Ontbijten van duursporters

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag… vooral voor duursporters. Rob Kemp ontdekt wat ze eten om een ​​voorsprong op de concurrentie te krijgen en de afstand te overbruggen.

Een sterke start maken kan het geheim zijn van succes in grote races en voor veel endurance-enthousiastelingen worden de zaden voor dat succes bij het ontbijt genaaid. 'Een goed ontbijt kan je ook een beetje een psychologische boost geven en wat troost in de wetenschap dat je de brandstof in het systeem hebt om je door een lang evenement te loodsen', benadrukt Nigel Mitchell, veelgeprezen professionele World Tour wielervoedingsdeskundige voor Team Sky en auteur van 'The Plant-Based Cyclist' (GNC). 'Als je wakker wordt, is je lichaam onvermijdelijk in een lichte staat van uitputting - ook al heb je geslapen, je hersenen zijn actief geweest en de glucosereserves in het lichaam zijn gedaald.'

Voorafgaand aan een groot evenement zullen de meeste atleten hun racedag opbouwen met een voedingsplan, wat betekent dat het ontbijt op de dag hun systeem gewoon zal aanvullen en extra brandstof zal leveren voor de eerste paar kilometer. Dat wil echter niet zeggen dat het licht moet worden opgevat. Het ontbijt biedt essentiële voortanken voorafgaand aan een lange dag hardlopen, fietsen, kanoën of klimmen. Maar als de maaltijden gaan, kan het ontbijt een beetje zijn, nou ja, Marmite onder atleten van alle normen. Sommigen beginnen een training of evenement graag op zijn minst met een licht ontbijt, terwijl anderen helemaal niet tegen eten kunnen. Om dit te bestrijden, stelt Mitchell voor om je eerste maaltijden te timen, zodat er een voldoende lange kloof is tussen eten en concurreren. 'Met Pros werken we terug vanaf het begin van het evenement en streven we ernaar vroeg genoeg te ontbijten om ervoor te zorgen dat het volledig verteerd is.' Weten dat je moet ontbijten en wanneer je het moet eten, zijn echter niet de enige factoren om te overwegen - weten wat je moet doen eten is ook cruciaal. En daar komen de kampioenen om de hoek kijken...

Susannah Gill

7 marathons voltooid op 7 continenten in 7 dagen in februari 2019

'Ik houd het heel simpel - mijn gebruikelijke ontbijt bestaat uit twee stukken bruine toast met pindakaas en marmite. Het moet knapperige volkoren pindakaas zijn zonder toegevoegde suikers en gewoon vol energie. Dit geeft me de basis van energie die ik nodig heb voor de dag. Soms heb ik ook wat sinaasappel- of appelsap voor wat extra vitamine C en omdat het heerlijk is. Absoluut essentieel is ten minste één grote kop thee - tegenwoordig normaal cafeïnevrij en dan kan ik mezelf een boost geven met een cafeïnehoudende kop op dagen dat ik het nodig heb.'

Eilish McColgan

Dubbele Olympische langeafstandsloper

‘Mijn hoofdvoedsel is pap. Mijn moeder zei altijd dat ik het als kind moest eten, maar ik spuugde het uit - nu neem ik er overal pakjes van mee - en eiwitshakes!'

Sophie Coldwell

Team GB ITU World Triathlon medaillewinnaar en Zone 3-ambassadeur

'Als het een ochtendrace is, probeer ik het gewoon te houden om de maag niet van streek te maken! Wat gewone pap of toast en een banaan is vrij licht verteerbaar en geeft me een mix van langzaam en snel verteerbare koolhydraten. Mijn races zijn meestal snel en furieus, en koolhydraten zijn hiervoor absoluut de favoriete energiebron van mijn lichaam!'

Nikki Bartlett

Elite Zone3-triatleet en Pro Ironman-concurrent

'De maag kolkt meestal een beetje voor een race, dus het laatste wat ik wil doen is hem overstelpen met een enorme maaltijd. Omdat ik over langere afstanden race, houd ik van een mix van vetten en complexe koolhydraten, omdat mijn lichaam de energie nodig heeft - niet crashen en verbranden! Een omelet van twee of drie eieren en wat volkoren toast of quinoa is perfect, en ik mag vlak voor het begin aan een elektrolytendrankje nippen, vooral in warmere streken waar ik weet dat ik meer zal zweten dan normaal.'

Gouden regels bij het ontbijten voor een endurance-evenement

• Eet je ontbijt twee tot drie uur voor de start van de race. Maak het op basis van koolhydraten, idealiter met een aantal hoge glycemische koolhydraten (granen, pap en jam/honing, toast en jam, of graanrepen met yoghurt en fruit).
• Als je nuchter bent, zorg er dan voor dat je goed gehydrateerd bent. Bij langere runs wordt een drankje met natrium erin beter vastgehouden door het lichaam.
• Sommige atleten zijn gevoeliger voor cafeïne dan andere, dus idealiter zou je al een regelmatige cafeïnegebruiker moeten zijn of het eerst een paar keer tijdens de training hebben geprobeerd. Een dosis van ongeveer 150 mg (Double Espresso) een uur van tevoren is een goed niveau om mee te beginnen.
• Probeer dit recept voor bananensmoothie: Twee scheppen Kinetica Banana Whey Protein, honing, een grote banaan, een handvol walnoten, een bolletje Griekse yoghurt, 400 ml melk en 100 ml water/ijs.