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키트 없이 건강을 유지하세요 | 장비가 필요 없는 운동 동작 8가지
호텔 방에서 운동을 하든 장비를 사용할 수 없는 경우든 장비 없이 수행할 수 있는 이 8가지 운동 동작은 체중을 사용하여 건강하고 탄력 있고 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
루시 밀러여행으로 인해 피트니스 루틴이 탈선하기 쉽지만 운동은 휴가의 긍정적인 부분이 될 수 있습니다! 이 빠르고 쉬운 호텔 방 운동으로 어디에서나 계속 움직일 수 있습니다. '이 고강도 운동에는 키트가 필요하지 않습니다.'라고 Lara Aitken은 말합니다. 데이비드 로이드 클럽의 PT 대사. '무엇보다 빠르고 재미있고 매우 효과적입니다. 근육, 힘 및 안정성을 구축하면서 심혈관 시스템에 도전하게 됩니다. 이는 모든 동작이 동시에 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동이기 때문입니다. 유산소 킥과 함께 전신 운동도 할 수 있습니다.' 각 동작 사이에 15초의 휴식 시간을 두고 각 운동을 12~15회 반복하십시오. 서킷의 첫 번째 라운드를 완료하면 30초 동안 휴식을 취하십시오. 총 3~5라운드를 목표로 하고 휴식을 즐기세요!
시도할 장비 없는 운동 동작 8가지
1. 스쿼트
'스쿼트는 다리의 모든 주요 근육을 동원할 뿐만 아니라 코어와 허리에도 좋습니다.'라고 Aitken은 말합니다.
어떻게? 발을 엉덩이 너비로 벌리고 단단히 조인 다음 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 바닥을 내립니다. 무릎이 90°로 구부러질 때까지 쪼그리고 앉습니다. 스쿼트 자세에서 하체 근육을 사용하고 다리를 곧게 펴서 일어선다. 반복하려면 전체 시퀀스를 완료하십시오.
2. 팔굽혀펴기
'프레스업은 상체와 코어 근력을 높이는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 운동입니다.'라고 Aitken은 설명합니다.
어떻게? 가슴과 배를 바닥에 평평하게 놓고 시작하십시오. 다리는 곧게 펴야 하고 손바닥은 가슴 높이에 있어야 하며 팔꿈치는 45°로 구부려야 합니다. 손과 발 뒤꿈치에서 밀어서 몸을 땅에서 가져옵니다. 잠시 멈춘 다음 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 내립니다. 높은 플랭크 자세로 밀어 올렸다가 반복하세요.
3. 삼두근 딥스
Aitken은 '이 운동은 상완과 어깨의 근육을 만들기에 좋은 운동입니다.
어떻게? 의자나 침대 가장자리에 똑바로 앉아 엉덩이 양쪽 가장자리를 잡습니다. 손가락이 발을 가리키고 다리가 앞으로 뻗어 있는지 확인하십시오. 의자에서 바닥을 들어 올리고 팔꿈치가 45°에서 90° 사이로 구부러질 때까지 팔을 구부려 몸을 낮춥니다. 숨을 내쉬고 손바닥으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.
4. 불가리안 스플릿 스쿼트
'이것은 균형을 개선하면서 대퇴사두근과 둔근을 작동시킵니다.'라고 Aitken은 설명합니다.
어떻게? 의자를 사용하여 의자에 뒷발을 올린 상태에서 포워드 런지 자세를 취하십시오. 앞 무릎을 앞 발과 일직선이 되도록 유지하면서 무릎을 구부리고 앞 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록 합니다. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 앞발 뒤꿈치로 차를 몰고 시작 위치로 돌아갑니다. 면을 번갈아 반복합니다.
6. 싱글 레그 힙 스러스트
'이 운동은 둔근과 햄스트링 근력을 키우는 데 좋습니다.'라고 Aitken은 설명합니다.
어떻게? 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 시작합니다. 한쪽 다리를 올립니다. 턱을 안으로 집어넣은 상태에서 등이 바닥에서 떨어지고 발이 천장을 가리킬 때까지 올린 다리를 들어 올리십시오. 둔근을 조인 다음 바닥으로 내립니다. 위로 밀어 올렸다가 다시 내립니다. 12~15회 반복했다면 반대쪽 다리도 반복한다.
7. 플러터 킥
Aitken은 '플러터 킥은 허리, 코어 및 엉덩이 굴곡근을 목표로 하는 동시에 복근에 힘을 가하는 데 도움이 됩니다.
어떻게? 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다. 머리, 목, 어깨를 바닥에서 약간 들어 올린 다음 허리를 바닥에 누른 상태에서 발을 땅에서 들어 올립니다. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 다른 다리가 지면에 닿지 않도록 빠르게 올리거나 내립니다.
8. 버피
