멋진 다리를 위한 6가지 동작

거의 모든 곳에서 할 수 있는 이 훌륭한 동작으로 다리를 만들고 탄력 있게 만드세요. 10~15회씩 2~3세트를 수행하는 것을 목표로 합니다. 마지막 몇 번의 반복은 도전적이어야 합니다.

반복수 및 세트

초심자: 가벼운 무게로 15회씩 2세트
중급: 가벼운 무게로 20회씩 2세트
고급: 적당한 무게로 20회씩 3세트

허벅지 바깥쪽 다리 들어올리기

허벅지 바깥쪽 다리 들어올리기

허벅지 바깥쪽 작동

• 옆으로 똑바로 누워 다리를 서로 포개십시오.
• 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
• 조절하면서 다리를 내립니다.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 동작 내내 엉덩이를 조입니다.
• 반대쪽도 반복합니다.

허벅지 안쪽 짜기

허벅지 안쪽 짜기

허벅지 안쪽에 작용

• 안정 공 위에 손과 무릎을 놓습니다.
• 균형을 위해 발을 바닥에 유지하십시오.
• 체중의 대부분이 공에 실려 있어야 합니다.
• 무릎을 함께 공에 쥐어 짜십시오.
• 스퀴즈 자세를 1초간 유지합니다.
• 긴장을 풀되 무릎이 공에 닿은 상태를 유지하십시오.

접힌

플라이 운동

엉덩이, 허벅지, 종아리, 바닥 및 배를 작동

• 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 45도를 향하게 합니다. 양손을 엉덩이에 얹습니다.
• 무릎을 45도로 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리면서 바닥을 꽉 조입니다.
• 천천히 발 뒤꿈치를 뒤로 낮추고 다리를 곧게 펴십시오.

팁:
필요한 경우 균형을 잡기 위해 의자를 잡으십시오.

덤벨 레그 컬

덤벨 레그 컬

뒤쪽 허벅지를 작동

• 엎드린 상태에서 팔을 접고 이마를 팔에 댑니다.
• 웨이트의 상단이 신발 바닥에 놓이도록 발 사이에 웨이트를 잡습니다.
• 발을 모아 다리를 꼬아주세요
  당신의 바닥을 향해 위로.
• 천천히 조절하면서 낮추되 바닥에 기대지 마십시오.

덤벨을 이용한 카프 레이즈

카프 레이즈

종아리와 발목을 작동

• 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
• 양발의 엄지발가락과 새끼발가락 사이에 체중을 고르게 분산시킨 상태에서 발끝으로 몸을 일으키십시오.
• 이 운동을 하는 동안 어깨를 편안하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
• 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.

펀칭으로 런지

펀칭으로 런지

다리, 팔, 어깨 운동

• 양 손에 가벼운 무게를 들고 발을 모으고 선다.
• 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
• 오른발로 앞으로 돌진하면서 동시에 왼팔을 앞으로 던진 다음 오른팔로 펀치를 날립니다.
• 뒤로 물러나 왼발로 반복합니다.