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5K 달리기(시간을 단축할 수 있는 팁 추가!)
락다운 동안에는 달리기가 구제책이었고 이제 5K를 달리고 싶어합니다. 단 6주 만에 소파에서 5K로 전환하는 방법을 보여줍니다. 또는 이미 일반 5K를 실행하고 있다면 영국 러닝 코치 웬디 럼블 시간을 절약하고 새로운 5K 개인 최고 기록을 얻는 방법…
5K를 달릴 준비가 되셨습니까? 최근에 달리기는 많은 사람들에게 위안이 되었습니다. Sport England의 수치에 따르면 첫 번째 봉쇄 기간 동안 외부에서 뛰는 영국인의 수가 731,000명 증가했으며 Asics의 Runkeeper 앱 데이터에 따르면 2020년 4월 동안 월간 활성 사용자가 44% 증가한 것으로 나타났습니다. 달리기를 하는 이유는 명백합니다. 운동할 때 대유행 기간 동안 선택 사항은 제한적이었고 신체적으로 건강을 유지하기 위한 분명한 선택이었지만 사람들은 또한 좋은 정신 건강을 지원하기 위해 스포츠를 시작했다고 보고했습니다. 실제로, 12개국의 14,000명의 운동가를 대상으로 한 전 세계 Asics 설문조사에 따르면 10명 중 거의 8명이 조깅을 하여 '더 제정신이 아닌 통제력'을 느끼는 것으로 나타났습니다.
분명히 달리기의 이점은 광범위하며 허리둘레를 줄이는 것 이상으로 확장됩니다. 사실, 과학은 규칙적인 조깅이 심장병, 제2형 당뇨병 및 암을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 해방될 수 있음을 확인합니다. Wendy Rumble은 '달리기를 통해 집에서 탈출할 수 있는 자유를 얻을 수 있습니다.'라고 덧붙입니다. @thebuggycoach 달리기 전문가 . '레이스 업, 신선한 공기를 마시고 칼로리를 태우면서 비타민 D를 섭취하십시오!'
6주 안에 5K 달리기
3.1마일을 달릴 준비가 되셨습니까? 이 5K 교육 계획은 영국 러닝 코치 웬디 럼블 단 6주 만에 주당 3회만 실행하면 초심자에서 5K까지 도달할 수 있습니다!
첫 5K를 실행하기 위한 팁
1. 목표를 향해 나아가다
우리 중 많은 사람들이 봉쇄 기간 동안 달리기 시작했다는 것은 놀라운 일이 아니지만, 다음 단계로 나아가고 싶다면 목표를 갖는 것이 좋습니다. 초보자에게 이상적인 Rumble의 5K 플랜(위)을 입력하십시오. 5K 거리는 체력 수준이나 시간 약속에 관계없이 대부분의 사람들에게 현실적인 목표이고 사용할 수 있는 5K 챌린지가 많기 때문에 훌륭한 목표입니다.
2. 좋은 신발 찾기
럼블은 '당신의 달리기 보행과 스포츠의 영향력이 큰 특성을 지원하기 위해 적절한 트레이너 한 쌍에 투자하십시오'라고 말합니다. 온라인 또는 매장 내 보행 분석을 통해 러닝 스타일을 신발에 매핑하십시오.
3. 크로스 트레인에 전념
'주요 달리기 근육을 강화하기 위해 저항 훈련을 하십시오'라고 Rumble은 조언합니다. 여기에서 러너를 위한 크로스 트레이닝에 대해 자세히 알아보세요.
5K 더 빠르게 실행
이미 벨트 아래에 5K가 있습니까? 5K를 더 빠르게 실행하고 싶으십니까? 속도 작업을 사용하여 시간을 몇 분 단축하는 방법에 대한 몇 가지 주요 팁이 있습니다.
속도 작업이 5K 시간을 향상시키는 방법
속도 작업(정상보다 빠른 속도로 더 짧은 노력)이 적합한지 확신이 서지 않습니까? 글쎄, 당신이 얼마나 빨리 가는지는 중요하지 않습니다. 당신의 기준 속도와 관련하여 '빠른' 것을 구성하는 것은 무엇입니까? 실제로, 몇 달 동안 훈련을 받은 모든 러너는 스피드 워크의 이점을 누릴 수 있습니다. 더 많은 속근 섬유를 동원하여 무산소 시스템에 부담을 줄 뿐만 아니라 케이던스(발이 회전하는 속도)와 팔 날개를 향상시켜 보다 경제적인 달리기 스타일에 기여합니다. 더 느린 속도로 달릴 수 있습니다. 만세! 빨리 달리는 것도 체력을 높일 수 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 2017년 연구에 따르면 6개의 스프린트 인터벌 세션이 훈련된 주자의 지구력과 무산소 달리기 성능을 향상시켰습니다. 게다가 애프터번 효과를 일으키기 때문에 휴식을 취해도 칼로리를 태울 수 있습니다.
계속 읽기 영국 러닝 전문가 웬디 럼블의 더 빠른 5K 트레이닝 계획과 최고의 팁!
더 빠른 5K를 실행하기 위한 Wendy의 훈련 계획
5K를 더 빠르게 실행하기 위한 Wendy의 주요 팁
- 협응과 달리기 형태를 개선하기 위해 약간의 보폭을 하십시오. 최고 달리기 속도의 25%에서 95%로 속도를 점진적으로 증가시키면서 100m를 달리십시오.
- 노력 수준(때로는 운동 인지율(RPE)이라고도 함)은 운동이 얼마나 힘들다고 느끼는지를 나타냅니다. 레벨 8에서 달릴 때는 두세 단어만 말할 수 있어야 합니다. 레벨 10은 전력 질주입니다.
- 자신에게 맞는 느린 속도로 회복하십시오. 이것은 조깅일 수도 있고 산책일 수도 있습니다. 당신이 결정합니다.
- 타임 트라이얼은 다소 어렵게 들릴 수 있지만 실제로는 최선을 다해 완료한 달리기일 뿐입니다. 당황할 필요가 없습니다!
- 근력과 컨디셔닝은 달리기와 같이 충격이 큰 활동을 할 때 부상을 입지 않는 데 필요한 근력을 구축하는 데 중요합니다.