6 platte buikbewegingen voor beginners


Sla je buik met deze bewegingen voor beginners om je buik te vormen en te versterken, voorbereid door personal trainer Anne-Marie Lategan.

Herhalingen en sets

Streef naar twee tot drie sets van elke oefening en voer elke keer ongeveer 12 tot 15 herhalingen uit. Probeer deze bewegingen twee tot drie keer per week uit te voeren.


Bekkenkantelingen

Bekken kantelt

Foto's door Eddie Macdonald

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je zou een normale boog in je rug moeten hebben.
  • Plaats de vingertoppen van één hand op uw heupbeen.
  • Plaats de vingertoppen van de andere hand in de onderkant van je rug.
  • Duw je onderrug in de vloer.
  • De boog in je onderrug moet plat zijn. Je vinger zou iets omhoog moeten bewegen richting je ribbenkast.
  • Beheers elke herhaling door dezelfde hoeveelheid druk op uw vinger in de onderrug te voelen.
  • Buig je rug van de vloer.

Tip: Warm je kern altijd op met bekkenkantelingen. Het helpt de zenuwtoevoer tussen de hersenen en je spieren te stimuleren. Dit voorkomt rugpijn en andere blessures.

Medicijnbal-maagliften

Medicijnbal maag liften

  • Ga op je rug op de grond liggen.
  • Plaats een medicijnbal op uw buik en houd deze op zijn plaats met uw handen. Trek je navel naar je ruggengraat toe en duw hem dan voorzichtig naar beneden met je handen op de bal.
  • Houd je adem niet in.
  • Duw je maag naar buiten en til de medicijnbal op. Beweeg uw schouders of heupen niet.

Tip: Adem normaal. Je controle wordt gemakkelijker door te oefenen.Toe Taps


Teenkranen

Teenkranen

  • Ga plat op je rug liggen en til je benen op tot een rechte hoek.
  • Voer een bekkenkanteling uit.
  • Laat je benen langzaam zakken totdat je tenen de grond raken.
  • Zorg ervoor dat uw rug niet van de vloer komt.
  • Til je benen langzaam op.

Tip: Het is niet eenvoudig om dergelijke gecontroleerde bewegingen te maken zonder je rug te krommen. Het kan enige tijd duren om deze beweging te perfectioneren, maar het zal komen met oefening.

Hip Rolls

Heuprollen

  • Ga op de grond liggen met je benen in een rechte hoek.
  • Breng je armen zijwaarts en plaats je handpalmen plat op de grond.
  • Rol je benen langzaam naar de linkerkant.
  • Laat je knieën de grond raken, maar probeer niet te rusten.
  • Houd je schouders op de grond.
  • Til je benen op naar de startpositie.
  • Rol je benen naar de andere kant.
  • Wissel af tussen elke kant.

Tip: Als je na een paar herhalingen naar beneden gaat en je schouders van de grond tilt, gebruik je momentum en geen controle. Houd de bewegingen langzaam.


crunches

Zijbeenliften

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Plaats je handen naast je oren.
  • Kijk omhoog naar het plafond.
  • Terwijl je je hoofd en schouders van de vloer knarst, kantel je het bekken (zie oefening één) en voorkom je dat je maag uitpuilt.
  • Laat je langzaam en gecontroleerd zakken en vergeet niet te ademen.

Tip: Als u aan de juiste techniek werkt, krijgt u de komende weken maximale resultaten.

Zijbeenliften

Zijbeenliften

  • Ga op je linkerzij liggen met je linkerarm en steun je hoofd.
  • Houd uw rechterarm voor uw lichaam om uw evenwicht te bevorderen.
  • Til beide benen van de vloer.
  • Voltooi een set voordat je naar de andere kant gaat.

Tip: als je heupbotten in de vloer graven, rol je heupen lichtjes naar voren of naar achteren totdat je een comfortabele houding hebt gevonden.