Advies voor nieuwe lopers

Als je wilt beginnen met hardlopen, moet je dan tijd of afstand gebruiken om je voortgang bij te houden? En hoe kun je aan de slag zonder jezelf uit te putten? Christina Neal heeft enkele toptips.

Als hardlopen nieuw voor je is, is het belangrijk om kleine en haalbare doelen te stellen, zodat je vanaf het begin een positieve ervaring hebt. 'Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar 'hardloper worden' gaat over het ontwikkelen van iemand die worstelt met het concept van hardlopen, naar iemand die 'gewoon kan gaan'. De realiteit is dat er veel stappen tussen de twee zitten. Kleine, verteerbare inspanningen zijn belangrijk', zegt Kevin Betts, een personal trainer, hardloopcoach en medeoprichter van de virtuele hardloopclub runthings.co.uk.

'Je eerste sessies moeten evenveel wandelen als rennen bevatten', zegt Kevin. ‘Langzaam maar zeker ga je minder lopen en meer rennen. Het hebben van een horloge is erg handig, want je kunt een minuut hardlopen, een minuut wandelen enzovoort meten.'

Onthoud dat het niet alleen gaat om het uithoudingsvermogen om te rennen - je lichaam moet zich aanpassen aan de impact van hardlopen. Minstens drie en een half keer ons lichaamsgewicht wordt tijdens het hardlopen door de knieën geabsorbeerd. Het is een activiteit met een hoge impact en onze spieren, gewrichten, pezen en ligamenten hebben allemaal tijd nodig om zich aan te passen aan de stress die erop wordt uitgeoefend. U kunt een paar pijntjes en kwalen krijgen. Laat je niet verleiden om de frequentie van je runs te overdrijven. ‘Je moet altijd rustdagen opnemen, maar ook crosstraining’, zegt Kevin. 'Twee of drie runs per week is prima voor hardlopers op de meeste niveaus. Belangrijker dan 'hoeveel runs' is eigenlijk 'hoe lang'. Je hoeft niet naar buiten te gaan en elke run te hameren. En je hoeft niet de hele tijd op pad te zijn voor lange runs. Gewoon 20 minuten ploeteren, je loop-/looproutine oefenen en je snelheid is echt belangrijk. Lekker lang en snel wandelen telt ook als een sessie!’

Tijd of afstand?

Focussen op tijd is in het begin een betere marker. 'Zolang je niet weet wat je natuurlijke tempo is en wat je kunt volhouden, heeft het geen zin om een ​​afstandsdoel op te geven. Zelfs de bank tot 5k-plannen is gericht op het verlengen van de hoeveelheid tijd die je besteedt aan hardlopen / wandelen, om mee te beginnen. Als je een ultiem afstandsdoel hebt, is dat prima. Maar het gaat niet altijd om eropuit gaan en consequent bepaalde afstanden afleggen', zegt Kevin.

Marathonloper en ClassPass Global Creative Director, Tatiana Kuzmowycz, zijn het daarmee eens. 'Een mijl rennen kan erg overweldigend zijn', zegt ze. 'Door er afstand van te nemen, kun je je concentreren op hoe je lichaam zich voelt en je tempo dienovereenkomstig aanpassen zonder dat een afstandsdoel je beoordelingsvermogen vertroebelt.'

Je tempo vinden

Hoe bepaal je het juiste tempo? Je kunt ernaar streven om 'met de snelheid van de chat te rennen', wat betekent dat als je iemand met je mee zou laten rennen, je tijdens het hardlopen een volledige zin zou kunnen uitspreken, zelfs als die zin een beetje wordt opgesplitst. Of focus op je ademhaling. Tatiana zegt: 'Een van mijn favoriete manieren om ervoor te zorgen dat ik niet te snel ga, is door te beginnen met hardlopen met een 4-7-8 ademhalingsoefening. Adem 4 tellen in, houd 7 tellen vast, adem 8 tellen uit en herhaal het 5 keer. Dit dwingt je om te vertragen en je te concentreren op je ademhaling - een van de belangrijkste elementen van hardlopen.'

Afstand opbouwen

Wees hier voorzichtig, want blessures kunnen toeslaan als u te snel te veel probeert. 'Om het lichaam de kans te geven zich aan te passen, wordt over het algemeen geadviseerd om de totale afgelegde afstand met 10 procent per week te vergroten', zegt hardloopcoach Kieran Smith, oprichter van The Kilometre Club in Chester (thekilomeetreclub.co.uk). ‘Luister echter eerst naar je lichaam. Als je pijn hebt of je vermoeid voelt, kan het geen kwaad om nog een paar dagen te rusten of de volgende week gewoon weer dezelfde afstand aan te houden. Alleen de afstand op als je je zelfverzekerd genoeg voelt. Een makkelijke fout is om te snel te veel te doen en daarmee loop je het risico op blessures of burn-out. Behandel het proces als een marathon, niet als een sprint – neem de tijd!’

Maak het makkelijk voor jezelf

Tot slot, versla jezelf wat speling als je een slechte run hebt. Het is normaal om goede en slechte dagen te hebben. Laat ze niet de baas over je worden. ‘Vooruitgang is niet lineair’, zegt Tatiana. 'Niet genoeg slaap krijgen, de dag ervoor slecht eten of cruciale hydratatie overslaan, hebben allemaal een impact op de prestaties.'