달리기를 향상시키는 방법

최고의 팁을 통해 더 건강하고 빠르게 성장하고 틀에 박힌 상황을 피하십시오.

개인 최고 기록을 달성하고 점점 더 건강해지는 빠른 주자가 될 계획이든지 아니면 단지 달리기를 위해 그것을 하고 싶든지 간에 진전이 필요합니다. 같은 수준에 머무르면 잠재력에 도달할 가능성이 적고 지루하고 좌절할 가능성이 높아집니다.

진행 계획

틀에 박힌 느낌이 들 때까지 기다리지 마십시오. 지루함을 예방하기 위한 행동 계획을 세우십시오. 2주 또는 3주마다 달리기 훈련의 일부를 변경하십시오. 달리기가 처음이라면 속도에 대해 너무 걱정하기보다 먼저 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

인내심을 가져라

부상 예방을 최우선으로 생각해야 합니다. 10퍼센트의 법칙을 기억하십시오. 거리, 강도 또는 기간을 주당 10% 이상 늘리지 마십시오. 두 번의 힘든 세션을 연달아 실행하지 말고 항상 일주일에 적어도 하루는 쉬십시오.

실행 기록

달리기를 위한 다이어리는 필수입니다. 동기 부여가 되며 훈련의 약점을 강조할 것입니다. 달리는 동안과 이후에 어떻게 느꼈는지, 이동한 거리와 경로, 언덕이 얼마나 올랐는지 기록해 두십시오. 기술에 자신이 있다면 스마트 워치는 이를 수행하는 좋은 방법입니다.

스마트하게 실행

프로그램을 활기차고 집중적이며 흥미롭게 유지할 수 있는 유연한 주기로 진행하는 것을 목표로 하십시오. 관리 가능한 작은 목표와 함께 장기적인 목표를 가지십시오. 예를 들어, 6개월 안에 10K 거리를 완주하는 것을 목표로 하되, 매주 거리를 늘리고 매달 하나의 새로운 경로를 만드는 데 집중하십시오. SMART 접근 방식을 사용하십시오. 귀하의 목표를 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 현실적이며 시간 프레임으로 만드십시오.

그것을 섞다

달리기는 육체적으로나 정신적으로 반복적이므로 정기적인 근력 강화 세션을 고려하고 좋아하는 다른 종류의 운동을 해야 합니다. 부상 위험을 증가시키지 않으면서 건강을 유지하는 데 도움이 되는 저충격 유산소 운동에는 조정, 사이클링 또는 크로스 트레이너 사용이 포함됩니다.
달리기 체력을 키웠다면 달리기 강도를 높이십시오. 편안하지 않은 속도로 두 번 6~8분 달리기를 추가하고 중간에 1분 동안 회복합니다. 이 더 빠른 속도의 횟수 및/또는 길이를 늘려서 진행하십시오.

심박수 추적

레벨에 관계없이 심박수를 사용하여 달리기에 대한 노력을 판단하고 궁극적으로 체력을 추적할 수 있습니다. 먼저, 휴식 시 심박수(RHR)를 계산하십시오. 심장이 강할수록 심장이 박동할 때마다 더 많은 혈액을 펌프질하기 때문에 심장이 낮아질 것이며 운동 후 RHR로 더 빨리 돌아갈 것입니다. 정상적인 속도는 분당 70회이지만 이는 사람마다 크게 다를 수 있습니다.

노련한 러너의 경우 최대 심박수(MHR)를 계산하는 것도 유용합니다. 대략적인 지침으로 가장 쉬운 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 30세인 경우 최대 심박수는 190이 됩니다. 예를 들어, 65퍼센트로 일해야 하는 경우 훈련의 노력을 측정하려면 운동하십시오. 공식 (MHR – RHR) x 65% + RHR을 사용하여 심박수를 계산해야 합니다. 당신이 30세이고 안정시 심박수가 70이라면 65% 박동수는 분당 148회(120 x 65% + 70)입니다.

이것이 혼란스럽다면 심박수 모니터나 스마트 워치를 사용하십시오. 또는 0에서 10까지의 척도로 강도 수준을 측정하는 인지된 운동 비율(RPE)을 사용할 수 있습니다. 0은 완전한 휴식이고 10은 최대 노력입니다. 꾸준한 달리기 중에는 약 3 또는 4의 RPE를 목표로 하고 긴 속도 세션이나 언덕에서 6 또는 7을 목표로 하십시오.