풀업을 하기 위해 몸을 키우는 방법

9월 19일은 세계 풀업의 날입니다. 턱걸이는 상체의 근력을 향상시키는 데는 훌륭하지만 강화하기 힘든 동작입니다. 그렇다면 어떻게 하면 상체 근력을 키울 수 있을까요? AI 기반 피트니스 및 라이프스타일 코칭 앱 트레이닝 전문가 David Wiener에게 물었습니다. 프리레틱스

풀업과 같은 운동은 상체 근육의 많은 부분을 사용하기 때문에 정말 어려울 수 있습니다. 풀업 뒤에 있는 주된 힘은 뒤쪽에서 시작됩니다. 이 운동에서는 어깨를 지탱하고 움직이는 넓은 등 근육, 광배근(광배근), 승모근이 가장 큰 영향을 받습니다. 승모근은 등 상부 중앙에 위치하며 이름에서 알 수 있듯이 사다리꼴 모양입니다. 따라서 광배근과 승모근은 풀업의 주요 하중을 ​​받습니다. 광배근과 승모근은 팔, 특히 이두근뿐만 아니라 어깨 근육과 크고 작은 가슴(또는 가슴) 근육에 의해 지지됩니다.

풀업을 하려면 간단한 수동적 행으로 시작하십시오. 이렇게 하면 어깨와 그립이 풀업의 중요한 출발점인 바에 익숙해질 것입니다. 여기에서 익숙해지면 점프 풀업으로 이동하십시오. 이 운동은 모든 주요 근육 그룹에 작용하고 진행하면서 조정할 수 있는 부정적인 움직임 또는 낮추는 움직임에 중점을 둡니다. 이 운동을 앞으로 진행하면서 하강 동작을 점점 더 느리게 하여 근육이 더 열심히 일하게 합니다.

0에서 100으로 올라가서 바로 풀업을 시도하는 대신, 시간이 지남에 따라 팔, 등 및 어깨의 힘을 키우십시오. Freeletics는 단 4주 만에 풀업을 할 수 있는 초보자 훈련 계획을 개발했습니다. 이를 수행하기 위해 구축하는 방법은 다음과 같습니다.