더 나은 팔을 위한 4가지 동작

어디서든 할 수 있는 이 운동으로 팔의 모양, 톤을 강화하세요.

팔 운동을 하면 티셔츠와 민소매 상의를 입어 날씬하고 탄력 있어 보일 뿐만 아니라 무거운 물건을 드는 것과 같은 일상적인 작업도 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 근육은 쌍으로 작동합니다. 한 근육이 수축하면 반대쪽 근육이 이완되므로 같은 균형에서 반대 근육 그룹을 작동하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 이두근을 운동할 때 삼두근도 운동하는지 확인해야 함을 의미합니다.

반복수 및 세트

초심자: 가벼운 무게로 10~15회씩 2세트
중급: 가벼운 무게로 20회씩 2~3세트
고급: 적당한 무게로 10~15회 3세트

이두박근

이두박근

• 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 무게를 잡습니다.
• 팔을 구부려 겨드랑이 쪽으로 무게를 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 유지하십시오.

한 팔을 앞으로 뻗은 팔굽혀펴기

한 팔을 앞으로 내밀고

• 바닥에 무릎을 꿇고 왼손은 어깨선 바로 뒤에 두고 오른손은 앞으로 둡니다.
• 몸이 바닥과 평행을 이루는지 확인하십시오.
• 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
• 편안하다고 느끼는 곳으로 내려갑니다.
• 뒤로 밀어.
• 왼손을 앞에 두고 반대쪽도 반복합니다.

무릎 오버헤드 삼두근 확장

닐링 ​​오버헤드 트라이셉 익스텐션

• 등을 똑바로 세우고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
• 한 손에 웨이트를 잡고 천장까지 뻗습니다.
• 어깨 뼈에 무게를 낮추십시오.
• 팔을 천장까지 뻗되 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
• 반대쪽도 반복합니다.

팁: 필요한 경우 반대쪽 손으로 팔꿈치를 지지합니다.

삼두근 딥스

삼두근 딥스

• 의자 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 둡니다.
• 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
• 팔꿈치가 90도 각도에 도달할 때까지 의자에서 바닥을 내립니다.
• 몸을 일으켜 팔을 곧게 펴십시오.
  • 팔꿈치를 잠그지 마십시오.

팁: 이 운동이 어렵다면 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오.

최상의 운동 결과를 위해

• 천천히 운동을 수행하십시오. 속도를 높이지 마십시오. 힘보다는 추진력을 사용하게 될 것입니다.
• 바이셉스 컬을 할 때 상체를 움직이지 않게 유지하십시오. 등을 휘두르지 마십시오. 이렇게 하지 않고 무게를 들어올릴 수 없다면 무게를 낮추십시오.
• 양을 위해 질을 희생하지 마십시오.