassenen overschrijdt dit bedrag natuurlijk waarschijnlijk, maar dat is niet iets om je zorgen over te maken.'

Wat gebeurt er als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt?

Een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten bevat, is erg belangrijk voor de algehele gezondheid, en als u niet genoeg krijgt, zijn er enkele onmiddellijke waarschuwingssignalen waar u op moet letten. De fysieke symptomen zijn onder meer een droge huid, broos haar en nagels, spierverlies en spiertrekkingen. Andere indicatoren zijn onder meer een slecht humeur (omdat eiwitten een sleutelrol spelen bij het reguleren van hormonen).

Er zijn ook enkele ernstige gevolgen op de lange termijn. ‘Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via je voeding, kan dat een negatief effect hebben op je algehele gezondheid. Je lichaam zal in feite eiwitten gaan opnemen die in je skeletspieren zijn opgeslagen om eiwitten te gebruiken voor zijn rol in het lichaam', zegt Bowler. ‘Dit laat zien hoe belangrijk het is en als je je in het skelet opgeslagen eiwit gaat gebruiken, krijg je spierafbraak.’ Aan de andere kant kan chronische overconsumptie van eiwit leiden tot ernstige lever- en nierbeschadigingen en hart- en vaatziekten. Maar het moet worden opgemerkt dat je gedurende een langere periode veel eiwitten zou moeten consumeren om risico te lopen, dus dit is niet iets waar iemand die een uitgebalanceerd dieet volgt zich zorgen over hoeft te maken.

Hoe kan ik meer eiwitten in mijn dieet krijgen?

Gelukkig is het eenvoudig om je eiwitinname te verhogen. Er gaat niets boven een uitgebalanceerd dieet en de beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, tofu, noten, zaden en peulvruchten. 'Quinoa en sojabonen zijn twee van de meest nutritioneel voordelige vegetarische eiwitbronnen. Notenboters bevatten zowel veel eiwitten als vet, dus het is een geweldige aanvulling op je dieet', voegt Bowler toe. En als je een fitnessroutine volgt of gewoon een extra dosis proteïne wilt om de spieren na het sporten weer op te bouwen en te herstellen, is een van de gemakkelijkste opties om aan je extra behoeften te voldoen door middel van eiwitpoeders en shakes - zorg er wel voor dat je poeders vermijdt die kunstmatige smaakstoffen bevatten. Lees verder tot het einde van dit artikel voor enkele heerlijke recepten voor eiwitshakes!

Voor- en nadelen van verschillende eiwitpoeders

De meest populaire eiwitpoeders zijn gebaseerd op zuivel of planten. Zuivelvariëteiten waren jarenlang de beste keuze dankzij hun spieropbouwende effecten, maar nu heeft een hele reeks veganistische eiwitpoeders een stevige stempel gedrukt op de fitnesswereld. De dagen dat zuivelvrije alternatieven bijna onverteerbaar waren in hun kalkachtige, slibachtige consistentie, zijn allang voorbij en er zijn nu tal van merken die heerlijk smakende poeders aanbieden door ze gewoon met water te schudden. Of volg een van de eiwitshake-recepten aan het einde van dit artikel voor een smakelijke traktatie na de training! Hier is ons overzicht van wat de verschillende eiwitpoeders je gezondheid en fitness bieden.

Whey eiwit

Wei-eiwitconcentraat wordt gemaakt door het eiwitbestanddeel van melk te extraheren. Het is een goede bron van eiwitten, maar het bevat ook de melksuiker lactose, die voor sommige mensen moeilijk te verteren kan zijn. Aan de positieve kant speelt whey een sleutelrol bij het bevorderen van spiergroei en herstel na het sporten, en het kan vetverlies stimuleren. Whey-isolaat is het duurste type zuivelproteïnepoeder, maar heeft een uitgebreider eiwitprofiel dan wheyconcentraat.

Caseïne eiwit

Net als whey is caseïne een eiwit op basis van melk dat een goede bron van calcium is. Het wordt langzaam verteerd, wat helpt om honger te beteugelen, en er wordt ook gedacht dat het vetverlies stimuleert. Nogmaals, het kan bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel.

Eiwit

Vaak gekozen door mensen die geen melkeiwit kunnen verdragen, isoleren eiwitpoeders het eiwit dat in eiwit wordt aangetroffen. Wat de voedingswaarde betreft, bevat eiwit uit eiwit niet zoveel voordelen voor fitness of gewichtsverlies als melkeiwit. Het werkt echter als een redelijk alternatief voor whey- en caseïne-eiwitten.

ik ben eiwit

Gemaakt van sojabonen, zijn soja-isolaatpoeders populair bij veganisten, aangezien soja een van de weinige plantaardige eiwitpoeders is die alle negen essentiële aminozuren bevat.

Erwten eiwit

Erwteneiwit is afgeleid van spliterwten. Het bevordert de spiergroei en kan het beste worden gebruikt in combinatie met een ander plantaardig poeder. Erwtenallergieën of -intoleranties zijn vrij ongewoon, en erwteneiwit is vrij licht verteerbaar dankzij de verwerking die het doormaakt.

Hennep eiwit

Hennep-eiwit bevat alleen een compleet aminozuurprofiel wanneer het wordt gemengd met een ander veganistisch eiwitpoeder zoals bruine rijst-eiwit. Het heeft een goed omega-3-profiel om ontstekingen en vetverlies te helpen bestrijden, en wordt door de meeste mensen goed verteerd.

bruine rijst

Het extractieproces dat bruine rijst doormaakt, resulteert in een product dat rijk is aan vezels en B-vitamines. In combinatie met een ander plantenpoeder biedt het een geweldig aminozuurprofiel.

Hoewel de meeste eiwitpoeders eenvoudig met water kunnen worden gemengd, waarom zou u niet creatief zijn en een recept voor eiwitshakes uitproberen?

Gebruik je favoriete eiwitpoeder in deze heerlijke eiwitshake-recepten...

Gooi deze ingrediënten in een blender en mix voor een caloriearme, post-workout eiwitshake!

DE ONTSTEKINGSCOMBO

Kurkuma en gember zijn ontstekingsremmend en helpen pijn na de training te bestrijden.

• 180 ml melk
• 1 schep eiwitpoeder
• Een halve avocado
• ¼ tl gemalen kurkuma
• ¼ tl gemberpoeder
• aardbeien

DE BONEBOOSTER

Spinazie en zuivel zitten boordevol calcium om de botten gezond te houden.

• 180 ml melk
• 1 schep eiwitpoeder
• 50 g spinazie
• 1 bevroren banaan
• 2 el bevroren bosbessen

DE HYDRATERENDE HELD

Kokoswater is super hydraterend en smaakt heerlijk in combinatie met zomerfruit.

• 180 ml kokoswater
• 1 schep eiwitpoeder
• 30g watermeloen
• Halve banaan
• 2 el frambozen

Klik hier voor meer informatie over de link tussen bewegen en voeding!