골다공증 예방: 뼈 건강을 위한 운동

오늘은 세계 골다공증의 날입니다. 모든 골다공증의 약 80%가 여성에게서 발생한다는 사실을 알고 계셨습니까? 운 좋게도 위험을 낮추기 위해 생활 방식을 변경할 수 있습니다...

세계 골다공증의 날은 골다공증의 위험과 예방에 대한 인식을 높이는 것을 목표로 합니다. 규칙적인 운동뿐만 아니라 식단과 생활 습관의 변화를 통해 골다공증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 뼈 건강을 강화하도록 설계된 근력 운동을 보려면 아래로 스크롤하십시오!

골다공증이란?

골다공증은 뼈가 약해지고 약해지는 상태입니다. 결과적으로 뼈는 매우 쉽게 부러질 수 있습니다. 경미한 넘어짐, 재채기 또는 갑작스러운 갑작스러운 움직임의 결과라도 마찬가지입니다. 게다가 골다공증으로 인한 골절은 생명을 위협할 수 있으며 통증과 장기 장애의 주요 원인이 될 수 있습니다.

전 세계적으로 50세 이상 여성 3명 중 1명은 골다공증성 골절을 겪습니다.

나는 골다공증의 위험이 있습니까?

나이가 들수록 위험이 증가하지만 골다공증은 병력에 관계없이 모든 연령에서 발생할 수 있으며 이 상태는 남성보다 여성에게 더 흔합니다. 또한 위험을 더욱 증가시킬 수 있는 특정 요소가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 이전에 골절이 있었다
• 골다공증의 가족력이 있다
• 뼈 건강에 영향을 미치는 특정 약물 복용
• 폐경에 이르렀다

퍼스널 트레이너이자 창립자 캐롤라인의 회로 , 캐롤라인 아이디언스 “나이가 들수록 근육량과 함께 골밀도가 자연적으로 감소합니다. 이것은 우리를 골절과 골다공증의 위험에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 에스트로겐 수치가 감소함에 따라 특히 폐경기 이후 여성에게 더 많이 발생합니다.'

골다공증 위험을 확인하려면 여기를 클릭하십시오.

뼈를 보호하고 골다공증을 예방하려면 어떻게 해야 합니까?

에 따르면 국제 골다공증 재단 , 상태를 예방하고 뼈를 돌보기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

영양물 섭취

식단에 뼈에 좋은 영양소가 풍부한지 확인하십시오. 칼슘, 비타민 D, 단백질은 뼈 건강에 가장 중요합니다. 햇빛에 안전하게 노출되면 충분한 비타민 D를 얻는 데 도움이 됩니다.

생활 양식

부정적인 생활 습관을 피하십시오. 건강한 체중을 유지하고 흡연과 과도한 음주를 피하십시오.

테스트 및 치료

필요한 경우 검사를 받고 치료를 받으십시오. 고위험군이라면 골절로부터 자신을 보호하기 위해 약물과 생활 방식의 변화가 필요할 것입니다.

연습

규칙적인 운동은 뼈와 근육을 움직이게 하기 때문에 뼈 건강에 필수적입니다. 특히 근력운동이 최고다.

Caroline은 다음과 같이 덧붙입니다. '골밀도와 근육량이 감소함에 따라 새로운 뼈 조직을 배치하는 것이 필수적입니다. 이것이 근력 훈련이 필요한 곳입니다.

'우리가 웨이트나 자신의 체중을 사용할 때 뼈를 당기고 잡아당겨 주는 스트레스가 차례로 새로운 성장을 자극합니다.

'결과는 더 강하고 밀도가 높은 뼈입니다. 일주일에 3번 30분 정도의 짧은 활동만으로도 뼈 세포 성장에 현저한 차이가 있는 것으로 나타났습니다.'

장비가 필요 없는 간단한 근력 운동의 경우 Caroline은 언덕/계단 걷기, 줄넘기, 춤 또는 조깅을 시도할 것을 권장합니다. 또는 더 강한 뼈를 위한 Caroline의 독점적인 근력 운동을 시도해 보십시오...

이 운동을 시작하기 전에 시간을 내어 관절을 가동하고 근육을 워밍업하십시오.

뼈 건강을 위한 근력 운동

세계 골다공증의 날을 기념하기 위해 Caroline은 뼈 건강을 개선하기 위해 고안된 독점적인 30분 근력 운동을 만들었습니다.

' 근력 트레이닝 코치로서 저는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 이 건강 영역에 실제로 초점을 맞춘 운동을 만드는 데 중점을 둡니다. 아래 운동은 집에서 거의 장비 없이(또는 저항을 위해 체중을 사용하여) 완료할 수 있으며 모든 체력 수준에 적합합니다.

' 근력 운동은 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 근육량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 이것은 우리의 전반적인 균형을 향상시켜 낙상과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 그에 따른 엄청난 기분 전환도 잊지 마세요!'

이 운동을 하는 방법:

시작하기 전에 워밍업을 한 다음 10가지 운동 중 2~3세트를 수행하십시오. 마지막에 식히는 것을 잊지 마십시오!

• 초급 - 30초 켜고 30초 휴식
• 중급 - 40초 켜고 20초 휴식
• 고급 - 50초 켜기, 10초 휴식.

1. 스모 스쿼트

1. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 가슴 앞의 웨이트를 함께 잡고 선다.
2. 의자에 앉은 것처럼 천천히 무릎을 발끝 위로 향하게 하고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.
3. 바닥과 90도가 되면 천천히 뒤로 돌아가면서 둔근을 쥐어짜십시오.
4. 점차적으로 구축하십시오. 처음부터 너무 낮아질 필요는 없습니다. 핵심은 무릎을 바깥쪽으로 유지하고 어깨를 둥글게 하거나 등을 아치형으로 만들지 않는 것입니다.

2. 스케이터

1. 스케이팅 선수는 스케이팅 동작을 수행하면서 쪼그리고 앉는 자세(싱글 레그 스쿼트)로 몸을 한쪽에서 다른 쪽으로 힘을 주어 착지하는 측면 점프입니다.
2. 한 발에서 폭발하고 측면을 전환할 때 팔이 번갈아 나타납니다.
3. 덜 충격적인 움직임을 하고 싶다면 점프하는 대신 옆으로 걸을 수 있습니다.

3. 푸시업

1. 무릎이나 발가락으로(또는 벽에 기대어) 푸시업을 시작할 수 있습니다. 매트 위에서 어깨너비보다 약간 넓게 손을 잡습니다.
2. 팔꿈치가 몸에 대해 약 45도 각도를 유지하고 머리가 척추와 일직선이 되도록 등이 완전히 일직선이 되도록 가슴을 바닥으로 천천히 가져옵니다.
3. 손 위로 앞으로 나와 가슴이 편안한 지점에 도달하면 다시 위로 밀어 코어에 힘을 주고 모든 것을 하나의 유동적인 움직임으로 유지합니다. 점차적으로 구축하십시오.
4. 풀 푸시업을 하고 있다면 높은 플랭크 자세에서 시작하여 다시 천천히 바닥으로 내립니다.

4. 바이셉 컬

1. 양 손에 덤벨을 들고 서서 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 팔꿈치가 몸 옆에 가까이 있는지 확인하십시오.
2. 팔을 뒤로 젖히거나 흔들리지 않도록 주의하면서 상체를 고정하고 숨을 내쉬면서 이두근을 수축하면서 웨이트를 어깨 높이까지 구부립니다. 내내 코어를 계속 사용하세요.
3. 정상에 도달하면 두 번째 반복을 위해 팔을 천천히 내립니다.

5. 니 드라이브를 이용한 리버스 런지 - 양 다리

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올리는 것부터 시작하십시오.
2. 뒤쪽 무릎을 바닥과 90도 각도로 구부리고 앞쪽 무릎을 강하게 유지하면서 뒤로 크게 보폭을 내딛습니다.
3. 다시 일어설 힘을 내고 다리를 바꿉니다.
4. 추가 도전을 원하면 다리를 다시 제자리로 가져와 코어에 맞물리면서 뒤쪽 무릎을 포워드 크런치로 가져옵니다. 내내 똑바로 서 있는지 확인하고 추가 저항을 원하면 웨이트도 잡을 수 있습니다.

6. 산악인

1. 플랭크 자세에서 시작하여 어깨는 손목 위로, 코어는 맞물리고 등은 곧게 펴십시오.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 다른 쪽 무릎을 번갈아 가며 다리를 바꿔가며 할 수 있으면 속도를 높이고 엉덩이를 아래로 유지합니다.

7. 삼두근 확장

1. 한쪽 무릎을 앞으로 구부리고 엉덩이에 경첩을 걸고 한 손에는 덤벨을 들고 세미 런지 자세로 선다.
2. 상완을 몸통 가까이에 놓고 천천히 팔을 완전히 뒤로 뻗어 무게를 들어 올립니다.
3. 그렇게 하면 상단에서 삼두근을 수축하고 일시 정지한 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. 팔을 휘두르지 않도록 주의하고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 이 쪽의 모든 반복을 완료하면 양쪽을 교환합니다.

8. 점프 스쿼트(또는 낮은 충격을 위한 스태틱 스쿼트)

1. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼고 손으로 바닥 중앙을 두드린 다음 폭발적으로 점프하여 부드러운 무릎으로 착지합니다.
2. 점프하지 않으려면 정적 스쿼트를 유지하십시오. 계속 앞을 바라보고 등이 똑바른지 확인하십시오.

9. 숄더 프레스

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 어깨 높이에서 두 덤벨을 90도 각도로 잡습니다.
2. 숨을 내쉴 때 머리 위의 무게를 맨 위에서 건드리지 않고 누르십시오. 계속 기대하세요.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하기 전에 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하십시오. 뒤로 기대지 마십시오. 바닥을 아래로 집어넣고 복근을 조입니다. 앉아서 또는 무릎을 꿇고이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

10. 플랭크 홀드

1. 완전한 플랭크 자세에서 어깨 너머로 어깨를 시작하고 등을 곧게 유지하고 몸을 귀에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다.
2. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 올리지 않고 이 자세를 유지합니다. 천천히 쌓아라!

2001년 개인 트레이너 자격을 갖춘 Caroline은 20년 동안 고객과 일대일 또는 그룹 운동 수업을 직접 진행했으며 2020년에는 근력 운동에 중점을 둔 실시간 30분 운동을 제공하는 온라인 회원 피트니스 플랫폼인 Caroline's Circuits를 출시했습니다. 방문 carolinescircuits.com , 또는 그녀를 따라 인스타그램 @carolinescircuits .

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