살을 빼다? 그것을 막는 방법

최근에 약간의 체중 감량? 축하합니다! 이제 체중을 영원히 유지하는 데 도움이 되는 최고의 팁으로 체중을 유지하십시오.

당신은 당신이 항상 원했던 몸을 가지고 있습니다. 이제 어떻게 보관하고 있습니까? 식이 요법이 핵심이며 112페이지에서 평생 건강한 식생활 계획을 고수하는 방법을 보여드릴 것입니다. 그러나 완료한 8주 이후에 운동 계획에 대해 생각하는 것도 중요합니다.

지난 몇 주 동안 체력이 크게 향상되었으므로 처음에 어렵게 찾았던 일부 운동이 이제는 편안하게 느껴지고 어떤 경우에는 쉬울 수도 있습니다. 몸매를 유지하려면 몸에 계속 도전해야 합니다. 복부와 신체의 나머지 부분은 더 강하고 날씬하며 새로운 요구 사항에 더 잘 대처할 수 있으므로 새로운 도전으로 몸을 계속 놀라게 해야 합니다.

어떻게 하면 운동을 더 열심히 할 수 있습니까?

한 번에 모두 할 수는 없지만 여러 가지 작업을 수행할 수 있습니다. 세트 사이에 있는 휴식 시간의 수를 줄여 작업 중인 근육이 각 세트 사이에 회복하는 시간을 줄일 수 있습니다(예: 휴식 시간을 60초에서 30초로 단축). 추가 세트나 반복수를 추가하고 지칠 때까지 운동할 수도 있습니다. 또는 들어 올리는 무게의 양을 늘릴 수 있습니다. 따라서 2kg 메디신볼을 사용하여 크런칭을 하고 있다면, 대신 더 무거운 3kg 또는 4kg 메디신볼을 사용하세요!

하지만 도주하기 쉽고 부상의 위험이 있으므로 한 번에 모든 것을 바꾸지 않는 것이 중요합니다. 추가 세트 추가, 휴식 시간 단축 또는 체중 증가 중에서 선택하십시오. 한 번에 세 가지 모두가 아닙니다! 운동량이 증가하면 강도는 감소해야 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

하루는 세트를 추가하고 다음에는 휴식 시간을 단축할 수 있습니다.

운동할 때 최상의 결과를 얻으려면 다양성이 중요합니다.

체지방 수준을 낮추려면 규칙적인 유산소 운동을 계속하되 신체를 한계까지 밀어붙일 수 있도록 다양한 운동을 하십시오. 정상 상태의 유산소 운동은 칼로리를 태울 것이지만 우리 대부분은 편안한 지대에 머무르는 경향이 있습니다.

몸매를 유지하기 위해 얼마나 자주 유산소 운동을 해야 합니까? ACSM(American College of Sports Medicine)은 FITT 원칙(빈도, 강도, 시간 및 운동 유형)을 사용할 것을 권장합니다.

빈도 – 심혈관 건강을 개선하기 위해 ACSM은 유산소 운동을 주당 3-5회 수행하여 주당 1,000-4,000칼로리를 소모할 것을 권장합니다.

강도 – 최상의 결과를 위해 ACSM은 최대 심박수의 57~94%로 작업할 것을 권장합니다(최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺍니다).

시간 및 유형 – 하루에 20~90분 또는 주당 60~300분을 목표로 합니다.

큰 근육 그룹을 포함하는 것을 목표로 하므로 달리기, 수영, 조정 또는 크로스 트레이너 사용과 같은 운동이 완벽할 것입니다.

유산소 운동 혼합하기

스피닝 및 서킷과 같은 수업은 다양한 강도로 운동하고 체력 수준에 도전하기 때문에 많은 칼로리를 소모합니다. 유산소 인터벌은 몸에 무리를 줄 때 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 3분 동안 편안한 속도로 달리거나 사이클링을 한 다음 3분 동안 더 힘들고 도전적인 속도로 달릴 수 있습니다. 그런 다음 이것을 3-4회 반복합니다. 더 쉬운 인터벌은 최대 심박수의 약 70%에 있어야 하고 더 어려운 인터벌은 약 85%에 있어야 하므로 열심히 일하고 있음을 알 수 있습니다. RPE 척도에서 10분의 3에서 4 정도의 쉬운 강도로 5분에서 10분 동안 워밍업을 하십시오. 이러한 유형의 세션은 일주일에 두 번만 수행하십시오.

임계값 세션이 건강해지는 데 도움이 되는 이유

체력을 향상시키고 최적의 칼로리를 소모하는 또 다른 방법은 역치 훈련입니다. 이것은 신체의 에너지 생산이 유산소(산소 사용)보다는 무산소(산소 없이 운동)로 전환되는 불편함의 지점에서 일하는 곳입니다. 그것은 당신의 강도 수준이 10점 만점에 8점인 불편함의 가장자리에 당신을 두는 것입니다. 질문을 받으면 깨진 단어로 대답할 수 있지만 어려울 것입니다! 예를 들어 5분 간격으로 10분의 8 강도로 5분 달리기의 4개 간격을 수행하고 각 5분 간격 사이에 1분의 회복을 할 수 있습니다.

이러한 유형의 훈련은 회복 간격이 짧기 때문에 힘들지만 체력을 키우고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 적절한 회복을 위해 일주일에 한 번만 하는 것이 이상적입니다.