막바지 마라톤 팁

가상 마라톤에 등록했는데 이제 준비가 되지 않을까 걱정되십니까? 크리스티나 닐(Christina Neal)은 경기가 시작되기 전 마지막 4~6주 동안 무엇을 하느냐가 경기력의 핵심이 될 것이라고 말합니다.

가상 마라톤이 두 달도 채 남지 않았습니까? 경주일이 다가옴에 따라 마라톤 거리를 완주하는 능력에 의문이 생길 수 있습니다. 당신이 충분히 하지 않았다고 느끼면 가벼운 공황 상태에 빠질 수 있습니다. 부상의 위험 없이 지금부터 경기 당일 사이에 훈련량을 크게 늘리기에는 확실히 너무 늦었습니다. 그렇다면 앞으로 4주에서 6주 동안 무엇을 해야 할까요? 당신이 하는 일이 경기 당일 경기력에 도움이 되고 부상 위험이나 피로에 노출되지 않도록 하려면 어떻게 해야 합니까?

더 긴 실행

의 설립자이자 소유주인 러닝 코치 닉 앤더슨(Nick Anderson)은 우리와 함께 달리기 및 영국 코치 서코니 , '대부분의 훌륭한 마라톤 훈련 계획은 일반적으로 가장 긴 마라톤 훈련이 대회 당일로부터 약 3-4주 후에 실행됩니다.'라고 Nick은 말합니다. '그러면 테이퍼의 시작인 마지막 몇 주 동안 장기가 짧아지기 시작합니다. 가장 긴 달리기를 하려면 3~3시간 30분을 넘지 않아야 합니다. 어떤 사람들에게는 이것은 그들이 20마일 또는 그 이상을 쉽게 달렸다는 것을 의미할 것입니다. 5시간 마라톤 선수의 경우 17마일 또는 18마일만 달렸을 수 있는 위험이 있으며 더 많이 달릴지 여부를 궁금해할 수 있습니다.'

조심스럽게 접근

과도하게 훈련되고 피로해지는 것보다 약간의 라인을 상쾌하고 약간 덜 훈련시키는 것이 항상 낫습니다. '3주에서 4주 동안 가장 긴 달리기가 약 3시간 30분 또는 18-22마일 사이에 있다면 달릴 준비가 된 레이스 당일에 도착해야 합니다. 레이스 데이는 최고의 장거리 달리기입니다.'

'무엇을 하든지 레이스 당일에 신선하게 도착해야 합니다'라고 Nick은 말합니다. '몸 상태가 90%이고 신선도가 100%인 주자는 신체 상태가 110%이지만 과도하게 훈련된 주자를 항상 능가할 것입니다. 우리는 당신의 몸이 지난 2주 동안 더 이상 체력을 향상시키지 못했다는 것을 알고 있습니다. 그것은 당신이 가진 것을 보호하는 게임이 되고 당신은 당신이 있는 곳을 받아들여야 합니다. 마라톤은 12주에서 16주 동안 꾸준히 달리는 것이지 2주에서 3주 동안 훈련을 해서 갑자기 벼락치기를 하는 것이 아님을 기억하십시오.'

다른 유형의 교육 세션

임계값 실행 및 교차 훈련과 같은 다른 유형의 훈련 세션의 가치를 과소평가하지 마십시오. '이 모든 것이 레이스 당일에 합산되어 마라톤 결과를 제공합니다.'라고 Nick이 말합니다. '사람들이 항상 두려워하는 것은 이러한 장거리 주행에 관한 것이 아닙니다. 나는 대담하게 당신의 마라톤의 마지막 10마일이 실제로 당신의 장거리 달리기에서 나온 것이 아니라고 말할 것입니다. 그것은 부분적으로는 장기적으로 왔지만 실제로는 몇 주 동안 지속적으로 올바른 달리기를 하고 임계점을 달리는 데서 비롯됩니다.'

Nick은 반드시 피로나 부상의 위험을 초래하지 않으면서 레이스 당일에 도움이 되는 두 가지 유형의 달리기 세션(임계점 또는 진행 달리기)을 권장합니다.

한계점 – 매주 수행하는 세션으로 지정된 시간 동안 3~4단어 응답 속도로 달리고 중간에 더 적당한 속도로 회복합니다. 닉은 '인지된 노력의 측면에서 강도는 10분의 8 정도입니다.'라고 Nick은 말합니다. '세 단어를 말할 수 있지만 그 노력으로 달리면 전체 문장을 말할 수 없습니다. 지난 6주 동안 4분에서 5분 또는 4분에서 6분의 임계값을 수행할 수 있었고 3분에서 10분 동안 이러한 유형의 달리기를 한 시간에 할 수 있는 지점에 도달하면 장거리 달리기를 하는 데 시간을 할애하는 것만큼 신체 및 유산소 운동을 할 수 있습니다.'

더 경험? '합리적으로 건강한 사람의 경우 하프 마라톤 강도에서 10분 3블록 또는 12분 3블록을 포함하는 60-90분 달리기가 될 수 있습니다.'라고 Nick이 제안합니다. '경험이 많을수록 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.'

진행 실행 – '나가서 페이스가 더 힘든 곳으로 달려가십시오.'라고 Nick이 말합니다. 이것은 다음을 의미할 수 있습니다.

• 쉬운 강도로 20분(10분의 6)
• 안정적인 20분(10분의 7)
• 임계값에서 20분(10분의 8)

마지막 6주 동안의 장기 달리기 중 하나에서 진행 달리기를 사용하십시오. 닉은 '3시간 달리기를 한다면 너무 힘들기 때문에 문턱에서 마지막 1시간을 할 수 없을 것입니다.'라고 Nick이 말합니다. '하지만 첫 번째 시간은 매우 쉽게, 두 번째 시간은 조금 더 빠르게, 마지막 시간은 마라톤 페이스로 또는 심지어 마라톤 페이스보다 조금 더 빠르게 할 수 있습니다.'

발 먼저

훈련에만 집중하고 싶은 마음이 들지만 신발을 잊지 마세요. 레이스 당일에 너무 가깝게 변경하지 마십시오. '마지막 두세 번의 장거리 달리기에서 적어도 한 번, 한두 번은 아니더라도 경주 당일에 신을 계획인 신발을 신고서 달려야 합니다.'라고 Nick이 말합니다. '마라톤 훈련을 모두 마친 신발 한 켤레를 신고 경기 당일 줄을 서지 마십시오. 피곤하고 쿠션과 지지력을 잃게 될 것입니다. 새 신발을 신으려면 마라톤 5~6주 후에 신발을 가져와서 몇 가지 주요 달리기를 한 다음 레이스 당일까지 약간만 착용하여 기분이 좋아지도록 하십시오. 부상 문제가 없었고 신발이 기분이 좋았다면 똑같은 신발을 다른 신발로 구입하십시오.'

추가 정보

Nick Anderson은 UKA 레벨 4 지구력 코치이자 건강 및 피트니스 과학 및 관리를 졸업했으며 세계 하프 마라톤 챔피언십과 같은 이벤트에서 GB 선수단을 관리합니다. 방문 우리와 함께 달리기 자세한 내용은.