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안전 제일: 부상 시 훈련을 위한 5가지 팁
부상으로 고통받고 있지만 여전히 훈련을 하고 싶습니까? 훈련을 계속할 수 있는 시기와 부상당했을 때 안전하게 훈련하기 위해 취해야 할 예방 조치를 알려주는 두 명의 전문가와 이야기합니다.
2020년 도쿄올림픽이 부상으로 들끓고 있다. 경기가 진행되는 동안 시청자들은 많은 프로 선수들의 경기가 종료되는 것을 목격했습니다. 여기에는 Team GB의 Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson 및 Adam Gemili가 포함됩니다.
그러나 부상이 항상 길의 끝을 의미하지는 않습니다. 일부 노련한 올림픽 선수들은 올해 메달을 획득하기 위해 훈련에 복귀했습니다. 예를 들어, 심각한 발목 부상을 당한 카타르의 Mutaz Barshim과 이탈리아의 Gianmarco Tamberi는 (말 그대로) 높이뛰기에서 경쟁하기 위해 다시 뛰어올라 궁극적으로 금메달과 영광을 공유했습니다.
하지만 당신이 프로 운동 선수이든 아마추어이든 부상을 당했을 때 훈련을 계속하는 것이 적절합니까? 안전하게 훈련하고 부상을 악화시키지 않으려면 어떤 예방책을 취해야 합니까? 우리는 스포츠 운동 건강 연구소(Institute of Sport, Exercise & Health)의 전문가들에게 물었습니다( 이세 ), 와 협력하여 HCA 헬스케어 영국 , 스포츠 및 운동 의학 컨설턴트, Amal Hassan 및 Bevin McCartan.
부상당했을 때 훈련은 어떻게 하나요?
1. 부상을 당했을 때 훈련에서 물러나십시오.
Amal Hassan은 다음과 같이 말합니다. '부상을 당하면 한 발 물러서서 훈련에서 약점이 있는 부분에 집중할 수 있는 기회가 생깁니다. 우리는 종종 가장 어려운 일을 피하지만 부상을 극복하는 것은 건강의 문제 영역을 수용하기에 좋은 시간입니다.'
예를 들어, 코어 운동을 통해 균형과 안정성을 강화하고, 마침내 그 풀업을 할 수 있도록 상체의 힘을 키우거나, 익숙한 동작을 다시 실행하여 수행 능력을 향상시켜야 할 수도 있습니다. 이러한 초점의 변화는 많은 선수들이 부상 후 최고의 퍼포먼스로 복귀하는 이유입니다.'
2. 심혈관 건강 유지
Hassan은 다음과 같이 덧붙입니다. '부상을 재활하는 동안 심장 강화 운동 수준을 유지하는 것이 어려울 수 있지만 불가능한 것은 아닙니다. 부상을 입은 동안 유산소 건강을 유지할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.'
'고강도 인터벌 트레이닝의 일부로 더 가벼운 무게를 드는 것은 상대적으로 낮은 충격을 유지하면서도 심장과 근력을 위한 훌륭한 운동입니다. 수영은 또한 체력 수준을 유지하는 데 도움이 되는 저충격 운동에 도전합니다. 규칙적인 산책도 길을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 손실보다 적절한 수준의 체력을 유지하는 것이 중요합니다.'
부상을 입었을 때 운동을 조정하십시오. 더 가벼운 무게 또는 저항 밴드를 사용하여.
3. 부상을 입었을 때 훈련을 조정하십시오.
Bevin McCartan에 따르면, '바쁜 일정에서 긴장을 풀기 위한 시간으로 운동을 하거나 활동적인 생활 방식의 일부로 운동을 하는 사람들에게 부상을 입는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 부상 부위에 따라 더 이상의 손상을 입히지 않고 다른 근육 그룹에 작용할 수 있는 운동 루틴이 있는 경우가 많습니다.'
Hassan은 또한 다음과 같이 조언합니다. '상처에 맞게 운동 강도를 유지할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝을 즐기지만 더 이상 같은 무게를 들어 올릴 수 없는 경우 다른 유형의 부하를 사용하도록 동작을 수정할 수 있습니다. 예를 들어 저항 밴드를 통합할 수 있습니다. 움직임의 속도로 놀아 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 또는 더 낮은 부하에서 반복수를 늘리거나 안정성에 도전하기 위해 균형을 통합할 수 있습니다.'
4. 재활에 중점
Hassan에 따르면: '재활은 운동 루틴의 일부를 형성하고 근력 기반 훈련 활동을 보완할 수 있습니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝, 요가, 필라테스 및 바레 등을 시도할 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 회복을 돕고 이동성과 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신을 더 나은 선수로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.'
피트니스 체제를 유지하는 것이 중요하지만 회복을 먼저 생각해야 합니다.
5. 휴식이 필요할 때 인식하기
Hassan은 다음과 같이 결론을 내립니다. '직업이 아니고 주변에 전문가 팀이 있는 경우가 아니면 부상을 통해 가능한 한 정상 수준으로 훈련해야 한다는 압박감이 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 궁극적으로, 당신은 당신의 몸과 그 한계를 가장 잘 알고 있습니다. 더 열심히 훈련하지 말고 더 똑똑하게 훈련함으로써 회복할 수 있는 최고의 기회를 얻으십시오.'
McCartan은 이렇게 덧붙입니다. '때때로 휴식은 심각한 부상에서 회복하는 데 중요합니다. 필요하면 시간을 내도 괜찮습니다. 자신에게 친절하고 이 시기에 신체적, 정신적 건강을 돌보십시오. 당신은 매우 취약하고 잠재적으로 다른 사람들에게 더 많이 의존할 수 있습니다.'
자세한 내용은 스포츠, 운동 및 건강 연구소 .