Waarom korte trainingen je fit kunnen maken

U kunt goede resultaten behalen met een snelle training, vooral als u niet blijft stoppen en afleiding vermijdt.

Sommige mensen gaan er ten onrechte van uit dat ze de meeste dagen een uur of twee moeten trainen om in vorm te komen en gewicht te verliezen. Het is voor veel mensen niet realistisch en het is vaak de reden waarom mensen zich niet aan een trainingsroutine houden. Na de eerste uitbarsting van enthousiasme die gepaard gaat met het starten van een nieuw trainingsregime, is de nieuwigheid eraf wanneer de persoon zich realiseert dat ze veel te veel tijd in de sportschool doorbrengen en niet genoeg quality time met familie en geliefden. Korte trainingen worden vaak afgedaan als ineffectief en niet voldoende om resultaten te genereren, maar zonder goede reden. In feite ondersteunt de wetenschap de effectiviteit van korte trainingen.

En het is logisch dat de meesten van ons er klaar voor zijn om 15-20 minuten van onze drukke dag op te geven om fitter te worden.

Oefenroutines die minder tijd in beslag nemen, zijn gemakkelijker vol te houden, wat betekent dat je meer kans hebt om op koers te blijven en je eraan te houden. Je zult meer gemotiveerd zijn om het te doen, omdat je weet dat het niet te veel tijd in beslag zal nemen en daarom niet teveel andere aspecten van je leven zal schenden.

Wonder van zeven minuten

Een studie gepubliceerd in het Health & Fitness Journal van het American College of Sports Medicine toonde aan dat een snelle, intensieve training van zelfs maar zeven minuten, veel van dezelfde voordelen oplevert als een langere training.

Het Center for Disease Control and Prevention voegde eraan toe dat het is bewezen dat verschillende korte trainingen gedurende de dag net zo effectief zijn als één lange training. Dus als je de hele dag tijd hebt, kun je 15 minuten besteden aan een training met gewichten en een aparte 15 minuten aan een stevige wandeling of hardlopen. Je zou hetzelfde voordeel krijgen als wanneer je de twee sessies tegelijk zou doen.

Een ander voordeel van kortere trainingen is dat het de neiging heeft om de geest te concentreren. Als je weet dat je maar 15 of 20 minuten hebt om te trainen, ben je minder geneigd om tijd te verspillen aan het praten met andere sportschoolbezoekers of het nemen van langere rustperiodes tussen de sets. Je training zal sneller zijn, met kortere pauzes, omdat je weet dat de tijd tegen je is, en daarom zal je training intenser zijn omdat je minder tijd hebt om te herstellen tussen de sets. Dit betekent natuurlijk dat je over het algemeen meer calorieën verbrandt.

Kortere lessen

Veel sportscholen en gezondheidsclubs bieden nu kortere bewegingslessen aan, omdat ze weten dat deze lessen effectief kunnen zijn en dat leden resultaten willen in minder tijd. David Lloyd biedt abs-lessen van 15 minuten, terwijl veel sportscholen nu Les Mills GRIT-lessen aanbieden, gebaseerd op HIIT-trainingsprincipes, die slechts 30 minuten duren. Deze lessen zijn gericht op het verbeteren van de conditie en het stimuleren van vetverlies.

Twijfel dus niet aan de effectiviteit van korte trainingen. Zorg ervoor dat je ze regelmatig doet. Hier zijn enkele richtlijnen:

Zelfs als je maar 15-20 minuten hebt om te trainen, zorg er dan altijd voor dat je warm bent voordat je begint. Besteed vijf minuten aan joggen ter plaatse, wandelen of opwarmen op een cv-machine in de sportschool om je hartslag geleidelijk te verhogen en je spieren en gewrichten voor te bereiden op de activiteit die je gaat doen. Anders riskeert u letsel.

U kunt uw eigen lichaamsgewicht-oefensessie bedenken die u vanuit huis kunt doen zonder enige oefenkit en dit in een circuittrainingsstijl. Circuittraining kan helpen om buikvet te verminderen, volgens het American College of Sports Medicine. Probeer deze bewegingen - doe elke oefening 45 seconden, neem 15 seconden rust, ga dan naar de volgende oefening en herhaal het circuit twee tot drie keer, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Proberen:

Squats

• Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je borst omhoog.
• Strek je handen voor je uit voor balans.
• Duw je billen naar achteren alsof je in een stoel zit. Houd je hoofd naar voren en laat je bovenrug niet ronddraaien.
• Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen reiken.
• Kom terug naar de startpositie en herhaal.

Lunges

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug recht.
• Span je kern aan en zet een stap naar voren, waarbij je je voorste knie buigt.
• Drijf je voorste hiel in de vloer en kom terug naar de startpositie.
  Herhaal op het andere been.
• Laat je knieën niet over je tenen gaan en probeer je rug rechtop te houden.

Opdrukken

• Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Strek je benen zodat je op handen en voeten in balans bent. Houd je lichaam in een rechte lijn.
• Zorg ervoor dat je handen onder je schouders zijn.
• Buig langzaam je ellebogen en laat jezelf op de grond zakken tot je elleboog 90 graden is. Duw je armen weer omhoog en herhaal. Als je dit te moeilijk vindt, voer de oefening dan knielend uit tot je sterker wordt.

Triceps-dips

• Zoek een stevige stoel of de rand van een meubel die niet kan kantelen.
• Met je gezicht van de stoel of het meubel af, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de stoel met je handpalmen naar beneden gericht.
• Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je voeten op de grond. Zorg dat je benen recht of gebogen zijn. Rechte beendips zijn moeilijker. Je kunt je benen op 90 graden houden en je zult de oefening gemakkelijker vinden.
  Buig je armen voorzichtig en onder controle in een hoek van 90 graden.
• Duw weer omhoog om de armen te strekken zonder de ellebogen te vergrendelen.

Sit ups

• Ga op je rug op een mat liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond.
• Plaats uw handen achter uw oren en zorg ervoor dat u tijdens de oefening niet aan uw nek trekt.
• Til je bovenlichaam voorzichtig op naar je dijen.
  Ga langzaam terug naar de vloer.