Spier opbouwen, vet verliezen

Wil je centimeters kwijt? Versnel uw resultaten met krachttraining.

WOORDEN: Emma Lewis

Heb je regelmatig hardgelopen in de hoop een beetje te schudden rond je middel? Goed gedaan van je inzet. Maar als je niet zo snel vet kunt verliezen als je had gehoopt, probeer dan ook krachttraining. Waarom? 'Terwijl cardiovasculaire training het lichaam helpt meer calorieën per sessie te verbranden, stelt het opheffen van gewichten het lichaam in staat om op de lange termijn meer calorieën te verbranden', besluit een rapport op de gezondheidsinformatiesite Medical News Today. Dit komt door het verkrijgen van een veel groter EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training), of naverbranding, met weerstandstraining. Je metabolisme blijft enkele uren hoog na krachttraining, terwijl je lichaam hard werkt om de spieren te herstellen en te laten groeien. Sterker nog, spiercellen hebben veel calorieën nodig om gewoon te blijven tikken, dus hoe meer je hebt, hoe meer energie je verbrandt tijdens het tv-kijken. Tot zover goed.

Laten we nu de mythe vernietigen die sommige vrouwen nog steeds afhoudt van weerstandstraining: degene die zegt dat je enorme spieren krijgt. Wij vrouwen kunnen niet zo volumineus worden als mannen, hoe veel we ook met dat ijzer pompen, simpelweg omdat we minder spieropbouwend testosteron hebben. We kunnen echter bingovleugels verbannen ten gunste van prachtig gestemde, sterke armen!

Ben je er nog niet van overtuigd dat je een kettlebell wilt oppakken? Volgens een artikel in het tijdschrift Clinical Nutrition and Metabolic Care kunnen fysiek inactieve mensen elk decennium na de leeftijd van 30 drie tot acht procent van hun spiermassa verliezen, dus het is van vitaal belang dat we nu voor die quads en triceps zorgen om te voorkomen problemen in de toekomst te voorkomen. 'De vele voordelen van krachttraining zijn onder meer een verbeterde houding en botdichtheid', zegt Fiit-trainer en auteur van Til jezelf op , Laura 'Biceps' Hoggins. En vergeet de geestelijke gezondheid niet. ‘Veel mensen zien krachttraining als therapie. Het gevoel van empowerment en het gevoel van prestatie dat het geeft is ongelooflijk,’ voegt ze eraan toe. Geen wonder dat de populariteit van weerstandstrainingen momenteel enorm hoog is onder vrouwen, met beroemdheden als Gemma Atkinson, Ashley Graham en Eva Longoria, allemaal grote fans. Wat is er niet leuk aan?

UITGEBREIDE STERKTE

Om er zeker van te zijn dat u zo snel mogelijk de beste resultaten krijgt, zijn er een paar belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden. 'Een combinatie van cardio- en krachttraining is de methode die waarschijnlijk de beste resultaten voor gewichtsverlies en vetverlies oplevert', zegt dr. Kianoush Missaghi, PT en senior trainingservaringmanager bij de op AI gebaseerde fitness- en lifestyle-coaching-app Freeletics . ‘We raden aan om ongeveer drie keer per week aan krachttraining te doen.’

En experts raden aan groot te denken door zoveel mogelijk samengestelde bewegingen uit te voeren om de resultaten van vetverlies te versnellen. 'Bij een samengestelde beweging gebruik je meer dan één gewricht en spiergroep', zegt Rachael Penrose, gecertificeerd PT en trainer bij F45 . 'Het stelt je in staat om in kortere tijd een volledige lichaamstraining te krijgen, je hartslag op peil te houden en dagelijkse, functionele bewegingen na te bootsen.' Hoggins is het ermee eens dat je niet te lang moet stilstaan ​​bij biceps-krullen en dergelijke. 'Doe grote liften, deadlifts, squats, lunges, push-ups, rijen, plankvariaties en carry's', zegt ze.

VET-MUNCHING METHODEN

Daniel Harrod, runner up als Personal Trainer of the Year bij de National Fitness Awards in 2019, heeft een goede tip voor hoe hard je moet werken. 'Het is misschien verstandig om de 'reps in reserve'-methode te gebruiken (hoeveel herhalingen je stopt bij een mislukking) en het is raadzaam om voor elke set ergens tussen de één en drie te streven', zegt hij. Door een beetje vallen en opstaan, kunt u vervolgens bepalen welk gewicht u voor elke oefening moet gebruiken, indien relevant. Progressieve overbelasting is een must, zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging. 'Verhoog het gewicht dat je om de paar weken gebruikt, of voeg toe aan de herhalingen of de frequentie waarmee je die spiergroep traint', zegt Penrose. Het is ook van vitaal belang om je lichaam gissen en verveling op afstand te houden. Er zijn zoveel technieken, dus bekijk alles van AMRAP (zoveel mogelijk rondes) en DUP (dagelijkse golvende periodisering) tot rust/pauze en gedeeltelijke herhalingen om het gevreesde plateau te vermijden. Vergeet tot slot de wijze woorden van Hoggins niet en geef alles: 'Als het je niet uitdaagt, verandert het je niet!'

1. METCON

Daniel Harrod beveelt metabolische conditionering aan, of MetConWat is het?

‘Je gebruikt verzwaarde oefeningen om de kracht en explosiviteit van je hele lichaam uit te dagen en je hard te pushen. Er zijn verschillende soorten die je kunt proberen, waaronder complexen (voltooi alle herhalingen zo snel mogelijk bij de ene oefening voordat je soepel doorgaat naar de volgende), metabole ketens (vloei soepel van de ene oefening naar de andere, voeg een herhaling toe aan elke beweging na elke ronde) en het aftellen (snel afwisselen tussen twee zetten, waarbij elke keer een rep wordt geëlimineerd totdat je bij één bent gekomen).'

Waarom werkt het?

'Het uitvoeren van deze korte uitbarstingen van intensieve oefeningen met weinig of geen rust tussendoor zal de spieren behouden en het 'afterburn-effect' bevorderen, omdat het verhoogde tempo een cardio-element aan je training toevoegt.'

Probeer het zelf:

'Selecteer vier oefeningen met één apparaat (zoals dumbbell squats, dumbbell shoulder presses, dumbbell Romanian deadlifts en dumbbell ben-over rows). Voltooi 12 herhalingen van elke beweging, de een na de ander, rust 60 seconden tussen elke volledige ronde en voltooi het proces vijf keer.'

TRAININGSTIJD

Laura Hoggins stelt tempotraining en isometrie voor

Wat is het?

'Tempo-training heeft alles te maken met het verlengen van de tijd dat je spieren onder spanning staan ​​voor verschillende fasen van oefeningen, en isometrie is waar je spiercontractie produceert zonder dat deel van het lichaam te bewegen (denk bijvoorbeeld aan een plank).'

Waarom werkt het?

'Omdat je je spieren langer onder spanning houdt, creëer je meer stress op ze, wat leidt tot krachttoename. Het werkt ook goed als je maar beperkte gewichten in huis hebt, omdat je de spanning kunt creëren zonder zware gewichten te gebruiken.’

Probeer het zelf:

'Voltooi vier sets van 10-12 herhalingen van goblet-squats (met een halter of kettlebell) waarbij je drie seconden nodig hebt om langzaam naar de onderkant van je bereik te zakken, en rijd dan snel omhoog! Mix het tempo op de weg naar beneden en voeg ook een isometrische hold toe. Squat bijvoorbeeld 41X0 (neem vier seconden naar beneden, houd een seconde vast aan de onderkant van de beweging en rijd dan zo snel mogelijk omhoog). Probeer het ook met push-ups, voor kracht van het bovenlichaam: 22X0 (twee seconden omlaag, twee seconden vasthouden en snel naar boven rijden).'

SUPERSETS

Rachael Penrose zweert bij de superset

Wat zijn ze?

‘Je doet twee oefeningen rug aan rug met weinig tot geen rust tussendoor. Er zijn verschillende soorten maar je kunt bijvoorbeeld twee antagonistische (tegengestelde) spiergroepen trainen, zoals de biceps en triceps. Deze methode werkt goed voor bewegingen van het push- en pull-type, en de zojuist getrainde spiergroep rust uit terwijl u de andere traint. Ik gebruik het concept ook graag op een meer algemene manier om een ​​bovenlichaambeweging te doen dan een onderlichaambeweging.'

Waarom werken ze?

‘Als je dezelfde spiergroep op dezelfde manier rug aan rug gebruikt, zoals bij drie sets biceps curls, vermoeid je spieren en heb je rust tussen de sets nodig. Bij de meeste supersets laat je een set spieren rusten terwijl je een andere traint, dus het cardiosysteem moet doorgaan. Dit is geweldig voor het verbranden van calorieën en dus voor vetverlies. Als je van beweging wisselt tussen het boven- en onderlichaam, creëer je perifere hartactie (PHA), wat betekent dat je hart nog harder moet werken om het bloed van de ene lichaamshelft naar de andere te verplaatsen.'

Probeer ze zelf:

‘Doe acht borstdrukken of push-ups (bovenlichaam), meteen gevolgd door acht squats (onderlichaam). Rust daarna 90 seconden voordat je de superset twee keer herhaalt.’

PIRAMIDE SETS

Dr. Missaghi raadt je aan om piramidesets te proberen

Wat zijn ze?

'Piramidesets (specifiek voor krachttraining) zijn wanneer je het gewicht verhoogt en het aantal herhalingen verlaagt, vervolgens het gewicht verlaagt en het aantal herhalingen voor elke set verhoogt totdat je weer terug bent waar je begon. Door het gewicht en de sets aan te passen, moet je het maximum bereiken dat je in elke set kunt verdragen.'

Waarom werken ze?

'Piramidesets zijn een geweldige vorm van training voor het creëren van metabole stress in spierweefsel, waardoor de spieren groter worden en meer energie verbruiken, waardoor je vet kunt verminderen.'

Probeer ze zelf:

'Hier is een voorbeeldset voor gewogen squats met een kettlebell: set 1: 5 kg x 12 herhalingen, set 2: 8 kg x 10 herhalingen, set 3: 10 kg x 8 herhalingen, set 4: 12 kg x 5 herhalingen, set 5: 10 kg x 8 herhalingen, set 6: 8 kg x 10 herhalingen, set 7: 5 kg x 12 herhalingen. Als je thuis geen kettlebell hebt, probeer dan alledaagse voorwerpen te kiezen, zoals een waterfles, en varieer de hoeveelheid water in de fles om het gewicht te verhogen en te verlagen.'

Wil je meer trainingsinspiratie? Volg onze Fit in 30 dagen! plan