운동을 최대한 활용

운동 루틴과 관련하여 틀에 박힌? 원하는 꿈의 몸매를 얻지 못하셨나요? 개인 트레이너 Ian Gardner의 최고의 팁을 통해 운동을 최대한 활용하고 운동을 더 재미있게 만드는 방법을 알아보십시오.

더 자

잠은 우리 몸이 회복되고 성장하는 시간입니다. 올바른 훈련과 영양을 섭취하고 있지만 충분한 수면을 취하지 않는다면 중요한 회복 시간을 놓치게 됩니다. 우리 몸은 4단계의 수면을 가지고 있으며 3단계와 4단계로 우리 몸은 근육 성장 속도를 증가시키는 다량의 인간 성장 호르몬을 생성하고 더 많은 산소가 근육으로 이동하여 젖산을 제거하고 프로락틴이 방출됩니다. 관절 회복에 중요합니다.

또한, 다음날 상쾌한 기분으로 일어나면 훌륭한 체육관 운동에 투입할 에너지가 더 많이 생길 것입니다. 연구에 따르면 성인에게 필요한 수면 시간은 7~9시간이며 방해받지 않도록 해야 합니다. 잠들기 최소 한 시간 전에는 TV나 기기 화면을 보지 않도록 하고, 아마도 잡지를 읽고, 방을 완전히 어둡게 유지하도록 노력하십시오. 아이 마스크를 사용하여 시계나 아침 태양의 빛을 차단할 수 있습니다.

프로그램 변경

신체는 직면할 수 있는 모든 도전에 적응하는 비정상적으로 놀라운 능력을 가지고 있습니다. 체육관에서 나는 종종 사람들이 같은 루틴을 수행하고, 같은 운동을 사용하고, 같은 반복 계획을 수행하고, 몇 달 동안 매주 쉬는 것을 봅니다. 몸에 대한 자극을 지속적으로 바꾸는 것이 중요합니다. 당신이 따르고 있는 프로그램을 6주마다 바꾸십시오. 같은 날 다른 근육 그룹을 함께 사용하고, 다른 운동을 사용하고, 다른 반복 범위를 푸시하고, 다른 휴식 시간을 준수하십시오. 몸을 속여 근육을 키우십시오. 퍼스널 트레이너나 체육관에 대해 잘 알고 있는 트레이닝 파트너 중 누군가가 당신을 위해 프로그램을 작성하도록 하십시오. 자신만의 프로그램을 작성하면 하기 쉬우거나 편안하다고 생각되는 운동을 스스로 할 가능성이 더 커집니다.

운동 기록

계속해서 결과를 얻으려면 몸에 도전해야 합니다. 예를 들어 웨이트 트레이닝을 한다면 더 많은 반복수, 더 많은 무게 또는 더 많은 세트를 통해 근육에 대한 자극을 점진적으로 증가시켜야 합니다. 대부분의 사람들은 주말에 무엇을 했는지조차 기억하지 못합니다. 그렇다면 지난 주에 각 운동에서 수행한 정확한 중량, 반복 횟수 및 세트의 양을 어떻게 기억할 것으로 예상하십니까? 어떤 날은 다른 사람보다 더 자신을 밀어붙이려는 경향이 있으므로 운동 통계를 기록함으로써 이러한 수치를 각 운동에서 달성하고 능가하는 목표로 사용할 수 있습니다. 그리고 진전이 없다고 생각할 때 6주 전에 무엇을 들어 올렸는지 되돌아보면 실제로가지다계속해서 동기를 부여할 수 있습니다.

교육 파트너 얻기

누군가와 함께 훈련하면 많은 이점이 있습니다. 훈련 파트너가 당신에게 그렇게 하라고 소리를 지르고 있기 때문에 추가 담당자를 밀어내도록 격려할 뿐만 아니라(그렇지 않으면 당신을 판단할 것입니다), 끊임없이 변화하는 몇 가지 방법을 열어줍니다. 근육에 자극을 줍니다. 이것의 예는 강제 반복인데, 실패할 때까지 스스로 운동을 한 다음 동일한 무게로 파트너를 쉬지 않고 몇 번 더 반복하도록 도와줍니다.

힘내 봐

때때로 자신을 밀어붙이는 것을 두려워하지 마십시오. 우리의 근육이 경험한 적이 없는 한계까지 밀어붙이는 것은 근육이 성장할 수 있는 자극을 제공하는 것입니다. 그러나 적절하게 사용하는 것을 기억하십시오. 들어올릴 때의 실패는 일반적으로 CNS(중추 신경계) 피로를 의미하기도 합니다. 이 피로는 회복하는 데 몇 분이 걸리고 수행할 수 있는 횟수가 줄어듭니다. 실패할 때까지 10회를 수행한 다음 90초 휴식을 취한 다음 다른 세트를 수행했다고 가정해 보겠습니다. 아마도 4~5회만 수행할 수 있을 것입니다. 첫 번째 세트에서 9회만 반복했다면 두 번째 세트에서는 8~9회를 할 수 있을 것이므로 근육 성장에 더 생산적일 것입니다. 따라서 각 운동의 마지막 세트에서만 실패할 때까지 노력하십시오.

전화는 탈의실에 두고

다른 사람이 문자를 보낼 때 기계를 기다리는 것은 엄청나게 답답할 뿐만 아니라 운동에도 해가 됩니다. 연구에 따르면 세트 사이에 1-2분의 휴식 시간은 동화 호르몬의 더 많은 방출을 제공하므로 이보다 더 오래 휴식하면 최적의 결과를 놓치게 됩니다. 휴대전화로 인해 주의가 산만해지지 마세요. 탈의실에 맡겨두세요.