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유연성을 위한 요가: 뭉친 근육을 위한 최고의 자세
매우 단단한 어깨, 엉덩이 또는 대퇴사두근으로 고생하고 계십니까? 요가가 도움이 될 수 있습니다. 유연성 향상과 뭉친 근육 완화를 위한 최고의 요가 자세를 알아보려면 계속 읽어보세요.
이브 보겐포엘
스포츠 성과를 높이고 싶거나 책상에서 오랜 시간을 보내는 데 방해가 되는 요가는 운동 범위(ROM)를 늘리는 좋은 방법입니다. 규칙적인 연습이 중요하므로 가능한 한 자주 세션에 참여하고 이상적으로는 일주일에 3~4회 세션에 참여하고 앉거나 누워있는 자세로 시작하여 균형이나 체력에 대한 추가 도전 없이 유연성을 높이는 데 집중할 수 있습니다. 근육이 빡빡하면 블록을 팔의 확장으로 사용하고(피라미드에서 시도, 앞으로 접기 또는 역삼각형에서 시도) 손에 발볼 주위에 스트랩을 놓아 발가락 포즈를 취합니다.
평소보다 더 오래 아사나를 하는 것을 목표로 하세요. 미국 요가 전문가인 에리히 쉬프만(Erich Schiffmann)은 '가장자리'(그는 '고통 전의 장소'라고 설명함)에 도달할 때까지 스트레칭을 제안하고, 근육이 풀리는 것을 느낄 때 다음 가장자리를 만나기 위해 자세에 조금 더 가라앉을 것을 제안합니다. 또한 힘을 모아야 합니다. 관절은 주변 근육에 의해 지지되며, 이 근육이 약하면 관절 안정성이 손상되어 부상 위험이 높아집니다.
마지막으로, ROM은 시간, 나이, 해부학, 부상 이력, 직업, 운동 습관, 식단 및 자세를 포함한 많은 요인에 따라 달라집니다. 따라서 항상 몸과 함께 일하고 이 모든 영역을 처리하여 유연성을 높이는 것을 목표로 하십시오.
요가를 할 준비가 되셨습니까? 다음은 시작하는 데 도움이 되는 유연성을 위한 최고의 요가 자세입니다.
단단한 엉덩이를 위한 최고의 요가 자세:
외부 고관절 회전은 무릎의 건강을 지원합니다. 이것은 달리기 및 역도와 같은 체중 부하 스포츠에 매우 중요합니다. 또한 인대 또는 연골 문제의 위험을 줄입니다. 엉덩이를 여는 유용한 자세는 다음과 같습니다.
- 코블러의 대답
- 와이드 레그 시트 포워드 폴딩
- 엄지발가락 자세로 손을 기대기(들어 올린 다리를 옆으로 가져오기).
너무 많이 앉아 있으면 엉덩이 굴근도 단축될 수 있습니다. 이것은 허리와 무릎 통증에 더 취약하게 만들 수 있습니다. 다음과 같은 자세로 고관절 굴곡근을 늘리십시오.
- 초승달
- 비둘기
- 도마뱀
어깨 유연성을 위한 최고의 요가 자세:
운전, 물건 들기 또는 운동과 같은 스트레스, 자세 및 운동 습관은 어깨 가동성에 영향을 미칩니다. 결과적으로 이것은 스포츠 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 어깨가 조이면 달릴 때 팔이 자유롭게 움직이지 않습니다. 게다가, 당신의 형태(그리고 의심의 여지 없이 당신의 속도)가 손상될 것입니다.
다음 요가 자세로 어깨 가동성을 향상시키십시오.
- 암소 얼굴 포즈
- 독수리
- 아이의 포즈
- 다리를 벌리고 서서 기도할 때 팔을 등 뒤로 하고 앞으로 접거나 손가락을 엇갈리게 하고 뻗은 팔을 위로 들어 올립니다.
척추를 유연하게 유지하는 요가 자세
척추를 유연하게 유지하는 가장 좋은 방법은 척추의 모든 움직임(앞으로, 뒤로, 옆으로 구부리고 비틀기)을 규칙적으로 통과하는 것입니다. 척추 유연성을 향상시키기 위해 다음 요가 자세와 동작을 시도하십시오.
- 호흡과 함께 움직이는 것을 기억하면서 고양이/소 몇 라운드로 척추를 워밍업하십시오.
- 인요가의 바나나 자세와 쉬운 트위스트를 시도해보세요
- 서서 앉거나 앉는 자세로 도전을 증가시키십시오. 코브라, 낙타와 다리
- 회전 측면 각도 포즈 및 회전 삼각형과 같은 비틀기를 시도하십시오.
구부리거나 펴거나 회전하기 전에 항상 척추를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 척추 사이에 공간을 만들면 ROM이 증가하므로 연습에 아래쪽 개 몇 마리도 추가하십시오.
다리 유연성을 위한 최고의 요가 자세
새로운 운동 요법을 시작했거나 지구력 훈련을 많이 하거나 오랜 시간 앉아 있는 경우 종아리, 햄스트링 및 대퇴사두근이 대가를 치르게 될 것입니다. 규칙적인 스트레칭은 근육 단축을 예방하는 데 도움이 되지만 특정 요가 자세도 유연성을 높여줍니다. 쿼드의 경우 다음을 시도하십시오.
- 절하다
- 반달 활
- 댄서의 포즈
- 손에서 발끝까지 뻗은 자세
햄스트링은 모든 스트레이트 레그 포워드 폴드의 이점을 얻을 것입니다. 노력하다…
- 한 번에 한 다리를 대상으로 머리에서 무릎 포즈
- 하향 개
- 잠자는 비슈누
- 반달
- 모닥불
유연성 향상에 요가나 필라테스가 더 낫습니까?
Q: '요가를 할지 필라테스를 할지 잘 모르겠다. 둘의 차이점은 무엇입니까?'
요가와 필라테스는 둘 다 플랭크, 코브라(필라테스의 백조) 또는 보트(오픈 레그 밸런스) 및 다운 도그(코끼리)와 같은 자세를 공유하는 저강도 및 저충격 운동이므로 혼동될 수 있습니다.
신체적인 관점에서 볼 때, 요가는 유연성에 더 중점을 두는 경향이 있고 필라테스는 근력에 더 중점을 두는 경향이 있습니다. 아마도 이 둘의 주요 차이점은 기원에서 찾을 수 있습니다.
요가에는 종종 강력한 영적 요소가 있습니다. 사실 오늘 수련할 자세는 명상을 위해 몸을 준비하기 위해 개발되었으며 목표는 마음과 몸을 하나로 묶는 것입니다. 반면에 필라테스는 제1차 세계대전 중에 환자의 치유와 재활을 돕기 위해 개발되었습니다.
요가는 유연성에 더 중점을 두는 경향이 있고 필라테스는 근력에 더 중점을 둡니다.
요가는 호흡으로 시작하여 모든 수준에서 균형을 유지하고 중심을 잡도록 도와줍니다. 자세는 앉거나 서거나 누워있을 수 있으며 종종 흐르는 순서로 함께 연결됩니다. 필라테스에서는 먼저 코어 근력을 강화한 다음 근력의 균형을 유지하여 신체가 대칭이 되도록 한 다음 유연성으로 작업을 진행합니다. 운동은 등, 옆 또는 배에 누워 수행되며 개혁자 필라테스는 기계 사용을 제공합니다.
둘 다 살펴보고 귀하의 요구 사항에 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하지 않으시겠습니까? 어떤 사람들은 논리적인 사람들이 필라테스를 좋아하는 경향이 있고 창의적인 사람들은 요가를 선호하는 경향이 있다고 믿습니다. 실제 수업으로 향하고 싶지 않다면 다음과 같은 스트리밍 사이트 ekhartyoga.com 또는 요가인터내셔널닷컴 무료 평가판을 제공합니다. 그리고 새로운 온라인 필라테스 스튜디오 영원한 몸 주문형 클래식 필라테스와 현대 필라테스와 필라테스 흐름 수업을 제공합니다.