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임신 후 자전거 타기: 산후 자전거 피트니스 팁
자전거에 적합하고 출산 후 체중 감량을 원하십니까? 우리는 피트니스 전문가와 이야기를 나누었고 리브 사이클링 대사 엘 린튼 한 여성의 영감을 주는 출산 후 사이클링 이야기를 공유하기 전에 몸매를 만들기 위한 사이클링에 대한 산후 피트니스 팁을 얻으려면…
레오나 제라드
직시하자. 라이크라는 식스팩을 신고 있어도 가장 멋진 외모는 아니다. 따라서 출산 후 몇 킬로그램의 추가 짐을 지고 있을 때, 넉넉한 임신 레깅스를 선호하여 패딩 반바지를 입고 옷장 뒤쪽으로 밀려난 꼭 맞는 여름 져지를 입는 것이 매력에 가까울 수 있습니다. 존재하지 않습니다. 그리고 아무도 당신을 비난할 수 있습니까? 당신은 이 세상에 멋진 아기를 데려왔고, 이 성취는 100마일의 낚시를 좋아하는 메달이나 비키니 몸매보다 훨씬 더 중요합니다.
산후 피트니스로 가는 길에 여러분을 지원합니다.
Women's Fitness에서는 아기가 체력을 필요로 하고 운동이 산후 건강으로 가는 길에 도움이 될(그리고 방해하지 않는) 멋진 기분 좋은 호르몬을 방출하기 때문에 당신의 몸이 다시 움직일 수 있도록 도와드립니다.
그리고 사이클링 애호가이자 피트니스 애호가인 Elle Linton보다 이 문제에 대해 더 잘 말할 수 있는 사람은 Essex에 기반을 둔 산전 및 산후 퍼스널 트레이너로, 임신 중 및 임신 후 피트니스의 기복을 통해 여성을 지원한 광범위한 경험을 가지고 있습니다. 우리는 Linton을 만나 산후 사이클링 피트니스로 돌아가는 것에 대한 그녀의 생각을 들었습니다.
Elle Linton은 산후 사이클링 질문에 답변합니다.
산후 피트니스: Elle Linton과의 Q&A
Q. 산후조리와 자전거 탈 때, 출산 후 다시 라이딩을 시작하는 가장 안전한 방법은 무엇인가요?
'먼저 자신의 몸에 귀를 기울이고, 운동을 할 수 있도록 GP나 전문의와 상의하는 것이 중요합니다. 자전거를 타기 전에 자세, 골반저 근육 및 코어 근육이 어떻게 회복되고 있는지 확인하십시오. 출산 후 사이클링의 한 가지 이점은 충격이 적기 때문에 다른 형태의 운동보다 더 빨리 시작할 수 있다는 것입니다.
'핵심은 중단한 부분으로 돌아가려고 하는 것보다 몇 주에 걸쳐 쌓는 것이며 안장 편안함과 같은 것들이 큰 역할을 할 수 있습니다. 당신의 몸은 여전히 회복 모드에 있습니다. 당신은 당신 자신에게 온화하고 친절합니다.'
Q. 사이클링을 통해 몸매를 만들고 싶은 초보 엄마들에게 추천하고 싶은 트레이닝은 무엇인가요?
'훈련을 섞어라. 사이클링에 관해서라면, 나가서 친구와 함께 긴 주말 라이딩을 즐기십시오. 시간이 부족한 주중에는 실내에서 보다 체계적인 훈련을 하십시오. HIIT 훈련(회복 기간과 함께 무리한 작업)도 자전거에서 할 수 있으며, 이는 근력을 키우고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이것은 차례로 신진 대사를 강화할 수 있습니다.'
Q. 긴 하루의 육아, 아이가 화를 내며 뛰어다니고 난 후 자전거를 타도록 동기를 부여하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까?
'먼저 충분한 수면이 전반적인 건강과 웰빙에 얼마나 중요한지 강조하겠습니다. 수면 부족은 체중 감소에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 잠을 자고, 먹고, 수분을 공급하는 기본적인 것을 먼저 목표로 삼으십시오. 이것은 움직임에 대한 올바른 사고 방식을 갖는 데 도움이 될 것입니다.
'운동은 힘들지 않아도 편안할 수 있다는 사실을 기억하세요! 저강도 세션은 활력을 더해주는 데 도움이 될 수 있습니다. 세션 후 기분이 얼마나 좋을지 생각하고 동기를 부여하는 데 도움이 되길 바랍니다.'
Q. 이 훈련과 함께 산후 건강을 위해 어떤 영양학적 변화를 권하고 싶습니까?
“운동할 때는 잘 먹는 게 중요하고, 훈련할 때는 연료를 잘 챙겨서 잘 하는 게 중요해요. NHS 지침에 따라 하루에 과일과 채소를 5회 이상 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
'또한 활동량이 많을수록 식욕이 증가할 수 있으므로 체중을 줄이려면 칼로리 소비와 칼로리 섭취의 균형을 유지해야 합니다. 그리고 모유 수유 중이라면 더 많은 칼로리가 필요할 수 있으므로 지역 의사에게 조언을 구하십시오.'
Elle Linton: '실내 훈련은 시간을 덜 들이는 이점이 있습니다. 그냥 아무거나 던지고 타세요!'
Q. 실내자전거와 로드바이크 중 어느 것이 가장 좋을까요?
'실내훈련과 실외훈련 모두 장단점이 있다. 집에서 일에 압도당하고 저글링을 하는 경우 실내에서 훈련하면 '동료'된 느낌이 들 수 있습니다. 이는 외부로 나갈 충분한 이유가 됩니다. 야외 훈련도 정신 건강에 좋은 것으로 나타났습니다. 마음을 비우고 활력을 되찾고 집중할 수 있는 좋은 방법입니다.
“하지만 실내 훈련은 시간이 덜 걸린다는 장점이 있습니다. 그냥 아무거나 던지고 타세요! 또한 보다 구조화된 운동이 가능하므로 더 짧은 시간을 활용하여 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 당신에게도 어린 아이가 있고 육아를 도와줄 사람이 없다면, 여전히 아이를 바라보면서 실내에서 훈련할 수 있습니다.'
Q. 사이클링 중 크로스 트레이닝은 어떻게 하나요?
'크로스 트레이닝은 다양한 방식으로 신체에 도전을 주기 때문에 항상 좋은 생각입니다. 사이클링은 매우 반복적인 동작이지만 특히 불균형이 있는 경우 부상을 입을 수 있습니다. 팔, 코어 및 다리 강화와 같은 오프 바이크 훈련은 더 강해지고 부상 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.'
Q. 일과 가정생활을 병행하면서 운동을 하는 여성들을 만나 보셨나요?
'전적으로! 운동과 움직임은 단순히 체중을 줄이는 것 이상의 의미가 있음을 기억하십시오. 그것은 또한 커뮤니티에 관한 것이기도 합니다. 특히 우리 모두가 지난 한 해를 보낸 후입니다. 시간을 내서 이동하는 것은 이기적인 것이 아닙니다.'
엘 린튼은 리브 사이클링 대사 . 더 많은 피트니스 팁을 보려면 다음을 방문하십시오. keepitsimpelle.com .
Elle Linton: '이동을 위해 시간을 내는 것은 이기적이지 않습니다.'
한 여성의 산후 자전거 피트니스 여정…
두 아이의 엄마인 Kate Allan은 아기를 낳은 후 자전거로 돌아온 개인적인 경험이 있습니다. 그녀는 1번 아기를 낳은 지 6개월 만에 Ironman 70.3 Lanzarote에서 자신의 연령 그룹에서 우승했으며 아기를 낳은 14개월 후에 전국 50마일 챔피언십에서 우승했습니다.
'나는 임신한 사실을 알게 된 직후 Wattbike를 구입했고, 부드러운 수영과 태아기 그룹 필라테스를 결합하여 대부분의 날을 실내에서 자전거를 타고 다녔습니다. 저는 이 조합이 저에게 매우 효과적이라는 것을 알게 되었고, 가동성, 근력 및 '전체적인' 건강을 소홀히 하지 않으면서 강력한 유산소 기반을 유지하는 데 도움이 되었습니다.
'산후, 나는 Wattbike로 실내에서 모든 초기 자전거 세트를 수행했으며, 어린 아들이 자는 동안 세션을 조정했습니다(또는 엄마나 남편의 도움을 요청). 이것은 내가 모유 수유를 하고 있었고 상당한 기간 동안 자리를 비우는 것이 항상 실용적이지는 않았기 때문에 초기 몇 달에 특히 도움이 되었습니다. 또한 내 몸이 다시 내 몸처럼 느껴질 때까지 약간의 시간이 걸리고, 시간이 지나면서 코어 스트렝스와 더 강한 기본 수준의 피트니스를 회복하는 데 도움이 되었기 때문에 실내 설정이 더 편안하다고 느꼈습니다.
'나에게 자전거 타기는 산전과 산후 모두 매우 중요했으며 한 가지 방법으로만 도움이 되는 것은 아닙니다. 그것은 나의 새롭고 혼란스러운 세상에서 통제할 수 있는 일상과 집중을 제공했습니다. 임신으로 살이 찔 수 있었고 체력도 꽤 빨리 늘었고 자존감도 크게 높아졌다. 같은 해에 다시 레이싱에 뛰어들 수 있었고, 불과 6개월 만에 Ironman 70.3을 완성하여 내 또래 그룹에서 우승했습니다.'
Kate Allan은 Team Bottrill의 타임 트라이얼 사이클리스트입니다. 자세히 알아보려면 여기를 클릭하세요!