Yoga voor flexibiliteit: beste houdingen voor strakke spieren


Worstelen met superstrakke schouders, heupen of quads? Yoga kan misschien helpen. Lees verder om de beste yogahoudingen te ontdekken voor verbeterde flexibiliteit en verlichting van strakke spieren...

Door Eve Boggenpoel


Of je nu je sportprestaties wilt verbeteren of lange uren aan je bureau wilt tegengaan, yoga is een geweldige manier om je bewegingsbereik (ROM) te vergroten. Regelmatige oefening is de sleutel, dus pas zo vaak als je kunt in een sessie, idealiter drie of vier keer per week, en begin met zittende of liggende houdingen, zodat je je kunt concentreren op het vergroten van je flexibiliteit zonder de extra uitdaging van balans of uithoudingsvermogen. Als de spieren gespannen zijn, gebruik dan een blok als verlengstuk van je armen (probeer het in piramide, staande voorwaartse vouwen of omgekeerde driehoek), en plaats een riem rond de bal van je voet in de hand-tot-teenhouding.

Streef ernaar om langer in asana's door te brengen dan je normaal zou doen. De Amerikaanse yoga-expert Erich Schiffmann stelt voor om uit te rekken tot je je 'rand' bereikt (die hij beschrijft als 'de plaats voor pijn'), ​​en als je de spier los voelt, zak je een beetje verder in de pose om je volgende rand te bereiken. Je zult ook aan kracht moeten werken. Gewrichten worden ondersteund door omringende spieren en als deze zwak zijn, zal de gewrichtsstabiliteit in gevaar komen, waardoor het risico op letsel toeneemt.

Onthoud ten slotte dat ROM afhankelijk is van veel factoren, waaronder het tijdstip van de dag, uw leeftijd, anatomie, blessuregeschiedenis, beroep, trainingsgewoonten, dieet en houding. Werk dus altijd met je lichaam en probeer je flexibiliteit te vergroten door al deze gebieden aan te pakken.

Klaar om yoga te proberen? Hier zijn enkele van de beste yogahoudingen voor flexibiliteit om je op weg te helpen.


yoga flexibiliteit

Beste yogahoudingen voor strakke heupen:

Externe heuprotatie ondersteunt de gezondheid van uw knieën. Dit is cruciaal voor gewichtdragende sporten zoals hardlopen en gewichtheffen. Het vermindert ook het risico op ligament- of kraakbeenproblemen. Handige houdingen om je heupen te openen zijn:

  • Schoenmaker heeft geantwoord
  • Wijdbeens zittende naar voren vouwen
  • Liggende hand naar grote teen pose (met uw opgeheven been opzij).

Te veel zitten kan ook uw heupbuigers verkorten. Hierdoor kun je vatbaarder worden voor lage rug- en kniepijn. Werk aan het verlengen van uw heupbuigers met houdingen zoals:

  • wassende maan
  • Duif
  • Hagedis

Yoga voor flexibiliteit


Beste yogahoudingen voor schouderflexibiliteit:

Stress, houding en bewegingsgewoonten – zoals hoe u autorijdt, voorwerpen optilt of zelfs traint – hebben invloed op uw schoudermobiliteit. Dit kan op zijn beurt uw sportprestaties beïnvloeden. Als je schouders bijvoorbeeld strak zijn, kunnen je armen niet vrij bewegen tijdens het rennen. Bovendien wordt uw vorm (en ongetwijfeld uw snelheid) aangetast.

Verbeter je schoudermobiliteit met de volgende yogahoudingen:

  • Koe gezicht pose
  • Adelaar
  • Kinderhouding
  • Wijdbeens staande naar voren vouwen met je armen achter je rug in gebed of vingers verstrengeld en uitgestrekte armen omhoog tillen.

Yoga

Yogahoudingen om je ruggengraat flexibel te houden

De beste manier om uw wervelkolom flexibel te houden, is door hem regelmatig door alle bewegingsvlakken te laten gaan (voorover, achterwaarts, zijwaarts buigen en draaien). Probeer deze yogahoudingen en bewegingen om de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren:

  • Warm je ruggengraat op met een paar rondjes kat/koe, denk eraan om met je adem te bewegen
  • Probeer de bananenhouding en gemakkelijke draai van yin yoga
  • Verhoog de uitdaging met staande en zittende voorwaartse plooien; cobra, kameel en brug
  • Probeer wendingen zoals gedraaide zijhoekhouding en gedraaide driehoek.

Vergeet niet om altijd je ruggengraat te verlengen voordat je buigt, verlengt of roteert. Door ruimte tussen je wervels te creëren, vergroot je je ROM, dus voeg ook een paar neerwaartse honden toe aan je oefening.

Yoga voor de spijsvertering

Beste yogahoudingen voor beenflexibiliteit

Als u een nieuw trainingsregime bent begonnen, veel duurtraining doet of lange uren zit, zullen uw kuiten, hamstrings en quads waarschijnlijk de prijs betalen. Regelmatig rekken helpt spierverkorting te voorkomen, maar specifieke yogahoudingen zullen ook de flexibiliteit vergroten. Probeer voor je quads...

  • Boog
  • Halve maan boog
  • De pose van de danser
  • Uitgestrekte hand tot teen pose

Je hamstrings zullen profiteren van alle gestrekte voorwaartse plooien. Proberen…

  • Hoofd tot knie pose om één been tegelijk te richten
  • neerwaartse hond
  • Slapen Vishnu
  • Halve Maan
  • Vreugdevuur

Is yoga of pilates beter voor het verbeteren van de flexibiliteit?

Vraag: 'Ik weet niet zeker of ik yoga of Pilates moet gaan doen. Wat is het verschil tussen de twee?'

Zowel yoga als Pilates zijn vormen van lichaamsbeweging met lage intensiteit en lage impact die houdingen delen zoals plank, cobra (zwaan in Pilates) of boot (balans met open benen) en neerwaartse hond (olifant), wat verwarrend kan zijn.

Hoewel ze elk een verscheidenheid aan verschillende stijlen hebben - en verschillende leraren zullen ook hun eigen focus hebben - vanuit fysiek oogpunt, heeft yoga de neiging om meer te focussen op flexibiliteit en Pilates richt zich meer op kracht. Misschien is het belangrijkste verschil tussen de twee terug te voeren op hun oorsprong.

Yoga heeft vaak een sterk spiritueel element - in feite zijn de houdingen die je vandaag zult beoefenen ontwikkeld om het lichaam voor te bereiden op meditatie - en het doel is om lichaam en geest te verenigen. Pilates daarentegen werd tijdens de Eerste Wereldoorlog ontwikkeld om patiënten te helpen genezen en revalideren.

Yoga

Yoga richt zich meer op flexibiliteit en Pilates richt zich meer op kracht.

Yoga begint met de ademhaling en helpt je meer geaard en gecentreerd te worden, waardoor je op alle niveaus in balans komt. Houdingen kunnen zittend, staand of liggend zijn en zijn vaak in een vloeiende opeenvolging met elkaar verbonden. Bij Pilates werk je eerst aan het opbouwen van kernkracht en vervolgens aan het balanceren van spierkracht, zodat je lichaam symmetrisch is, voordat je met flexibiliteit aan de slag gaat. De oefeningen worden liggend op je rug, zij of buik uitgevoerd en reformer Pilates biedt het gebruik van machines aan.

Waarom niet beide verkennen en kijken welke het beste werkt voor uw behoeften? Sommige mensen geloven dat degenen die logischer zijn de neiging hebben om van Pilates te houden, terwijl creatieve mensen de voorkeur geven aan yoga. Als je niet naar een fysieke les wilt gaan, kun je streaming-sites zoals ekhartyoga.com of yogainternational.com gratis proefversies aanbieden. En nieuwe online Pilates studio Een lichaam voor altijd biedt zowel klassieke als hedendaagse Pilates op aanvraag, plus Pilates flowlessen.

Klik hier om de beste yogahoudingen voor de spijsvertering te ontdekken!