Vorm je kont

Je achterste in vorm brengen was nog nooit zo eenvoudig - probeer deze effectieve bewegingen voor een pert achterste.

Ezel schop

Voordelen: Briljant voor je bilspieren, buikspieren en het onderste deel van je rug.

• Ga op handen en knieën op een mat zitten, met uw handen onder uw schouders en heupen en knieën op één lijn. Dompel of til uw hoofd niet op - houd uw ruggengraat recht.

• Span je buikspieren aan, til je linkerbeen op van de vloer, de knie gebogen en de voet naar het plafond gericht. Houd vast en strek het been dan verder omhoog. Houd je bovenlichaam stabiel tijdens de beweging.

• Keer terug naar de startpositie en wissel dan naar het rechterbeen. Streef ernaar om acht tot 15 herhalingen te doen.

Tip: zwaai niet met uw bovenlichaam terwijl u beweegt.

Liggende laterale beenschoppen

Voordelen: Geweldig voor je buitenste dijen en quadriceps, evenals je buikspieren.

• Ga op je rechterzij liggen en steun je hoofd op je rechterelleboog. Je voeten moeten gebogen zijn zodat je je tenen kunt zien.

• Gebruik je linkerhand om je te stabiliseren, span je core aan en beweeg je bovenbeen naar achteren. Houd je heupen overal stabiel - zwaai niet met je lichaam. Houd je hoofd stil en concentreer je recht vooruit.

• Beweeg uw been voor u uit om één herhaling te voltooien (b). Streef ernaar om tussen de acht en 15 herhalingen te doen.

Tip: Til je bovenbeen niet hoger dan heuphoogte.

Voorhamer

Voordelen: Werkt de benen, bilspieren, heupbuigers, kern en schouders en verhoogt ook de hartslag.

• Houd een dumbbell in beide handen vast en buig, terwijl je je core aangespannen houdt, in de heupen en knieën. Zwaai de dumbbell voorzichtig terug tussen je benen, waarbij je de hele rug plat houdt.

• Gebruik momentum en zwaai de halter naar voren en naar boven, waarbij u tegelijkertijd uw heupen en knieën recht maakt.

• Laat de dumbbell omhoog zwaaien tot boven je hoofd, zodat je het gewicht onder controle houdt.

• Laat de dumbbell weer tussen uw benen zakken om één herhaling te voltooien. Streef ernaar om tussen de acht en 15 herhalingen te doen.

Tip: zorg ervoor dat u uw rug niet kromt als u de halter zwaait.

Side step-up met laterale verhoging

Voordelen: Deze oefening zal uw armen en schouders testen, evenals uw bilspieren en coördinatie.

• Ga rechts op een bank of opstapje staan.

• Stap met uw rechterbeen op de bank en duw omhoog. Terwijl je je linkerbeen omhoog brengt, kracht het naar links en hef je armen op tot schouderhoogte. Houd je focus en voeten naar voren.

• Ga naar dezelfde kant om een ​​herhaling te voltooien. Streef ernaar om acht tot tien herhalingen op elk been te doen.

Tip: Span je buikspieren aan zodat je lichaam recht blijft terwijl je je been optilt.

Gymbal enkele been curl

Voordelen: Een geweldige oefening voor meerdere smaken die uw onderlichaam en kern traint.

• Ga op een zachte mat liggen, met je kuiten op een gymbal, je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Je nek en schouders moeten ontspannen zijn.

• Span je buikspieren aan, hef je heupen op en til je linkerbeen op en heupen stabiel, buig je rechterknie en sleep de bal met je rechterhiel naar je billen. Houd je ruggengraat van de vloer geheven en recht.

• Pauzeer even aan het begin van de beweging en strek dan je rechterbeen weer door de bal te duwen. Breng je linkerbeen terug naar de bal en herhaal aan de andere kant. Streef ernaar om acht tot 15 herhalingen te doen.

Tip: houd je billen omhoog en je rug in lijn om die bilspieren echt te trainen.

Halter lunge met twist

Voordelen: Deze oefening is gericht op de hamstrings, benen en bilspieren en zijkanten van het lichaam, evenals het opbouwen van kracht en coördinatie.

• Sta in een neutrale positie en pak een dumbbell met twee handen op schouderhoogte vast.

• Zet een dynamische stap naar voren met je rechtervoet, naar beneden vallend. Houd vervolgens de halter op schouderhoogte en draai naar rechts - je focus moet met je romp meebewegen.

• Keer terug naar de startpositie. Streef ernaar om acht tot 15 herhalingen te doen.

Tip: Houd het lichaam van de gebruiker rechtop - leun niet naar voren als uitval.

Gym bal brug

Voordelen: Deze oefening zal je buikspieren en bilspieren versterken en je onderrug versterken. De gymbal voegt een extra dimensie toe.

• Ga op een mat liggen met je kuiten op een gymbal, billen naar beneden en armen op de grond naast je.

• Breng je billen omhoog tot er een rechte lijn is tussen je enkels en je schouders. Focus overal op het plafond. Houd drie tellen vast en laat je heupen weer op de grond zakken.

• Streef ernaar om acht tot vijftien herhalingen te doen.

Tip: Maak het moeilijker door een been van de bal te tillen terwijl je je billen optilt.