몸의 치유에 도움이 되는 음식

과학에 따르면 좋은 영양은 운동 선수가 달리기, 타기, 부상 또는 질병에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 여기 전문가들이 당신을 고칠 수 있는 음식을 정확히 알려줍니다. Rob Kemp가 자세히 알아봅니다.

피트니스 세계에 걸쳐 널리 알려진 지혜는 힘든 훈련 세션 직후 짧은 기회 내에만 단백질의 적절한 부분을 섭취하는 것이 근육을 가장 효과적으로 만드는 것이라고 설교했습니다. 요컨대, 최적의 슬롯을 놓치면 운동 후 단백질 파우더가 실제로 그 자리에 맞지 않습니다.

그 결과 모든 수준의 운동 선수들이 힘든 운동 후 0-60분 동안 최적의 순간에 쉐이크를 삼켰습니다. 그러나 운동 과학 부교수인 Brad Schoenfeld는 2019년 10월에 Academy of Nutrition and Dietetics의 연례 식품 및 영양 컨퍼런스 및 엑스포에서 판도를 바꾸는 연구를 발표했습니다.

간단히 말해서 Brad의 운동, 단백질 섭취 및 체성분 측정(초음파 및 이중 X선 흡수 측정 영상을 사용한)은 '기회의 창' 이론을 무너뜨렸습니다. 그는 효과적인 근육 회복을 위해 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은… 맞습니다. 운동 자체와는 거리가 멀고 세션의 어느 쪽이든 4~6시간이 걸릴 수 있으며 여전히 근육을 재건하는 데는 그 만큼 좋습니다. 그는 동료들에게 '아침, 점심, 저녁에 단백질을 먹고 중간에 간식을 먹으면 유리창에 부딪힐 것'이라고 말했다.

이 연구는 추가 연구를 촉발하고 성과 영양의 세계에 충격파를 보냈습니다. 그러나 그것은 또한 당신이 먹는 것이 당신의 몸을 승리의 형태로 회복시킬 것인 만큼 먹는 것이 얼마나 중요한지 강조됩니다.

이를 염두에두고 여기에 최고의 음식이 있습니다 ...

근육 고정

힘든 훈련 세션 후 근육 회복을 위한 올바른 재료에 관해서 전문가 의견의 합의는 여전히 고품질 식이 단백질, 특히 저지방 단백질과 우유입니다(유체 기반 유제품도 소화 및 흡수가 빨라 이 효과가 증가함). '단백질을 섭취하면 mTOR 경로를 자극하는 아미노산으로 분해되어 근육 단백질 합성을 유도합니다.'라고 Center for Health & Human Performance(chhp.com)의 영양사인 Holly Dempsey는 설명합니다. '운동 후 유제품 기반 단백질(유청)은 높은 수준의 아미노산 류신으로 인해 다른 단백질보다 우수합니다.'

goalmasterfitness.com의 영양 책임자인 Dr Warren Bradley에 따르면 근육이 찢어지거나 당긴 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 것은 염증을 감소시킬 수 있는 음식입니다. '여기에는 기름진 생선, 베리, 마늘, 브로콜리, 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 일반적으로 다채로운 채소, 호두, 생강, 심황, 계피 및 고추와 같은 항산화제가 풍부한 식품이 포함됩니다.'

뼈 수리

휴식이나 골절 부상에서 회복할 때 Dempsey는 전반적인 영양 섭취가 필수적이라고 제안합니다. '에너지와 다량 영양소 및 미량 영양소의 결핍은 뼈 회복을 손상시킬 수 있습니다.'라고 그녀는 경고합니다. 골절과 골절은 종종 장기간의 고정과 활동 감소로 이어지며 결과적으로 근육량, 힘 및 기능의 감소를 초래합니다. 근육 조직이 활동하지 않으면 36시간 이내에 손실될 수 있다는 증거가 있습니다.'

뼈의 약 50%는 단백질로 구성되어 있습니다. Dempsey는 추천합니다. '우유, 치즈, 요구르트, 뼈가 있는 생선의 칼슘과 비타민 D 보충제. 비타민 C도 중요합니다. 콜라겐은 단백질이며 뼈의 핵심 빌딩 블록이며 비타민 C는 신체가 콜라겐을 만드는 데 도움이 되므로 감귤류, 키위, 딸기, 감자 및 고추를 많이 섭취하세요.'

오버트레이닝 극복

'극도의 피로를 유발하는 힘든 운동을 할 수 있으며 음식은 회복에 도움이 될 수 있습니다.'라고 Bradley 박사는 말합니다. 그는 전체 아미노산 프로필, 즉 신체 자체에서 생성할 수 없는 근육 성장에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 식품이 여기에 도움이 될 것이라고 제안합니다. '여기에는 우유, 계란(매우 높은 생체 이용률), 요구르트(SKYR 또는 쿼크와 ​​같은 고단백), 닭고기, 쇠고기, 생선, 두부가 포함됩니다.'

콩, 퀴노아, 대마, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 식품에는 단백질이 포함되어 있지만 절대 양이 적습니다. 지속적인 피로와 회복 효과가 없는 음식 선택의 경우 전문가가 접근 방식을 업그레이드할 것을 제안합니다. '훈련 세션 사이의 회복은 개인의 체격, 스포츠 및 훈련 계획에 따라 다르지만 탄수화물과 단백질 섭취에 주의를 기울여 과도한 훈련을 방지하는 데 도움이 됩니다.'라고 Holly Dempsey가 덧붙입니다. '스포츠 영양사는 회복을 돕기 위해 개인화된 식단 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.'

감염 퇴치

'대량 영양소(탄수화물, 단백질 및 지방)와 미량 영양소 요구 사항(특히 비타민 D 및 항산화제)을 모두 충족하는 균형 잡힌 다양한 식단이 면역 체계를 최적화할 수 있다는 좋은 증거가 있습니다.'라고 Dempsey는 말합니다. 특히 그녀는 달걀 노른자, 간, 기름진 생선 및 강화 스프레드에서 발견되는 비타민 D를 제안합니다. '영국에서는 9월부터 4월까지 모든 사람이 10mcg의 비타민 D 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.' 매우 많은 양과 강도의 운동을 하는 운동선수는 면역 세포 기능 손상으로 인해 기침과 감기에 더 많이 걸리는 경향이 있습니다. '높은 수준의 훈련을 하는 사람들은 비타민 D 수치를 확인하고 더 높은 보충제를 조사하기를 원할 수 있습니다.'

비타민 C는 오랫동안 독감 치료제로 옹호되어 왔습니다. '과도한 운동을 하는 사람들에게 비타민 C 보충제(0.25-1g/day)가 상기도 감염을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다'라고 Dempsey는 말합니다. 천연 공급원에는 감귤류, 감자, 딸기, 키위 및 토마토가 포함됩니다. 그러나 일부 연구에서는 고용량 비타민 C가 이미 잘 훈련된 사람들의 운동 적응을 무디게 할 수 있음을 발견했습니다. 간단히 말해서 더 많은 연구가 필요합니다.' 1010 살아있는 박테리아의 일일 복용량이 상기도 감염의 수를 줄이고 평균 아픈 일수를 줄이는 데 도움이 된다는 증거도 있습니다. 그러나 프로바이오틱스가 효과적이기 위해서는 건강한 장도 하루에 약 30g의 섬유질이 필요하다고 Dempsey는 말합니다.

불안 완화

'트립토판, 멜라토닌, 비타민 B, 마그네슘을 함유한 식품이 수면에 도움이 될 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있습니다.'라고 Dempsey는 말합니다. '트립토판은 세로토닌 수치를 증가시키며 낮은 세로토닌 수치는 불면증과 관련이 있습니다. 수면/각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌도 음식에서 얻을 수 있습니다.'

Dempsey가 큰 경주를 준비하는 과정에서 충분한 눈을 떼지 못하는 운동 선수에게 권장하는 음식에는 비타민 B와 마그네슘이 포함되어 있습니다. 비타민 B와 마그네슘은 체내에서 트립토판을 더 많이 이용할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 견과류, 코티지 치즈, 우유, 타르트 체리 주스, 전체 체리와 키위 과일. '자기 전에 데운 음료를 마시는 의식. 우유나 카페인이 없는 차도 수면에 도움이 될 수 있습니다.'라고 덧붙입니다. '경기 전 불안은 위장 관련 증상으로 이어질 수 있으며, 종종 식사를 하는 운동 선수는 경기 전에 저섬유질 식품, 단순 탄수화물 또는 낮은 발효 탄수화물(FODMAP 식품)을 찾아 경기력에 영향을 줄 수 있는 이러한 증상을 줄일 수 있습니다.'

경련 퇴치

수분과 전해질의 불균형이 경련을 일으키는 주요 원인 중 하나이기 때문에 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취하면 경련의 위험을 줄일 수 있습니다. '나트륨을 함유한 음식이나 음료는 체액을 유지하고 재수화를 돕습니다.'라고 Dempsey는 제안합니다. '소변을 수분 상태에 대한 지침으로 사용하십시오. 옅은 밀짚색 노란색보다 진하면 수분을 보충해야 합니다.'

Dempsey는 '지연성 근육통(DOM)으로 크레아틴, 오메가-3 보충제 및 타르트 체리를 탐구하는 일부 연구에서 증상이 감소하거나 회복이 향상되는 것으로 나타났습니다.'라고 Dempsey는 말합니다. '또한 적당한 수의 연구에 따르면 회복 기간 동안 50-100g의 단백질이 회복을 가속화하므로 DOM 동안 성능이 저하되지 않습니다. 실용성은 아마 현실적이지 않을 것입니다.'