Maximaliseer uw trainingen

Haal de beste resultaten uit uw trainingsroutines met deze handige trainingstips die ervoor zorgen dat elke training telt.

Controleer je houding

Het klinkt eenvoudig, maar het is verbazingwekkend hoeveel mensen tijdens het sporten niet aan hun houding denken. Een perfecte houding - schouders open en ontspannen, rug recht en kernspieren aangespannen - zorgt ervoor dat u zich op de juiste spieren richt en naar uw vermogen werkt. Het is ook een absolute must om blessures te voorkomen, met name lage rugbelasting.

Beweeg vóór elke dynamische beweging uw schouderbladen naar buiten en naar beneden om uw bovenlichaam te verbreden en de spieren rond uw middenrif aan te spannen. Houd nooit uw adem in tijdens een tiloefening - adem diep in terwijl u zich voorbereidt op de beweging en adem uit met getuite lippen terwijl u optilt.

Buddy omhoog

Trainen met een vriend of trainer heeft veel motiverende voordelen. Om te beginnen is de kans kleiner dat je sessies overslaat als er iemand op je wacht in de sportschool of in het park. Je kunt elkaars vorm controleren en competitief worden in cardiosessies om de intensiteit te maximaliseren. Er zit kracht in aantallen - buddying up is ook een goede veiligheidstip als je besluit om buiten te trainen.

Doe meer in minder tijd

Zorg ervoor dat elke minuut van uw training telt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die lang in de sportschool zitten vaak ‘dode kilometers’ maken. Dus 30 minuten lichaamsbeweging met een capaciteit van 80 procent (acht op de schaal van waargenomen inspanning, waarbij 1 minimale inspanning is en 10 maximale inspanning) is net zo goed als een uur met 60 procent. Een studie gepubliceerd inThe Journal of Applied Physiologyontdekte dat mensen die de duur van hun trainingen met 25 procent verminderden, hun conditie nog steeds konden verbeteren, op voorwaarde dat ze de intensiteit opvoerden.

Laat je lichaam raden

Je wordt niet fitter door dag in dag uit hetzelfde te doen. Behalve dat het saai is, raakt je lichaam gewend aan de routine en stopt het met het ontwikkelen van nieuwe spieren. Verander uw training om de paar weken om vooruitgang te boeken. Verhoog het gewicht van uw dumbbells, voer meer herhalingen uit in een bepaalde tijd of breng subtiele wijzigingen aan in uw oefeningen – voeg bijvoorbeeld een weerstandsband toe. Voor cardio, cross-train in verschillende activiteiten, in plaats van vast te houden aan één type oefening, en verhoog de intensiteit van uw trainingen met behulp van de schaal van waargenomen inspanning. Wissel zwemslagen af ​​of doe een trailrun in plaats van stampende trottoirs.

Laat het uitrekken tot later

Een pre-workout stretching is misschien een tweede natuur, maar het laatste sportwetenschappelijke onderzoek suggereert dat statische stretchhoudingen schadelijk kunnen zijn voor je conditie. Statisch rekken kan koude spieren schokken, met het risico op letsel en uitputting van de spierkracht tot 30 procent, zeggen experts. Maak je lenig met lichte cardio en enkele dynamische bewegingen om je hartslag te verhogen en je spieren door te spoelen met zuurstof. Bewaar die statische poses tot je afkoeling!

Zet de muziek aan

Er gaat niets boven opzwepende muziek om je uithoudingsvermogen te vergroten. Het is niet alleen een afleiding, het is ook een opwindend prestatie-instrument. Studies tonen aan dat sommige sporters die naar muziek luisteren tot 10 procent meer moeite doen zonder het te beseffen. Kies voor de beste resultaten tracks met een beat die past bij het tempo van je training. Optimale trainingsmuziek ligt tussen de 135 en 190 slagen per minuut. Als je hulp nodig hebt bij het samenstellen van de perfecte soundtrack, ga dan naar Audiobrandstof .

Verhoog de intensiteit

HIIT-training (schakelen tussen oefeningen met hoge intensiteit en lage of matige intensiteit), is een van de beste methoden om gewicht te verliezen en de conditie te verbeteren, maar het betekent niet dat het gemakkelijk zal zijn. Tijdens de intervalperioden met hoge intensiteit is het belangrijk om zo hard mogelijk te oefenen - dit betekent niet praten, veel zweten en veel zwaar ademen!