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체중 감량 후 체중을 유지하는 방법
잘 했어요! 목표를 달성했고 행복하고 건강하다고 느낄 수 있는 체중에 도달했습니다. 우리는 체중 감량 후 체중을 유지하는 방법에 대한 최고의 팁을 제공하는 4명의 전문가로부터 듣습니다...
이브 보겐포엘
과체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 다양하고 영양적으로 균형 잡힌 지속 가능한 식단을 따르는 것임을 알고 있습니다. 하지만 행복한 체중에 도달한 후에는 어떻게 됩니까? 당신의 몸은 생존에 몰두하는 고도로 정교한 유기체이므로 체중계의 숫자가 떨어지기 시작하면 자동으로 체중을 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 이것은 체중을 유지하기 어렵게 만듭니다.
임상 의학 연구원인 프레데리카 아마티(Frederica Amati) 박사는 '모든 장기와 모든 시스템이 항상성을 유지하려고 노력하고 있습니다'라고 설명합니다. '15년 넘게 10kg을 뺐다가 한 달 만에 빼려고 하면 몸이 공황 상태가 되어 체중을 그대로 유지하려고 합니다.'
실제로 연구 결과가 이를 뒷받침합니다. 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람의 절반 이상이 12개월 이내에 대부분의 체중 감소를 회복하고 3분의 1 미만이 3년 이내에 체중 감량을 피합니다. 냉정한 통계? 그럴 필요가 없습니다. 우리는 해당 분야의 숙련된 4명의 전문가와 이야기하여 체중 감량 후 체중을 유지하는 데 필요한 정보를 제공합니다...
전문가를 만나보세요:
프레데리카 아마티 박사 , Indi Supplements의 박사후 과정 임상 의학 연구원이자 수석 영양 과학자입니다.
리 챔버스 , 심리학자 및 웰빙 컨설턴트.
밀레나 칼러 , Harley Street 영양사이자 체중 감량 전문가.
니콜라 애디슨-뉴랜드 , Healthspan PT 및 웰빙 전문가.
일부 사람들은 왜 감량된 체중을 회복합니까?
Dr Frederica Amati: 호르몬 문제와 환경을 살펴보세요
“갑상선 문제, 다낭성 난소 증후군, 갱년기 등 호르몬의 원인이 있지만 크게 두 가지입니다. 첫째, 우리의 음식 환경은 우리가 섭취하라는 지시를 받고 쉽게 접근할 수 있는 음식입니다.
'둘째, 집에서 이미 만든 음식을 먹는다. 예를 들어 파스타를 위한 간단한 토마토 소스에서도 가공은 재료의 화학적 구성을 변화시킵니다. 예를 들어, 체중 감량에 도움이 되는 폴리페놀을 대폭 감소시킵니다.'
Nicola Addison: 비현실적인 목표를 설정하지 마십시오
'사람들은 종종 비현실적이고 유지할 수 없는 목표를 설정하고 실패를 대비합니다. 예를 들어, 동기가 부여되면 매일 운동하기로 결정할 수 있습니다. 그러나 그것이 현실로 나아가고 있습니까?
'6개월 뒤에도 이 일을 할 것인가? 아니면 한 달 동안 초콜릿을 먹지 않으려고 할 수도 있습니다. 다시 말하지만 이것이 장기적으로 현실적입니까?'
유지하기 쉬운 현실적인 목표를 설정하십시오.
사람들이 체중 감량 후 흔히 저지르는 실수는 무엇입니까?
프레데리카 아마티 박사: 당신의 몸에 귀를 기울이십시오
'생각: '오늘 하루 잘 보냈으니까 밥 먹고 내일 다시 시작해야지.' 매일의 우수성에 초점을 맞추려고 하는 대신, 음식으로 한 주를 생각하십시오. 그렇게 하면 나머지 한 주 동안 정말 균형 잡힌 식사를 했기 때문에 케이크 한 조각이 있어도 스스로를 벌하지 않을 것입니다.
'다른 하나는 당신의 신체 신호에 반응하지 않습니다. 배고프면 먹어야 하고, 배고프지 않으면 먹지 말아야 합니다. 식사 중에도 몸에 귀를 기울이십시오. 당신이 어떻게 느끼는지 확인하고 스스로에게 물어보십시오. 샐러드나 견과류를 추가해야 하나요?”'
Lee Chambers: 당신의 감정적 촉발제를 주목하라
'어떤 사람들은 음식과 음료를 목표 달성에 대한 보상 메커니즘으로 사용하고 지속적으로 탐닉하는 선례를 홍보합니다. 다른 사람들은 덜 의식적인 선택으로 이어지는 건강한 행동에 초점을 맞춥니다. 이것은 표준을 충족하지 못한 것에 대한 수치심으로 이어질 수 있습니다.
'감정적 섭식 유발 요인에 대한 인식을 잃는 것은 또 다른 도전이며, 전반적인 건강 행동이 줄어들고 스트레스 유발 요인은 과거에 위로가 되었던 도움이 되지 않는 행동을 촉발할 가능성이 더 높습니다.'
자신을 제한하는 것은 폭식으로 이어질 수 있습니다. 모든 것이 적당히!
Milena Kaler: 자신을 제한하지 마십시오
'너무 제한적이어서 폭식을 유발할 수 있습니다. 대신 일주일에 한 번 치트 식사를 할 수 있도록 허락하십시오.
'또한 80/20 규칙을 따라 시간의 80%는 건강한 음식을 먹고 나머지 20%는 덜 건강에 좋은 음식에 탐닉하는 것을 좋아할 수 있습니다. 간식을 놓치는 것은 또 다른 문제입니다. 간식은 체중을 유지하려는 사람들에게 가장 흔한 문제 중 하나입니다.'
Nicola Addison: 칼로리 결핍 상태 확인
'종종 사람들은 자신의 총 칼로리 소모량에 대한 인식이 부족하고 때로는 너무 큰 칼로리 결핍을 유발합니다. 이 경우 유지하는 것이 거의 불가능하고 훈련에 사용할 수 있는 에너지가 거의 없기 때문에 운동을 '느리게' 느끼게 되고 전반적인 일상 성과가 저하됩니다.'
우리의 사고방식은 체중을 유지하는 능력에 어떤 영향을 줍니까?
Milena Kaler: 목표를 놓치지 마세요
“주된 이유 중 하나는 살을 빼려고 할 때 실천했던 일상적인 건강 행동에 구체적인 이유를 붙이지 않았기 때문입니다.
'잘 먹고, 몸을 움직이고, 최적의 상태로 자주 자는 것이 더 행복하고 활력이 넘친다는 것을 깨닫는 것이 가장 큰 추상적인 목표, 즉 특정 방향을 보고, 특정 수치를 달성하거나, 특정 옷을 입는다는 가장 큰 추상적인 목표에 의해 흐려질 수 있습니다.
'추상적인 목표를 달성한 후에도 계속해야 할 구체적인 이유가 없으면 건강한 행동이 사라질 가능성이 큽니다.'
장은 체중 증가와 감소에 중요한 역할을 합니다.
소화기 건강이 체중 증가에 어떤 영향을 미칩니까?
Milena Kaler: 장내 세균을 돌보세요
“장내세균의 구성은 체중을 조절하는 역할을 하며, 비만인에 비해 건강한 사람의 장내세균에는 큰 차이가 있습니다. 장내 세균은 또한 다양한 음식이 소화되는 방식에 영향을 미칠 뿐만 아니라 포만감을 주는 화학 물질을 생성할 수 있습니다.
'운동과 함께 소금에 절인 양배추나 김치와 같은 발효 야채와 식물성 식품을 섭취하면 프리바이오틱스가 장 기능을 향상시켜 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.'
체중 감량에 도움이 되는 최고의 팁
Dr Frederica Amati: 건강한 식생활 습관 만들기
'임상 실험은 식사 후에 무엇을 먹든 상관없이 식사 전에 엑스트라 버진 올리브 오일과 사과 사이다 식초를 곁들인 그린 샐러드를 먹으면 해당 식사의 포도당 피크를 감소시켜 지방을 저장할 가능성을 줄이는 것으로 입증되었습니다.
'먼저 식물로 접시를 만드는 데 집중하세요. 섬유질을 채우면 살이 덜 찌게 됩니다. 렌즈콩, 병아리콩, 견과류 또는 씨앗과 같은 음식으로 배를 채우고 곡물이나 약간의 단백질을 추가하십시오. 거기에 도착하면 별로 배가 고프지 않을 것입니다.
Lee Chambers: 성공을 위한 계획
'첫째, 준비 수준을 높이고, 계획을 유지하고, 수분을 유지하고, 분량을 계속 유지하십시오. 몇 달 후에 감정적 섭식 행동과 유발 요인을 평가하십시오.
일기를 쓰는 것은 진행 상황을 추적하는 정말 강력한 방법입니다. 스스로에게 물어보십시오. '나는 스트레스를 받거나, 외로울 때, 지루할 때 또는 에너지가 부족할 때 식사를 합니까?' 당신이 어떻게 고군분투했는지 분명히 함으로써, 당신은 동정심을 가질 수 있고 먹거나 마시지 않는 각 상황에 대해 대체 활동을 제공할 계획을 세울 수 있습니다.'
올바른 식습관을 유지하기 위해 건강한 식생활 습관을 만드십시오.
Milena Kaler: 즐기는 건강식 찾기
'다양한 음식을 얻을 때까지 건강 식품 목록을 만든 다음 가장 좋아하는 것부터 시작하여 매일 식단에 추가하십시오. 혈당의 균형을 맞추기 위해 매 식사에 단백질을 섭취하고 일주일에 2~3회 기름진 생선을 먹습니다.
'또한 냉압착 종자유를 사용하십시오. 활동 수준에 맞는 탄수화물 섭취량을 선택하고 점심과 저녁 식사에 야채 반 접시를 먹습니다. 하루에 2~3리터의 물을 마십니다. 마지막으로 숙면의 중요성을 과소평가하지 마십시오. 만성적인 수면 부족은 코티솔 수치를 높이고 인슐린을 감소시킵니다.'
Nicola Addison: 일상 생활에 운동을 통합하십시오
'일상 활동에 크게 초점을 맞춥니다. 계단 오르기, 버스 정류장에서 일찍 내리기, 세차하기 등은 모두 전반적인 칼로리 소모와 체지방 감소에 크게 기여합니다. 일주일에 3~4회 운동하고 몸 전체를 아우르는 동작을 선택하십시오.
'많은 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동은 많은 칼로리를 소모하므로 운동에 스쿼트, 런지, 풀업, 프레스업, 데드리프트가 포함됩니다. 피트니스 목표를 설정하는 것도 유용할 수 있습니다. 예를 들어, 도움 없이 풀업을 완료하거나 10K를 실행합니다.'