Haal het meeste uit je training

Zit je vast in een sleur als het gaat om je trainingsroutine? Krijgt u niet het droomlichaam dat u wenst? Ontdek hoe u meer uit uw trainingen kunt halen en sporten leuker kunt maken met de beste tips van personal trainer Ian Gardner.

Meer slapen

Slaap is wanneer ons lichaam herstelt en groeit. Als je de juiste training en voeding krijgt, maar je slaapt niet genoeg, dan loop je essentiële hersteltijd mis. Ons lichaam heeft vier slaapfasen en in de derde en vierde fase produceert ons lichaam grote hoeveelheden menselijk groeihormoon, wat de snelheid van spiergroei verhoogt, meer zuurstof naar de spieren gaat om melkzuur te verwijderen en prolactines vrijkomen die is belangrijk voor het gewrichtsherstel.

Bovendien, als je de volgende dag fris wakker wordt, heb je meer energie om in een geweldige sportschooltraining te stoppen. Studies suggereren dat tussen de zeven en negen uur slaap nodig is voor volwassenen en we moeten ervoor zorgen dat het ononderbroken is. Probeer ten minste een uur voor het slapengaan niet naar tv- of apparaatschermen te kijken, lees misschien een tijdschrift en probeer uw kamer volledig donker te houden. Je zou een oogmasker kunnen gebruiken om het licht van klokken of de ochtendzon tegen te houden.

Wijzig je programma

Het lichaam heeft een ongewoon wonderbaarlijk vermogen om zich aan te passen aan alle uitdagingen waarmee het wordt geconfronteerd. In de sportschool zie ik vaak mensen dezelfde routine uitvoeren, dezelfde oefeningen gebruiken, dezelfde rep-schema's werken, week in week uit, maandenlang. Het is belangrijk om de prikkel naar je lichaam constant te veranderen. Verander het programma dat je volgt elke zes weken. Probeer op dezelfde dag verschillende spiergroepen samen te werken, gebruik verschillende oefeningen, push verschillende rep ranges, houd je aan verschillende rusttijden. Verleid je lichaam om spieren te kweken. Probeer iemand anders het programma voor je te laten schrijven, een personal trainer of een trainingspartner van wie je weet dat hij goede sportschoolkennis heeft. Als je je eigen programma schrijft, is de kans groter dat je jezelf oefeningen geeft die je gemakkelijk of comfortabel vindt om te doen.

Log je trainingen in

Om resultaten te blijven behalen, moet je je lichaam uitdagen. Als u bijvoorbeeld gewichten optilt, moet u de stimulus op uw spier geleidelijk blijven verhogen, hetzij door meer herhalingen, meer gewicht of meer sets. De meeste mensen kunnen zich niet eens herinneren wat ze in het weekend hebben gedaan, dus hoe verwacht je het exacte aantal gewichten, herhalingen en sets te onthouden die je vorige week bij elke oefening van je training hebt gedaan? Op sommige dagen ben je meer bereid om jezelf te pushen dan op andere, dus door onze trainingsstatistieken op te schrijven, kunnen we die cijfers gebruiken als een doel om naar toe te werken en in elke training te overtreffen. En in tijden dat je denkt dat je geen vooruitgang boekt, kun je terugkijken op wat je zes weken geleden optilde en zien dat je in feitehebbenverbeterd, waardoor je gemotiveerd blijft.

Zoek een trainingspartner

Trainen met iemand heeft veel voordelen. Het geeft je niet alleen de aanmoediging om die extra rep naar voren te schuiven omdat je trainingspartner er is die tegen je schreeuwt om het te doen (en je zal veroordelen als je het niet doet), maar het opent ook een paar manieren om constant de prikkel voor je spieren. Een voorbeeld hiervan zijn geforceerde reps, waarbij je de oefening zelf doet tot mislukken en dan met hetzelfde gewicht en zonder rust een partner je helpt om nog een paar reps te doen.

Duw jezelf

Wees niet bang om jezelf af en toe te pushen. Door onze spieren tot het uiterste te drijven die ze nog nooit hebben ervaren, worden ze gestimuleerd om te groeien. Maar vergeet niet om het op de juiste manier te gebruiken. Falen bij het tillen betekent over het algemeen ook vermoeidheid van het CZS (Centraal Zenuwstelsel), wat enkele minuten kan duren om te herstellen en een vermindering van het aantal herhalingen dat u kunt doen. Stel dat je 10 herhalingen hebt gedaan om te falen, je had toen 90 seconden rust en deed toen nog een set - je zou waarschijnlijk maar vier of vijf herhalingen kunnen doen. Als je in de eerste set slechts negen herhalingen deed, zou je in de tweede set waarschijnlijk acht of negen herhalingen kunnen doen en dit zou dus productiever zijn voor de spiergroei. Probeer daarom alleen bij de laatste set van elke oefening tot falen te werken.

Laat de telefoon in de kleedkamer

Het is niet alleen ongelooflijk frustrerend als je op een machine wacht terwijl iemand anders sms't, maar het is ook een nadeel voor je training. Studies tonen aan dat rustperioden van één tot twee minuten tussen sets een grotere afgifte van anabole hormonen geven en dus door langer te rusten mis je optimale resultaten. Laat je niet afleiden door je telefoon. Laat het in de kleedkamer achter.