Oefening + de menstruatiecyclus: advies en trainingsplan

Elke fase van je menstruatiecyclus wordt gekenmerkt door een specifieke energetische verschuiving, verlangen en neiging tot beweging. Ontdek hoe u precies kunt profiteren van wat uw lichaam en uw hormonen te bieden hebben in elke fase van uw cyclus...

Scroll naar beneden voor een menstruatiecyclus-trainingsplan van P.volve!

Door Joanna Ebsworth

Een menstruatie kan ervoor zorgen dat iedereen zin heeft om oefeningen over te slaan. Je zou zelfs kunnen denken dat sporten tijdens de menstruatie een totale verspilling van tijd is. Een recent wereldwijd onderzoek van Strava waaruit blijkt dat 88 procent van de vrouwen denkt dat hun trainingsprestaties het slechtst zijn als ze ongesteld zijn.

Voeg daarbij een nieuwe enquête van adidas die beweert dat een op de vier meisjes over de hele wereld tijdens de adolescentie stopt met sporten, waarbij angst voor lekkage tijdens hun menstruatie als een belangrijke reden wordt genoemd, en de kans dat je niet meer gaat sporten tijdens je menstruatie begint toe te nemen.

Maar hoewel het misschien beter lijkt om onder de veiligheid van je dekbed te kruipen boven een zweterige trainingssessie, mis je misschien een handige manier om je menstruatiesymptomen te verlichten en je trainingsresultaten te optimaliseren als je de juiste soort oefening kiest.

Inderdaad, leren werken met je lichaam, en niet ertegen, door je trainingen aan te passen aan je menstruatiecyclus - een techniek die bekend staat als fasegebaseerde training - zou je in staat kunnen stellen om op je volledige potentieel te presteren, ongeacht de tijd van de maand.

En met de juiste periodebeschermende kit om je comfortabel en veilig te voelen, wil je nooit meer een training overslaan...

Hoe verandert het lichaam tijdens de menstruatiecyclus?

Als je geen idee hebt van je cyclus en nog steeds een one-size-fits-all benadering van fitness volgt, voel je dan niet slecht. De meeste prestatie-, training- en voedingsrichtlijnen zijn grotendeels gebaseerd op onderzoek bij mannen. In feite werd slechts vier procent van de sportwetenschappelijke onderzoeken in 2014 uitgevoerd op vrouwen. Het is dit ernstige gebrek aan vrouwspecifiek onderzoek dat ertoe heeft geleid dat velen van ons minder dan lichaamsgeletterd zijn.

Gelukkig is deze verouderde benadering aan het veranderen, aangezien opkomend onderzoek aantoont dat hormonale schommelingen gedurende de hele menstruatiecyclus een reeks effecten op alles kunnen hebben, van je energieniveau, hartslag en lichaamstemperatuur tot hydratatie, herstel en gevoeligheid voor blessures.

Hoe beïnvloeden hormonen ons lichaam?

'Hormonen bepalen hoe we handelen, bewegen en voelen, en veranderen dagelijks gedurende onze cyclus. Daarom moeten we voorbereid zijn om onze trainingen aan te passen om ons zo goed mogelijk te voelen', zegt Maria Eleftheriou, hoofd van Barre bij Psycle . 'Wanneer het lichaam gestrest is, fysiek of psychisch, stopt het met het reguleren van hormonen, waardoor het in de vecht-of-vluchtmodus komt door onze cortisolspiegels te verhogen en vervolgens te laten crashen.

Als hormonen uit balans zijn, kan de verkeerde vorm van lichaamsbeweging soms meer stress op de bijnieren en het metabolisme veroorzaken. Barre kan bijvoorbeeld helpen bij het beheersen van angst, het stimuleren van de stemming en het voorkomen van overmatige afgifte van cortisol, wat zal helpen bij het hunkeren naar voedsel.'

Als het gaat om het selecteren van geschikte soorten oefeningen voor verschillende fasen van je menstruatiecyclus, zegt Alana Murrin, hoofd van Ride bij psyche , geeft toe dat ze tot voor kort in het ongewisse was: 'Ik ben halverwege de dertig en begin nog maar net te leren over mijn menstruatie en hoe het mijn lichaam beïnvloedt.

'Dat is bijna 25 jaar niet echt begrijpen hoe ik mijn trainingen zou moeten benaderen. Maar het is ook belangrijk om te erkennen dat er vrouwen zijn die last hebben van zeer extreme symptomen', voegt ze eraan toe.

'Als je training je pijn of ongemak bezorgt, dan denk ik echt niet dat het een kwestie van 'doorkomen' is. Ik denk echter dat we allemaal het eigendom van onze eigen cycli en trainingen moeten claimen op een manier die ons lichaam eert.'

Welke oefening is het beste voor elke cyclusfase?

Om de kracht van je hormonen te hacken, moet je beginnen met het volgen van je cyclus. Er is een reeks gratis apps voor het bijhouden van uw menstruatie beschikbaar om u te helpen uw cyclus te begrijpen en te voorspellen, waaronder: Flo , Aanwijzing en FitrVrouw .

FitrVrouw biedt gepersonaliseerde training en voedingssuggesties die zijn afgestemd op uw veranderende hormonen. Het werd gebruikt door het US Women's National Soccer Team om training te plannen rond de periodes van spelers in de aanloop naar het Wereldkampioenschap 2019 (dat ze wonnen).

Vervolgens moet u uw kennis van de fasen in uw cyclus verdiepen, zodat u uw trainingen daarop kunt afstemmen. Er zijn vier fasen in je cyclus die gemiddeld ongeveer 28 dagen duren:

Probeer tijdens de menstruatie low-intensity workouts zoals yoga, Pilates en Barre.

Menstruatie (dagen 1-5)

'Tijdens de menstruatiefase laat je baarmoeder het slijmvlies los dat het in de loop van de maand heeft opgebouwd. Uw progesteron- en oestrogeenspiegels zullen het laagst zijn. Dit, samen met het verlies van bloed, kan ervoor zorgen dat u weinig energie heeft', zegt dr. Ghazala Aziz-Scott van de Marion Gluck Kliniek .

Ze stelt daarom voor om herstellende, lage intensiteitstrainingen te proberen, zoals yoga, Pilates en Barre. Deze zorgen voor een zachte maar effectieve vorm van beweging die de afgifte van feel-good endorfines zal stimuleren om pijn en ontsteking te helpen verminderen.

Haal het meeste uit de energieboost in de folliculaire fase door intensieve training te doen.

Folliculaire fase (dagen 6-14)

'In de folliculaire fase stijgen de oestrogeenspiegels - een natuurlijke ontstekingsremmer - waardoor het uithoudingsvermogen van de pijn en de reactie op blessures worden verbeterd.

Bovendien resulteren hogere niveaus van testosteron in meer spier- en krachttoename en hogere energieniveaus. Dit is het perfecte moment om de gewichten te raken of een intensieve training te doen', voegt dr. Aziz-Scott toe.

Uw risico op letsel is groter tijdens de eisprong, dus zorg ervoor dat u goed opwarmt.

Ovulatie (dagen 15-23)

Het verandert allemaal weer aan het begin van de eisprong. 'Je zult een piek in oestrogeen ervaren', legt dr. Aziz-Scott uit.

'Dit kan soms ligamentlaxiteit veroorzaken, wat betekent dat het risico op blessures groter kan zijn, dus het is essentieel dat je een grondige warming-up doet voordat je gaat sporten.'

Schakel tijdens de luteale fase over naar trainingen met matige intensiteit - geef prioriteit aan rust en herstel.

Luteale fase (dagen 24-28)

Ten slotte, in de luteale fase, stijgt je lichaamstemperatuur, zodat je sneller vermoeid kunt raken, wat betekent dat kortere en minder intensieve trainingen het beste zijn.

‘Ook progesteron piekt, waardoor eiwit- en spierafbraak ontstaat. Het is dus een goed moment om over te schakelen op matige intensiteitsoefeningen. Je moet ook prioriteit geven aan herstel en meer eiwitten eten om het lichaam in staat te stellen te herstellen', besluit dr. Aziz-Scott.

Probeer een fitnessservice die uw menstruatiecyclus omvat

Als je dit allemaal enigszins overweldigend vindt, is er een eenvoudiger alternatief. Verschillende fitnessplatforms lopen nu voorop met gepersonaliseerde trainingsprogramma's die werken met uw cyclus en symptomen.

P.volve Fase & Functie programma

Als eerste is er het nieuwe klinisch ondersteunde Phase & Function-programma van bewegingsspecialisten, P.volve ($ 19,99 per maand), die beweging, geest en maaltijden combineert.

Het doel is om u te helpen naar uw lichaam te luisteren en het te bevredigen met de oefening, voeding en rust waar het naar verlangt, in plaats van een 'go hard or go home'-mentaliteit, die de voortgang naar uw doelen kan belemmeren. Scroll naar beneden voor een exclusieve workout uit het P.volve Phase & Function programma!

Jennis Cyclemapping-programma

Een andere service komt in de vorm van de Jennis Cyclemapping-programma van Olympisch atleet Jessica Ennis-Hill. Deze service is ontworpen om de hormoonbalans te verbeteren, het energieniveau te verhogen, PMT te verminderen en efficiëntere fitheidswinst te bieden (£ 14,99 per maand).

'Ik sport mijn hele leven al, maar pas in het laatste deel van mijn carrière kwam de wetenschap van het afstemmen van trainingen op je menstruatiecyclus ter sprake. Zelfs toen voelde het taboe', zegt Ennis-Hill.

'Het voor iedereen toegankelijk maken van deze kennis is iets waar ik echt een passie voor heb, zodat vrouwen kunnen trainen in lijn met hun unieke menstruatiecyclus, doen wat goed is voor hun lichaam en zich daardoor geweldig voelen.'

Als atleten het kunnen, kan jij het ook

Het laatste woord over trainen tijdens je menstruatie gaat naar GB verspringer Jazmin Sawyers, die deelnam aan de lancering van adidas' nieuwe TechFit Period Proof collectie (vanaf £ 35): 'Als wij als atleten het kunnen, kunt u het ook. Ondanks je menstruatie kun je goed presteren in de sport. Het definieert je niet, maar je moet leren om het zo goed mogelijk aan te passen en te beheren.

'Vergeet niet dat de vrouwen die je ziet sporten, of ze nu amateurs zijn of op een meer professioneel niveau, waarschijnlijk met iets soortgelijks te maken hebben gehad en met bepaalde uitdagingen te maken hebben gehad die voortvloeien uit atleten en mensen die menstrueren.

'Maar ze zijn erin geslaagd een manier te vinden om beide te doen door te begrijpen wat hun lichaam nodig heeft en door op anderen te leunen voor ondersteuning.'

Maak je training ongesteld

Ervaar je ongemakkelijke symptomen en maak je je zorgen over de mogelijkheid van lekkage tijdens het sporten? Er zijn positieve stappen die u kunt nemen, waaronder aankleden voor comfort en veiligheid.

'Zoek stoffen die zacht zijn voor je huid en toch duurzaam zijn', zegt Katie Higginbotham, personal trainer en TrainFitness docent . 'Vermijd strakke, beperkende kleding rond de buik als je pijn ervaart. Kies een broek met hoge taille die goed blijft zitten of kies voor stijlen met ingebouwde bescherming.'

Het belangrijkste is, voegt ze eraan toe, om periodeproducten te kiezen waar je je prettig bij voelt: 'Als je niet gewend bent om tampons te dragen, is dit niet het moment om ze uit te proberen. Ze kunnen pijnlijk en ongemakkelijk zijn als ze niet correct worden ingebracht. En vergeet niet dat je producten kunt combineren om lekkage te voorkomen. Het is gewoon een kwestie van vinden wat voor jou het beste werkt.'

Beste producten en kit voor het synchroniseren van uw trainingen

Lumen (£ 299; lumen.me )

Het draagbare apparaat en de app volgen uw metabolisme op basis van de CO2-concentratie van een enkele ademhaling. Dit helpt je te begrijpen of je vetten of koolhydraten verbrandt.

Dankzij de baanbrekende functie voor het bijhouden van de cyclus kunt u uw voeding aanpassen aan de verschillende fasen van uw cyclus. Hierdoor kunt u de juiste voedingsbeslissingen nemen om het ijzergehalte te herstellen, vermoeidheid te beteugelen, de bloedsuikerspiegel te reguleren, de slaap te verbeteren en het energieniveau hoog te houden.

Garmin Venu 2S Smart Watch (£ 349,99; garmin.com )

Dit horloge met GPS-tracking heeft een functie voor het volgen van de menstruatiecyclus via de Garmin Connect-app. Dankzij deze functie kunt u fysieke en emotionele symptomen registreren en ook lichaamsbeweging en voedingsadvies krijgen!

Dame herbruikbaar maandverband (£ 10,99; wearedam.co )

Deze pad is voorzien van bamboevezels om vocht van de huid af te voeren, terwijl een dun, vloeistofdicht membraan extra bescherming biedt tegen lekken. Met de innovatieve geurvrije, luchtdichte en waterdichte Dame Dry Bag (€ 9,99) kun je je maandverband onderweg wisselen.

Thinx-kleding (vanaf £ 48,35; shethinx.com )

Thinx heeft een geweldige lijn stijlvolle activewear met ingebouwde periodebescherming, waaronder leggings, shorts en maillots. De kledingstukken bieden absorptieniveaus van twee tot vijf gewone tampons.

Modibodi badmode gerecycled een stuk (£ 65,50; modibodi.nl )

Dit badpak heeft een snel absorberende voering die perfect is voor spotting en lichtere dagen. Als alternatief kunt u het gebruiken als extra bescherming op zware dagen.

Wuka Perform naadloze midi-slip voor zware stromen (£ 22,99; wuka.co.uk )

Deze VPL-vrije, volledig bedekkende slip is verkrijgbaar in de maten 2XS tot 4XL en kan tot het equivalent van vier tampons bevatten.

Elara (gratis; elara.care )

De app voor vrouwelijke gezondheid, Elara, biedt vrouwen gepersonaliseerde aanbevelingen voor oefeningen, voeding, slaap en mentaal welzijn. Er zijn ook bruikbare tips die zijn afgestemd op uw hormonen en verschillende fasen van uw menstruatiecyclus. Hierdoor kunt u de unieke kracht van uw fysiologie benutten.

Intimina Lily Cup One (£ 19,99; intimina.com )

Dit is perfect voor nieuwe gebruikers, dankzij de veilige lus die gemakkelijke verwijdering vergemakkelijkt. Het heeft ook een compact, opvouwbaar ontwerp dat in een discrete behuizing past.

P.volve menstruatiecyclus trainingsplan

Op zoek naar meer inspiratie? Probeer dit trainingsschema voor de menstruatiecyclus uit het nieuwe, klinisch ondersteunde Phase & Function-programma van P.volve.

Trainingsplan menstruatiecyclus: menstruatie

Begin geknield op een mat met je rechtervoet geplant en naar buiten gedraaid.

Reik naar je voet terwijl je de tegenovergestelde heup strekt. Druk vervolgens weg van de voorste voet terwijl u in de tegenovergestelde richting reikt. Herhaal 6 keer rechts en 6 keer links.

Waarom deze oefening goed is voor dit punt in je menstruatiecyclus: Het openen van de heupen en een zachte activering van de buik bevorderen de bloedsomloop tijdens de menstruatiefase om afgifte en ontgifting tijdens de bloeding te stimuleren. Beweging verhoogt ook de endorfine die symptomen zoals prikkelbaarheid en stemmingswisselingen kan verlichten.

Trainingsplan voor menstruatiecyclus: folliculaire fase

Gebruik een lichte enkelband of de weerstand van uw lichaam, sta met één voet gestrekt en gebogen, zwevend boven de vloer.

Trek de knie voorzichtig omhoog om te buigen en te strekken terwijl u zich concentreert op het omhoog trekken van de quadriceps van de knie naar de heup. Herhaal dit voor 8 herhalingen aan beide kanten, langzaam en gecontroleerd.

Waarom je deze beweging op dit punt in je cyclus zou moeten proberen: Tijdens het einde van de folliculaire fase hebben onderzoeken aangetoond dat vrouwen vatbaarder zijn voor knieblessures. Het is van het grootste belang om tijdens deze fase te focussen op de uitlijning van de knie en spieractivatie rond het gewricht.

Trainingsplan voor menstruatiecyclus: ovulatie

Begin in een verspringende positie te staan ​​​​met de armen van de hardloper.

Laad de bilspier en explodeer om het staande been van de vloer te springen. Concentreer je op de landing door door de voet, teen, bal, hiel te rollen en daarbij de bilspieren te activeren. Herhaal dit ongeveer 30 seconden met hoge intensiteit aan beide kanten.

Waarom deze oefening goed is voor deze fase van je menstruatiecyclus : De ovulatoire fase wordt gekenmerkt door een energetische high en de bereidheid om op te staan ​​en hard te gaan. Geef jezelf de ruimte om verder te duwen dan je hebt tijdens de rest van je cyclus. Probeer intervaltraining en hardere, snellere, meer zweterige trainingen.

Trainingsplan voor menstruatiecyclus: luteale fase

Gebruik maken van een P.band , weerstandsband in handen of de weerstand van uw lichaam, begin met de voeten plat en gescheiden.

Knijp in de band en roei met je buitenste arm terwijl je de heupen open laat draaien. Herhaal aan beide kanten, elk 8 herhalingen.

Waarom je deze oefening in deze fase zou moeten proberen: De luteale fase wordt gekenmerkt door een afname van energie en PMS - maar niet voor lang. Het gebruik van langzame en gecontroleerde bewegingen om de heupen te openen en grote spiergroepen te activeren, zal helpen om die feel-good hormonen te stimuleren en het lichaam voor te bereiden op de komende bloeding. Sta jezelf toe om naar binnen te keren en houd tijdens deze fase alle trainingen op 30 minuten!

Klik hier voor meer tips over sporten met je menstruatie!