올 겨울 건강하게 먹으려면

Jesse Lambert-Harden, 여성 건강 및 성과를 전문으로 하는 영양 및 라이프스타일 코치이자 그녀의 영혼 , 겨울 내내 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 조언을 살펴봅니다.

겨울이 되면서 감기와 독감 바이러스에 더 취약해지고 기분이 나빠질 수 있으며 위로가 되는 음식을 선호하는 평소 식단을 고수할 동기가 부족할 수 있습니다. 모든 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식단은 우리의 건강, 신체 기능을 지원하고 영양 결핍을 예방하고 신체를 수리하고 연료를 공급하기 위해 일년 내내 중요합니다.

특히 가을과 겨울에 균형 잡힌 식단은 우리의 방어를 구축하고 면역 체계를 지원하여 특정 질병에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 심각성과 기간을 제한할 수 있습니다.

접시의 균형을 잡아라

우리는 모두 접시에 담긴 균형이 신체와 면역 기능을 지원하는 올바른 영양소 섭취를 얻는 가장 좋은 방법이라는 것을 알고 있습니다. 춥고 습한 겨울은 따뜻하고 위안이 되는 음식을 더 많이 또는 더 많이 선택하기 때문에 균형 잡힌 식사를 하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 균형을 유지하는 가장 좋은 방법은 접시의 4분의 1 또는 손바닥 크기의 단백질, 접시의 1/4 탄수화물, 과일과 야채 접시의 절반, 엄지손가락 크기의 지방 부분입니다.

배치 쿡

주말/주말 시간 여유가 있을 때 주간 메뉴를 만들고 일부 식사를 일괄 조리합니다. 날씨가 추웠을 때 꼼짝 않고 부엌에서 식사를 하는 데 너무 많은 시간을 할애하고 싶지 않을 때 길을 유지하고 들키지 않는 좋은 방법입니다. 컴포트 푸드는 영양가가 없는 밀도를 의미할 필요가 없습니다. 지금은 슬로우 쿠커의 먼지를 털어내고 홈메이드 스튜, 카레, 파스타 소스를 만들어 냉동하고 다양한 재료를 사용하여 영양 섭취를 늘리기에 좋은 식사입니다.

과일과 야채를 건너 뛰지 마십시오

겨울은 여름만큼 과일과 채소가 풍부하지 않을 수 있지만 여전히 맛있고 만족스러운 과일과 채소 섭취를 늘릴 수 있는 방법은 많습니다. 실질적으로 매 식사 때 반 접시를 목표로 하지만 카레, 스튜, 소스, 스무디, 판매 및 아침 식사로 약간의 창의력을 발휘할 수도 있습니다. 제철 야채로 만들 수 있는 것이 많지만 냉동 및 통조림 버전을 사용할 수도 있습니다.

올바른 비타민과 미네랄 섭취

겨울 내내 면역 기능을 지원하는 데 더 도움이 되는 비타민과 미네랄이 있습니다. 이들은 정제 형태로 섭취할 수 있지만 가능한 경우 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 되도록 음식을 통해 이러한 필수 비타민과 미네랄을 섭취하도록 권장합니다.

• 비타민 C는 다양한 과일과 채소, 특히 감귤류, 고추, 토마토, 녹색 채소 및 베리류를 섭취함으로써 쉽게 얻을 수 있습니다.

• 비타민 D는 태양으로부터 신체에서 합성되며 계란, 기름진 생선 및 강화 식품에서 소량 발견되지만 일반적으로 건강한 식단을 유지하기에 충분하지 않은 것으로 간주됩니다. 결핍은 인구의 50%에 영향을 미치는 것으로 생각되며 대부분은 적어도 겨울 동안 보충을 고려해야 합니다.

• 비타민 A는 과일과 채소, 특히 오렌지색, 짙은 잎이 많은 채소, 계란 및 일부 고기에서 발견됩니다.

• 비타민 E는 많은 식품에서 발견되지만 곡물, 달걀 노른자, 견과류 및 씨앗이 풍부한 공급원입니다.

• 철, 육류, 콩류, 콩, 렌즈콩, 짙은 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 생선에 들어 있습니다.

• 우유, 치즈, 통곡물, 콩류, 견과류 및 계란에서 발견되는 아연.

• 셀레늄, 브라질 견과류, 고기, 생선, 계란, 빵에 들어 있습니다.

• 기름진 생선에서 발견되는 오메가 3 지방산은 일주일에 두 번 섭취하도록 합니다.

추운 날씨에도 수분 공급

수분 공급은 일년 내내 중요하지만 많은 사람들이 겨울에 더 힘들어 합니다. 모든 체액이 중요하므로 따뜻한 음료가 바람직할 수 있지만 카페인은 이뇨제(소변 생성 증가)이므로 과용하지 마십시오. 대신 허브 차 또는 저칼로리 음료와 수프를 선택하십시오. 하루에 5번의 깨끗한 배뇨는 좋은 수분 공급의 신호입니다. 체중 증가를 방지하려면 위안을 주는 핫 초콜릿과 커피에 추가 재료를 추가하는 횟수를 최소화하십시오.

연료를 충분히 채우십시오

겨울 동안 균형 잡힌 식단을 유지하려는 경우 운동 수준을 유지하려는 경우도 있습니다. 에너지 수준과 성능을 최대화하고 잘 회복하고 부상을 예방하려면 운동에 올바르게 연료를 공급해야 합니다. 아마도 더 중요한 것은 운동과 식이요법이 신체에 스트레스 요인이 되므로 연료가 부족하면 감염에 걸릴 가능성이 높아진다는 것입니다. 음식과 물을 적절하게 준비할 수 있도록 일정한 시간과 요일에 운동을 하십시오.

조심스럽게 먹다

가장 좋은 다이어트는 당신이 지킬 수 있는 것이며, 그렇게 할 수 있는 것의 큰 부분은 먹는 것을 즐기는 것입니다. 배부른 것을 인지하고 과식을 방지할 수 있도록 화면에서 멀리 떨어져 산만하지 않고 주의 깊게 먹습니다. 또한 케이크와 초콜릿과 같이 종종 '목록에 없는 음식'으로 분류되는 음식을 적당히 즐기십시오. 제한은 그것을 더 원하게 만들 뿐이므로 '80/20'접근을 통해 현명하게 통합하면 균형 잡힌 식단을 고수 할 가능성이 높아집니다. 80% 영양가 있는 선택과 20%의 유연성으로 영양소 밀도가 낮은 선택. 그것은 모두에게 가능하고 다양한 음식을 허용하고 결핍을 피하기 때문에 수많은 영양 전문가들이 뒷받침하는 접근 방식입니다.

겨울은 질병과 체중 증가의 계절일 필요가 없습니다. 충분한 수면과 함께 위의 팁 중 일부를 지속적으로 통합하면 일년 내내 번창하고 건강을 즐기는 데 도움이 됩니다.

추가 정보

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