Hoe maak je hardlopen gemakkelijker

Christina Neal, auteur van het boek Loop jezelf fit , vertelt hoe je hardlopen gemakkelijker kunt maken, zodat je je eraan kunt aanpassen en meer calorieën kunt verbranden.

Beginnen met hardlopen is een geweldige manier om de vetverbranding te stimuleren. Veel mensen zijn ervan overtuigd dat ze niet kunnen rennen en gaan ervan uit dat ze na een paar minuten buiten adem zullen zijn, zelfs degenen die regelmatig sporten. Toch is hardlopen een geweldige manier om uw gewichtsverlies een boost te geven, aangezien het ongeveer tien tot 15 calorieën per minuut kan verbranden, afhankelijk van uw leeftijd, huidige fitnessniveau, gewicht en hoe lang en snel u rent. Het zal ook je algehele lichaamsvorm verbeteren. Als je wilt beginnen met hardlopen, maar je hebt het eerder geprobeerd en vond het te moeilijk, bedenk dan wat er mis zou kunnen zijn gegaan. Sprintte je alsof je naar een bus rende? Heb je met iemand anders gerend die sneller en fitter was dan jij? Heb je te veel geprobeerd? Je kunt rennen, maar het is belangrijk om in het voor jou juiste tempo te vertrekken.

Begin in het begin met een wandeling van vijf minuten om op te warmen - zorg ervoor dat je warm bent voordat je begint. Als je rent, stel dan een tempo in dat betekent dat je kunt chatten terwijl je rent. Als je iemand naast je had, zou je een kort gesprek willen kunnen voeren. Dat kun je niet doen als je aan het sprinten bent! Idealiter, als iemand je een vraag zou stellen, zou je in een korte zin kunnen antwoorden, zelfs als je het niet op prijs stelde dat een vraag werd gesteld terwijl je probeerde te rennen!

Eerst lopen/rennen

Combineer eventueel perioden van wandelen met hardlopen. Als je het te inspannend vindt om langer dan drie tot vijf minuten te rennen, twee minuten te rennen, twee minuten te lopen of een minuut te rennen, twee minuten te lopen, enzovoort. Herhaal deze intervallen en bouw dit op voor een totaal van 15-20 minuten over een periode van vier tot vijf weken. Naarmate de loopintervallen gemakkelijker worden, verkort u de loopintervallen. Je zou kunnen afbouwen van een wandelpauze van twee minuten naar een wandelpauze van één minuut en dan twee minuten hardlopen. Experimenteer en kijk wat voor jou het beste werkt. Uiteindelijk is het de bedoeling om 15 of 20 minuten te rennen zonder te stoppen.

Wees veilig tijdens het hardlopen

Hardlopen is een activiteit met een hoge impact en minstens drie tot vier keer ons lichaamsgewicht wordt geabsorbeerd door de kniegewrichten wanneer we rennen, dus het is belangrijk om het niet te overdrijven en de juiste uitrusting aan te schaffen. Dit zijn onze beste tips voor nieuwe hardlopers...

Investeer in een goed paar hardloopschoenen

Bezoek een hardloopspeciaalzaak zoals Runner's Need, Sweatshop of Run & Become voor deskundig advies van winkelpersoneel. Zorg ervoor dat u de juiste schoenen koopt die uw loopstijl ondersteunen en die voldoende demping bieden.

Koop een goede sportbeha

Investeer in een sportbeha met een hoge impact, speciaal bedoeld voor hardlopen om oncomfortabel stuiteren en schuren te voorkomen. De ligamenten in de buste zijn inelastisch, wat betekent dat als ze eenmaal overbelast zijn, ze nooit meer terugkeren naar hun pre-run staat. Dus als je ze eenmaal hebt uitgerekt, kan er blijvend hangen!

Neem een ​​pauze

Ren nooit op opeenvolgende dagen - ren niet meer dan drie keer per week met een rustdag ertussen waar u andere vormen van lichaamsbeweging doet, zoals kracht, of een low-impact cardiosessie zoals zwemmen of fietsen. Geef je gewrichten een pauze.

Verhoog het volume geleidelijk

Zelfs als u zich goed voelt, hebben uw gewrichten, pezen, banden en spieren nog tijd nodig om zich aan te passen en te wennen aan de impact. Tel nooit meer dan tien procent op bij uw totale wekelijkse kilometerstand.

Maak je geen zorgen over je snelheid

Maak je in het begin geen zorgen over je snelheid. Je wordt na verloop van tijd fitter en sneller, maar probeer je uithoudingsvermogen geleidelijk op te bouwen. Ren in je eigen tempo en probeer anderen niet bij te houden. Doe wat voor jou werkt en je zult uiteindelijk een betere relatie met hardlopen opbouwen en er meer van genieten.

Ga aan de slag met krachtwerk

Lichaamsgewichtoefeningen zoals lunges, squats, push-ups en de plank zullen je kracht opbouwen en het risico op blessures verminderen.

Probeer een keer per week yoga

Yoga helpt je flexibel te blijven en stijfheid na het hardlopen te voorkomen en Pilates zal je kern versterken, wat je biomechanica zal verbeteren en het hardlopen gemakkelijker zal maken.

Sla het uitrekken niet over

Strek je uit aan het einde van elke run, waarbij je elke rekoefening minstens 30 seconden vasthoudt. Als uw benen pijn doen of pijn doen, rust dan uit of maak een wandeling en masseer met de foamroller strakke knopen in de spieren.