10가지 건강한 체중 감량 팁 | 이번 여름을 최고로 느껴보세요!


휴가를 예약하고 햇볕 아래서 즐거운 시간을 보내고 싶지만 비키니를 입은 기분은 어떻습니까? 불안한? 자의식? 하지마. 비키니를 몸에 입으면 비키니 몸매가 된다는 사실! 그러나 이것이 건강한 체중 감량을 촉진하고 이번 여름에 몸과 마음이 가장 건강하고 행복하다고 느끼도록 하기 위해 여전히 긍정적인 조치를 취할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 거기에 도달할 간단한 피트니스, 다이어트 및 사고 방식 조정에 대해 읽으십시오.

1. 몸을 아끼자

바디 이미지


개인 트레이너이자 영양 코치이자 영양 코치인 Sarah Campus는 '목표를 갖고 더 나은 자신이 되고자 하는 열망을 갖는 것도 좋지만, 그 과정에서 자신에게 친절해야 여행이 훨씬 더 즐겁습니다.'라고 말합니다. 의 설립자 LDN 뭄스 피트니스 . '제한적인 식단을 따르고, 끝없는 운동을 하고, '꿈의 체격'을 달성해야 한다는 압박감에 시달리는 것은 건강과는 거리가 멉니다. 대신, 사고 방식을 통제하고 몸에 대한 긍정적인 정신적 태도를 개발하여 전체 그림을 보도록 하십시오.' 몸이 어떻게 보이는지에 덜 집중하고 몸이 할 수 있는 일에 대해 더 감사하고 수용하기 위해 사라는 다음을 통합할 것을 권장합니다. 하루에 다음 세 가지 운동을 하십시오.
  • 매일 감사하는 습관을 들이십시오: '감사할 일 세 가지를 생각하고 세 가지 긍정적인 의도를 세우십시오. 책임을 지도록 적어 두십시오.'
  • 목적을 가지고 움직이십시오: '운동에 몇 시간을 할애할 필요가 없습니다. 근력 운동, 춤, 걷기, 스트레칭 등 좋아하는 일을 하는 데 하루에 6~25분을 투자하십시오. 몸이 어떻게 움직이는지 감상하세요.'
  • 스스로를 수용하십시오: '자신에게 압력을 가하지 마십시오. 작은 승리를 인정하고 축하하십시오. 당신은 강하고 몸은 아름답고 숫자가 당신을 정의하지 않는다는 것을 기억하십시오.'

2. 체중 측정을 중단하십시오

건강한 체중 감량

아직 한 쌍의 체중계가 있습니까? 이제 그들을 버려야 할 때입니다. PT Maeve Madden(maevemadden.co)은 '많은 여성들이 잘 먹고 규칙적으로 운동하여 기분이 좋을 때 체중계에 오르다가 생각만큼 가볍지 않을 때 실망감을 느끼곤 합니다.'라고 말합니다. 대신 Madden은 플랭크나 월 스쿼트를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 또는 60초 동안 얼마나 많은 프레스업이나 런지를 할 수 있는지 확인하는 것과 같이 강력하고 몸이 아름다워지면 정기적으로 몇 가지 피트니스 테스트를 수행할 것을 제안합니다. 그리고 지금부터 한 달 후에 결과를 개선하는 것을 목표로 삼으십시오. Madden은 '더 강하고 건강하며 활력이 넘치는 느낌은 체중계의 특정 수치를 맞추는 것보다 훨씬 더 중요합니다.'라고 Madden은 결론을 내립니다.

3. 건강한 체중 감량을 위해 역도를 시도하십시오

여자 역도 건강한 체중 감량 팁

사람들이 근력 운동에 비해 달리기와 같은 유산소 운동을 할 때 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있는 것이 사실이지만 역도와 같은 무산소 운동을 하면 초과 운동 후 산소 소비(EPOC) 또는 운동 후 칼로리 소모가 몇 시간에서 몇 시간으로 줄어듭니다. 날. 왜요? 이후 근육을 회복하고 복구하기 위해 신체가 더 많은 산소를 필요로 하기 때문입니다. 역도 선수이자 엘리트 PT인 Jayne Lo(jaynelo.com)는 '스쿼트와 런지 같은 동작은 신체에서 가장 큰 근육을 사용하므로 운동 중과 운동 후에 가장 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.'라고 말합니다. '그리고 실제로 돈을 벌려면 데드리프트나 클린앤프레스 같은 전신 복합 동작으로 업그레이드해 보세요.'

4. 에너지 수준을 높이기 위해 먹습니다.

에너지 푸드 건강한 체중 감량

Nutrilife UK의 설립자이자 영양학자이자 라이프스타일 코치인 Emma Scott은 '운동을 위해 더 많은 에너지를 얻고 싶다면 통곡물, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 섬유질 밀도가 높은 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. nutrilife.uk.com). 식이 섬유는 장내 세균에 영양을 공급하여 장 건강을 지원하는 건강한 환경을 조성하고 다양한 소화 효소를 생산합니다. 이것은 우리를 건강하고 강하게 유지하기 위해 영양소의 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 말합니다. 또한 식이섬유는 소화 속도를 적극적으로 늦추어 혈당의 균형을 유지하고 에너지를 안정시키는 동시에 포만감 효과를 통해 자연스럽게 날씬해지는 데 도움이 됩니다. 영양이 풍부한 다채로운 채소와 과일을 매일 섭취하면 운동으로 인한 산화 스트레스로 인한 자유 라디칼 손상을 방지하기 위해 비타민과 미네랄, 필수 항산화제를 충분히 섭취할 수 있습니다. '수박, 토마토, 핑크 자몽은 칼로리가 낮고 수분이 풍부하며 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부하여 근육의 글리코겐 저장소를 빠르게 보충하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 덧붙입니다.

5. 건강한 체중 감량을 위해 짧고 높은 강도의 운동을 시도하십시오.

실내 사이클링 운동


연구에 따르면 하루 종일 한 입 크기의 고강도 피트니스를 수행하는 것이 45분 운동만큼 효과적일 수 있습니다. 그렇다면 긴 저녁 달리기를 하루 종일 몇 가지 다른 활동으로 바꿔보는 것은 어떻습니까?

6. 친구들과 함께 운동을 해서 긴장을 풀고 재미있게 즐기세요.

달리는 여성

그룹으로 운동하는 사람들이 혼자 운동하는 사람들보다 더 오래, 더 열심히 운동하는 경향이 있다는 것은 입증된 사실입니다. Flex Chelsea(flexchelsea.com)의 소유주인 Chatty Dobson은 친구들과 함께 운동할 때 더 즐겁게 일할 수 있다고 말합니다. '제 생각에는 토요일 아침 동료들과 함께 운동하고 함께 점심을 먹는 것보다 더 좋은 것은 없습니다'라고 그녀는 덧붙입니다. '수업에서 기분 좋은 요소를 얻고 한 주 동안의 가십을 알게됩니다. 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까?' 더 나아가, 연구에 따르면 당신과 당신의 동료가 운동을 위해 밑바닥 없는 브런치를 교환할 때 남은 하루 동안 더 건강한 선택을 할 가능성이 더 높아집니다. 윈윈!

7. 건강한 체중 감량 여정을 잠시 멈추고 생각해 보십시오.

자신감 있는 여자

자신감 부족? 긍정적인 자존감을 키우는 간단하고 강력한 방법으로 '거울 작업'을 연습해 보세요. Holistic Room(holisticroom.com)의 설립자 Ran Janda는 '당신이 자신을 대하는 방식은 다른 사람들이 당신을 대하는 것을 종종 목격하는 방식입니다. '그리고 자기 사랑으로 하루를 시작하면 파도에 반사되어 돌아오는 것을 보게 될 것입니다.' 잔다는 앞으로 30일 동안 매일 아침 자신과 눈을 마주치며 거울 앞에 앉거나 서라고 제안합니다. 아무런 판단도 없이 '나는 사랑받고 행복할 자격이 있고 있는 그대로의 모습 그대로 아름답고 완벽해'라고 큰 소리로 말하세요. 매일 이 확언을 함으로써, 당신은 당신이 하는 말을 더 빨리 의식하게 되고 사랑과 연민으로 자신과 연결될 것입니다.

8. 건강한 체중 감량을 위한 단백질 우선 순위

단백질 파우더

근육량을 늘리면 더 강해 보이고 느낄 수 있으며 궁극적으로 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 당신이 할 수 있는 근력 운동에 연료를 공급하려면 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. '단백질은 근육 성장 및 복구 측면에서 운동을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 또한 포만감을 증가시켜 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 이것은 체지방을 줄이려고 할 때 매우 유용할 수 있습니다. 추가 간식에 도달하는 것을 방지할 수 있기 때문입니다.'라고 Innermost의 영양학자 Becs Sand는 말합니다. '운동 후 단백질 쉐이크를 물과 함께 먹으면 훌륭한 저칼로리 간식이며 빠르고 편리한 단백질 공급원이 되어 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있습니다.' 이너모스트 더 린 프로틴 파우더 (£29.95) 건강한 체중 감량을 장려하고 갈망을 줄이며 근육 성장을 지원하도록 공식화되었습니다.

9. 아무도 보지 않는 것처럼 춤을 춰라

춤을 좋아하세요? 계속 해! '춤은 신체 자신감과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치며 내면에서 시작됩니다'라고 피트니스 발표자이자 유명 트레이너이자 F.I.T 잼댄스 무브먼트 . '억제를 풀고 권한을 부여하고 기분 좋은 호르몬을 방출하도록 장려합니다. 또한, 좋아하는 음악에 맞춰 댄스 스텝을 배울 때 성취감이 큽니다.' 다음 심장 강화 댄스 수업에서 지붕과 심장 박동수를 높이고 싶습니까? 모든 단계, 발차기, 미끄러짐 및 웨이브를 과장하여 팔과 다리의 움직임을 최대한 크게 만드십시오.

10. 자세 교정

키가 크고 자랑스럽게 서 있으면 신체 자신감에 놀라운 일을 할 수 있으며 또한 육체적 고통을 덜 경험하고 즉시 날씬해 보이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 자세가 완벽하지 않다면? 수상 경력에 빛나는 필라테스 강사이자 필라테스 PT . '대신 '기본' 자세에 따라 자세 개선 운동이 달라집니다. 이것을 이해하기 위해, 나는 고객들에게 그들이 오랜 시간 줄을 서서 기다리면 서 있을 것이라고 생각하는 방식을 이해할 필요가 있고 매우 느끼는 것이 지루함의 빠르고 편리한 원천을 제공한다고 말합니다. 자세가 어떻게 생겼는지 알게 되면 자세가 이상적인 자세 유형(종종 '중립 자세'라고 함)과 어떻게 다른지 알아낸 다음 변경을 위해 주의를 기울여야 하는 위치를 설정할 수 있습니다.' 후만증(위쪽 척추에 몸을 굽힌 상태)인 경우, 그랜트는 등 상부 신근을 강화하고 가슴 근육을 동원하는 데 집중할 것을 제안합니다. 당신이 전만인 경우(허리의 곡률이 과도함), 대신 둔근을 강화하고 고관절 굴곡근을 가동하는 데 집중해야 합니다.

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