운동 전에 무엇을 먹을까


피트니스 목표가 무엇이든, 무엇을 언제 먹느냐는 성과와 회복에 영향을 줄 수 있습니다. 우리 몸은 훈련 중과 훈련 후에 연료와 영양을 필요로 합니다. 우리가 선택하는 연료의 유형은 운동하는 동안 기분을 바꿀 수 있습니다.

운동은 근육 조직을 분해하고 운동 후에 회복, 회복 및 성장이 발생합니다(따라서 '체육관에서 근육을 만들지 않는다'는 옛 말은 사실입니다). 운동은 또한 운동의 길이와 강도에 따라 저장된 글리코겐, 전해질 및 기타 영양소를 고갈시킵니다. 따라서 모든 운동 전 식사의 목표는 에너지 유지, 성능 향상, 수분 공급, 근육 보존 및 회복 속도 향상입니다.


운동의 종류

특정 운동 전 식사가 도움이 되는지 여부는 운동 유형, 강도 및 기간, 마지막으로 식사한 시간 및 전반적인 식단을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 운동 전 보충제의 양은 특히 식단의 기본을 먼저 제대로 갖추지 못한 경우 갑자기 체격이나 성능을 변화시키지 않습니다.

보충제

귀하에게 가장 적합한 것은 개인의 필요와 교육 유형에 따라 매우 다릅니다. 만병통치약은 없습니다. 이것은 당신이 전체적인 식단의 맥락에서 운동 전 연료를 볼 필요가 있음을 의미합니다. 식사를 완전히 소화하고 그 에너지를 사용하려면 운동하기 2~3시간 전에 걸립니다. 따라서 최근에 식사를 한 경우 특정 운동 전 식사가 필요하지 않을 수 있습니다. 일부 사람들은 또한 훈련 전에 너무 빨리 식사를 하는 것이 소화 문제로 이어질 수 있다는 것을 알게 됩니다.

운동 전 식사가 도움이 되는 경우가 있습니다. 여기에는 하루에 여러 번 훈련하거나 한 번에 두 시간 이상 훈련하는 사람들이 포함됩니다. 그러한 운동의 강도와 기간은 에너지 비축량을 상당히 고갈시켜 운동 전후 식사를 훨씬 더 중요하게 만듭니다. 마찬가지로 근육을 키우고 싶거나 에너지가 부족한 경우 적절한 운동 전 연료가 활력을 줄 수 있습니다.


단백질이 필요합니까?

운동 전 3시간 정도 동안 단백질을 섭취하지 않았다면 운동 전 간식에 약간의 단백질을 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다. 단백질을 포함함으로써 근육 단백질 합성을 향상시키고 분해율을 감소시켜 순수 근육량을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육 성장을 지원하고 훈련 후 회복에 도움이 되므로 운동 전 간식뿐만 아니라 전체 식단이 피트니스 목표를 지원해야 한다는 점을 기억하십시오.

탄수화물은 어떻습니까?

체육관에 가거나 약간의 탄수화물을 포함하여 달리기를 하는 것은 성능을 향상시킬 수 있습니다. 탄수화물은 신체에서 가장 빠른 연료 공급원입니다. 리프팅 세션의 경우, 지구력과 폭발적인 운동(예: HIIT 훈련, 크로스 핏 등)은 훈련 전에 탄수화물을 섭취하면 즉각적인 에너지를 위해 태울 수 있는 충분한 포도당을 몸에 제공합니다. 포도당이 충분하면 정신적으로나 육체적으로 운동이 더 쉬워집니다. 탄수화물을 보충하면 근육에 저장된 글리코겐(신체에 저장된 탄수화물의 일종)을 보존하는 데 도움이 되며, 이는 장기 운동이나 지구력 운동(달리기, 사이클링)에서 성능 저하를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지구력 주자

탄수화물 선택은 식사 시간과 운동 유형에 따라 다릅니다. 빠른 방출 탄수화물은 빠르게 소화되는 단순 당에서 나오며 즉각적인 에너지 폭발을 제공합니다. 과일 주스, 에너지 젤, 꿀, 말린 과일이 좋은 예입니다. 느린 탄수화물은 소화가 더 오래 걸리는 경향이 있는 녹말이 많고 섬유질이 풍부한 음식에서 발견되는 탄수화물입니다. 보다 지속적인 에너지를 원할 때 특히 유용합니다. 예에는 귀리, 감자, 통곡물 크래커 및 현미가 포함됩니다.


운동하기 전에 지방을 먹어야합니까?

지방은 특히 달리기, 도로 사이클링, 수영과 같은 지구력 운동에 유용한 에너지원이지만, 훈련 중 연소되는 지방의 대부분은 운동 전 식사보다는 저장된 지방에서 나오는 경향이 있습니다. 지구력 운동 선수가 케톤 생성 상태에서 훈련하고 중쇄 트리글리세리드를 함유한 보충제를 사용하는 경우는 예외입니다. 이들은 다른 지방보다 소화관에서 더 빨리 흡수되는 독특한 지방이며 지구력을 위해 느린 정상 상태 운동은 성능을 향상시킬 수 있습니다. 지방을 소화하는 데 시간이 걸리기 때문에 일부 사람들은 운동 전 식사에서 너무 많은 지방을 발견하여 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.

체육수업을 하다보면...

체육관에서 여자

아침에 가장 먼저 운동을 하는 경우 훈련 전에 음식을 소화할 시간이 없을 것입니다. 이른 아침 운동을 위해 많은 사람들이 단식 훈련을 선호합니다. 그러나 운동 30분 전에 커피나 액체 에너지원을 섭취하는 것이 조금 느리다고 느낀다면 매우 필요한 부스트를 제공할 수 있습니다. 체육관 세션은 종종 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합하므로 몇 시간 동안 식사를 하지 않았다면 훈련 1시간 전에 단백질과 소화하기 쉬운 탄수화물이 결합된 가벼운 간식을 먹습니다. 운동 세션이 가까울수록 소화 장애를 피하기 위해 음식이 더 가벼워야 합니다. 좋은 선택:

저지방 과일 스무디
저지방 초콜릿 우유
그릭요거트와 바나나
곡물 스낵 바
에너지 볼
견과류 버터 떡

HIIT 훈련을 한다면…

HIIT 세션

고강도로 수행할 때 신체는 약간의 지방뿐만 아니라 에너지를 위해 대부분 탄수화물을 연소합니다. 땀을 많이 흘리면 수분 섭취에 대해 생각하십시오. 운동 중 피로는 수분 부족과 관련이 있습니다. 운동하기 약 30분 전에 에너지를 위해 빠르게 방출되는 탄수화물을 섭취하십시오. 섬유소와 지방을 낮게 유지하십시오. 좋은 선택:

과일 주스 또는 운동 전 음료
말린 과일(대추, 건포도)
바나나
코코넛 워터

장거리 달리기나 사이클링을 하는 경우...

여자 사이클링

운동 시간과 시간에 따라 천천히 방출되는 탄수화물(예: 귀리)과 빠르게 방출되는 에너지(예: 과일)를 운동 최소 1시간 전에 함께 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 이것은 혈당을 높이고 근육과 간의 탄수화물 저장을 보충하여 훈련 기간 동안 지속적인 에너지를 제공하는 데 도움이 됩니다. 약간의 단백질도 포함시키십시오. 이것은 혈당 수치를 안정시키고 근육 분해를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식의 양이 소화 장애를 일으키는 경우 저지방 스무디 또는 운동 전 음료를 대신 섭취하십시오. 좋은 선택:

땅콩 버터와 바나나를 곁들인 죽
딸기를 곁들인 그릭 요거트
프레즐과 건포도 한 줌
단백질 과일 스무디
곡물 스낵 바

웨이트 트레이닝을 한다면...

웨이트 세션

마지막으로 식사를 한 지 몇 시간이 지났다면 웨이트 트레이닝 세션 30-60분 전에 단백질과 탄수화물의 조합을 포함하십시오. 근육 형성과 관련하여 훈련 전에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 분해 속도를 줄이고 근육 합성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근육 손상을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 운동하기 30~60분 전에 탄수화물을 추가하면 훈련을 더 열심히 할 수 있고 회복에 도움이 될 수 있습니다. 좋은 선택:

과일을 곁들인 단백질 쉐이크
초콜렛 밀크 쉐이크
단백질 파우더 한 스쿱을 넣은 죽
프로틴 바
과일을 곁들인 코티지 치즈
햄 떡
저지방 그리스 요구르트, 땅콩 버터 및 건포도