달리기, 요가, 사이클링 등의 기술 향상

시간을 내어 기술을 향상시키면 운동 결과에 모든 차이를 만들 수 있습니다. 양식에 문제가 있는 부분을 찾아 수정하는 방법은 다음과 같습니다.

글쎄요, 원칙은 운동에도 적용됩니다. 시간을 들여 정말 좋은 자세를 배우면 더 인상적인 결과를 얻을 수 있고 부상의 가능성이 줄어들기 때문입니다. '좋은 자세와 기술은 필수적입니다.'라고 Katie Farnden은 말합니다. 퓨처핏 트레이닝 .

'그렇지 않으면 몸은 특히 부하가 걸린 상태에서 가장 저항이 적은 경로를 따라 비효율적인 기능적 움직임 패턴을 선택합니다. 그러면 부상을 입을 수 있습니다.' 그러면 좋은 기술은 무엇입니까?

고도로 숙련된 근력 코치이자 임상 운동 생리학자인 Jack McNamara는 '힘을 최대화하고 부상 가능성을 최소화하는 효율적인 움직임입니다. 훈련 .

'안정성과 이동성을 적절하게 결합합니다. '너무 안정적'인 경우 모든 것이 엄격하고 제한적이며 '너무 유동적'인 경우 형태가 무너질 것입니다.'

따라서 시간을 내어 기본 사항을 숙지하고 보상을 기대하세요! 우리는 전문가들에게 몇 가지 일반적인 유형의 운동을 위해 자세를 개선하는 방법에 대한 최고의 팁을 요청했습니다.

실내 사이클링 기술을 향상시키는 방법

잠금 상태에서 고정식 자전거에 투자했을 수 있지만 올바르게 설정되었으며 효율적으로 페달을 밟고 있습니까? 시작하기 전에 확인해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. '자전거 옆에 설 때 안장의 높이는 엉덩이와 평행해야 합니다.' 붐 사이클 .

'안장과 핸들바 사이의 거리는 팔뚝과 같은 길이여야 하며 핸들바의 높이는 안장과 같거나 조금 더 높아야 합니다. 페달을 밟을 때 앞발이 페달 스트로크의 맨 아래에 있을 때 무릎은 약간 구부려 발볼 위로 올라와야 합니다.'

이제 기술에 대해 생각해 봅시다. 실내 사이클링 스튜디오 Psycle의 라이드 책임자 Alana Murrin( 싸이클론돈닷컴 )는 몇 가지 일반적인 실수를 지적합니다. '우리는 등 상부가 둥글고 굽은 사람을 많이 봅니다. 안장에서 탈 때 핸들바에 너무 많은 체중이 실려 있거나 허리가 지나치게 아치형입니다.'라고 그녀는 말합니다.

'견갑골을 등 아래로 밀고 등 위쪽이 굽는 것을 피하기 위해 그 사이에 주황색을 쥐고 있다고 상상해보십시오. 핸들바에서 무게를 줄이려면 엉덩이를 뒤로 이동하고 안장 위로 약간 호버링하십시오. 허리의 경우 골반 뼈를 부드럽게 앞으로 기울여 코어와 둔부를 결합하십시오.'

좋은 기술은 또한 더 많은 힘을 가져올 수 있다고 스포츠 과학자인 Dr Barney Wainwright는 말합니다. 와트바이크 . '항상 페달에 압력을 가하세요'라고 그는 말합니다. '페달이 스트로크의 바닥에 올 때 아래로 밀었다가 뒤로 당기는 데 집중하십시오. 페달을 통해 다리 힘을 전달하는 데 도움이 되도록 발목도 충분히 뻣뻣하게 유지하세요.'

케틀벨 테크닉을 향상시키는 방법

우리는 의 설립자인 Steph와 Jay Rose와 이야기했습니다. 페이즈 식스 케틀벨 테크닉이 최고인지 확인하는 방법에 대해. '우리가 흔히 볼 수 있는 실수는 등을 둥글게 하거나, 가슴을 아래로 내리거나, 또는 너무 많이 쪼그리고 앉는 동작을 포함합니다.'라고 Steph는 말합니다.

'엉덩이에 경첩을 붙이고 무릎을 발가락보다 높게 쌓고 어깨를 앞뒤로 당겨 '자랑스러운' 가슴을 유지하는 실버백 고릴라 자세를 생각해 보세요. 그런 다음 스윙을 시작하기 위해 케틀벨을 뒤로 '하이킹'할 때 햄스트링, 종아리, 둔근 및 등을 결합하는 데 도움이 되도록 발로 '바닥을 벌리십시오'.'

일단 당신이 그것을 완벽하게 했다면, 당신이 다운스윙에서 케틀벨을 너무 낮게 끌지 않는지 확인하십시오. '엉덩이에 경첩을 걸고 가능한 한 빨리 팔을 몸에 붙이십시오.'라고 덧붙입니다. '이렇게 하면 척추를 통해 체중을 더 고르게 분산시키는 데 도움이 됩니다.'

또한 케틀벨 클린, 스내치, 오버헤드 프레스, 터키쉬 겟업을 할 때 손목을 잠그거나 안쪽으로 약간 구부린 상태를 유지하는 것도 중요하다고 Steph는 말합니다. 구부러진 손목이 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

달리기 기술을 향상시키는 방법

부상을 당하기 쉽거나 달리기가 진행되고 있지 않다고 느낀다면 기술에 문제가 있을 수 있습니다. '발이 몸보다 너무 앞쪽으로 착지하는 오버스트라이드는 초보 주자들이 범하는 흔한 실수입니다.' 인커스 퍼포먼스 .

'그것은 다리 회전을 늦추고 하체를 통해 착지하는 힘을 증가시켜 모든 단계에서 필요 이상으로 몸의 속도를 늦춥니다. 더 짧고 빠른 조치를 취하도록 노력하십시오'라고 그는 말합니다. 그리고 저 어깨를 조심하세요.

'또 다른 일반적인 문제는 상체, 특히 어깨가 꽉 조여서 목과 허리에 뻣뻣함과 불편함을 유발할 뿐만 아니라 보폭에서 벗어날 수 있다는 것입니다. 다리의 힘을 보완하기 위해 좋은 팔 드라이브를 유지하면서 가능한 한 긴장을 풀어야 합니다'라고 덧붙입니다.

후방 골반 기울기(일명 '화장실에 앉기') 달리기 자세는 러너들이 고심하는 또 다른 일반적인 오류라고 의 스포츠 과학자 Anna Kosciuk은 말합니다. NURVV . '종종 햄스트링(허벅지 뒤)이 팽팽한 결과입니다.

달리기 후에 햄스트링과 종아리 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 스탠딩 햄스트링 스트레치, 다운 도그 및 슈퍼맨 스트레치를 시도하여 근육을 이완시키거나 폼 롤러로 롤링하십시오. 그리고 달릴 때 꼬리뼈를 살짝 집어넣는 것에 대해 생각해 보세요.'

요가 기술을 향상시키는 방법

더 깊은 스트레치나 더 '고급' 수준의 포즈를 얻기 위해 조금 더 세게 밀고 싶은 마음이 들지만 억지로 하면 좋은 형태와 기술을 손상시킬 수 있으므로 몸에 귀를 기울여야 한다고 Felicity Wood는 조언합니다. 펠리시티 우드 요가 .

그녀는 '작은 세부 사항이 포즈를 취하는 능력, 포즈에서 느끼는 느낌 및 강도 수준에 큰 차이를 만들 수 있습니다.'라고 덧붙입니다.

'백벤드를 할 때 한 부위에만 집중되지 않도록 척추 전체에 균등하게 강도를 분산시키십시오. 앉은 자세에서 트위스트를 할 때는 먼저 허리부터 들어 올린 다음 흉곽에서 쇄골까지 트위스트를 시작하고 머리가 척추와 일직선이 되도록 유지합니다.

'아래를 향한 개를 사용하여 손의 위치와 방향을 실험하여 어깨와 목에 더 많은 자유를 줄 수 있는지 확인하십시오. 손을 더 넓게 벌리고 손가락 끝을 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 돌려서 포즈를 더 쉽게 찾을 수 있는지 확인할 수 있습니다. 물구나무서기도 마찬가지입니다.'

체육관 기술을 향상시키는 방법

Katie Farnden, 교사 및 평가자 퓨처핏 트레이닝 체육관에서 반드시 해야 할 두 가지 동작에 대해 5초 동안 테크닉을 조정합니다.

쪼그리고 앉은:

• 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 기울이고 복근에 힘을 주어 코어를 안정시킵니다.
• 발을 바닥에 평평하게 유지하고 발뒤꿈치와 발가락에 체중을 실으십시오.
• 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 낮추면서 숨을 들이마시며 무릎을 발과 일직선이 되도록 바깥쪽으로 밉니다.
• 움직임의 바닥에서 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 엉덩이가 무릎보다 낮도록 조준하십시오.
• 숨을 내쉬고 발 중간에 압력을 가하면서 엉덩이를 통해 다시 밀어 올리면서 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지합니다.

바벨 데드리프트

• 발을 어깨너비로 두고 바를 발등 위에 두고 서 있을 때 발이 앞으로 나오거나 약간 바깥쪽으로 나와 있는지 확인하십시오.
• 엉덩이를 뒤로 밀고 바까지 낮추기 위해 구부릴 때 머리는 몸과 일직선이 되도록 유지하고 가슴은 들어 올리고 어깨는 뒤로 아래로 내립니다.
• 똑바로 팔로 다리 바깥쪽의 바를 잡을 때(두 손은 오버핸드 그립 또는 오버핸드 그립 또는 언더핸드 그립은 괜찮음) 등 중간 근육을 사용합니다. 배에 숨을 깊게 들이마시고 들이마시면서 코어에 힘을 주세요.
• 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 완전히 앞으로 밀면서 발을 바닥으로 밀어 바벨을 몸 가까이 들어올립니다. 숨을 내쉬고 둔근을 쥐어짜는 것을 잊지 마십시오.
• 바를 바닥으로 내리기 위해 엉덩이와 무릎을 구부리면서 가슴을 들어 올리고 숨을 내쉬십시오.

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