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런던 마라톤 2021: 주자를 위한 막바지 팁
889일의 기다림 끝에 드디어 런던 마라톤이 시작되었습니다! 올해 마라톤 하시나요? 중요한 날에 (육체적으로나 정신적으로) 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 마지막 순간에 런던 마라톤 팁을 모았습니다...
릴리 스미스
이번 일요일에 런던 마라톤에 참가하시겠습니까? 우선: 축하합니다! 매년 엄청난 수의 참가자가 있기 때문에 경주에 참가하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 작년에 이벤트가 취소되면서 더 많은 주자가 자리를 잡고 싶어했습니다. 따라서 마라톤에 대한 생각이 벅차다고 할지라도 그것이 얼마나 놀라운 경험이 될 것인지 스스로에게 상기시키십시오!
큰 경주가 며칠 남지 않았으므로 지금쯤 대부분의 훈련을 마치고 먼지를 털어내야 합니다. 이 시점에서 몸을 쉬고 회복하는 데 집중하는 것이 더 중요합니다. 그러나 런던 마라톤을 위해 가능한 한 최고의 몸 상태를 유지하기 위해 지난 며칠 동안 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다.
런던 마라톤 팁: 레이스를 앞두고 있는 날들
새 신발을 신지 마십시오. 먼저 신발을 벗으십시오!
마라톤에서 마지막으로 원하는 것은 불편한 새 신발입니다. 361° 유럽 대사 Vicky Hogg는 다음과 같이 권장합니다. '마라톤 준비의 마지막 단계에서 중요한 날을 위해 달릴 트레이너를 항상 훈련시키십시오. 이렇게 하면 신발이 안으로 들어가고 발 모양에 맞게 성형되어 물집이 생기고 발톱이 빠지는 것을 방지할 수 있습니다!'
Vicky는 신발을 고를 때 '발이 부어도 공간이 충분합니다!'라고 반 사이즈 업할 것을 권장합니다.
탄수화물 저장고 늘리기
마라톤을 하기 며칠 전에는 올바른 음식으로 영양을 공급하는 것이 중요합니다. 팀 스포츠 과학 , 지구력 스포츠 영양 분야의 지도자들은 다음과 같이 권고합니다.
'그 긴 달리기와 많은 양의 훈련은 아마도 지난 몇 달 동안 당신을 엄청나게 배고프게 만들 것입니다. 현재 달리기가 줄면 몸이 탄수화물 저장량을 보충하기 위해 충분히 먹고 싶어한다는 것을 자연스럽게 알게 될 것입니다.
중요한 날 며칠 전까지 통밀이나 '갈색' 탄수화물에 집중한 다음 흰 빵, 파스타, 쌀과 같이 소화하기 쉬운 단순 탄수화물로 바꾸십시오. 좋은 팁은 다음과 같은 탄수화물 스포츠 음료를 지속적으로 마시는 것입니다. SiS의 베타 연료 , 수분 공급뿐만 아니라 탄수화물도 섭취할 수 있도록 합니다.
'경기 주간에는 단백질, 지방 및 섬유질 섭취를 약간 줄이는 것도 현명합니다. 이렇게 하면 증가된 탄수화물 섭취량을 수용하고 경기 당일 위장 장애를 피하는 데 도움이 될 것입니다.'
수분 유지
마라톤을 하면 땀이 많이 날 것입니다. 이로 인해 수분이 많이 손실되어 탈수로 이어질 수 있습니다. 이 때문에 마라톤 전, 중, 후에 신체가 최상의 상태로 기능할 수 있도록 마라톤을 앞두고 충분한 수분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
수분을 유지하면 경주 중 마찰 위험을 줄일 수 있습니다. 의 공동 설립자인 리치 에드먼즈(Rich Edmonds)는 속옷 , 이렇게 설명합니다. ' 탈수되면 몸이 피부에서 염분을 쉽게 제거할 수 없습니다. 마라톤 전, 도중, 후에 물을 많이 마시십시오. 이렇게 하면 경주 중에 자유롭게 땀을 흘릴 수 있습니다. 즉, 땀이 마찰을 강화할 수 있는 소금 결정으로 건조되지 않습니다.'
훈련 수준을 낮추고 휴식을 취하십시오!
VAHA의 Nat Voyle
마라톤이 모퉁이를 돌면 대부분의 훈련이 완료됩니다. 이제 본격적인 레이스를 앞두고 몸을 쉬고 회복하는 것이 중요합니다. 트레이너 Nat Voyle 인터랙티브 피트니스 미러 VAHA, 추가: '둔근 다리, 바디웨이트 스쿼트, 라이트 데드리프트 및 플랭크 홀드와 같은 움직임을 포함하여 다리를 강하게 유지하기 위해 가벼운 강도에서 중간 강도의 운동이나 낮은 충격 강도 클래스를 시도하십시오.
'이 운동은 둔근을 활성화하고 햄스트링을 늘리는 데 도움이 되어 전반적인 달리기에 도움이 됩니다. 플랭크 홀드는 코어를 계속 사용하게 하고 달릴 때 코어를 제어하는 데 익숙해져 좋은 자세를 허용합니다.'
근육을 스트레칭하는 시간을 가져보세요
레이스 당일 마지막으로 원하는 것은 뭉치고 뭉친 근육입니다. 레이스가 끝난 뒤에도 충분할 것입니다! 경주 전에 긴장과 긴장을 풀기 위해 근육을 스트레칭하는 시간을 가지십시오.
Nat Voyle는 '비둘기 자세, 쿼드 스트레치, 햄스트링/종아리 스트레치, 누워있는 다리 확장 및 4자형 스트레치와 같은 스트레칭은 근육을 늘리는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.'라고 권장합니다.
마찰 방지 런닝 키트에 투자
마찰은 결코 즐겁지 않습니다. 특히 마라톤을 하려고 할 때는 더욱 그렇습니다! Rich Edmonds는 다음과 같이 설명합니다. ' 마찰로 인한 피부 손상은 피부의 바깥층(표피)이 문질러 미세한 눈물이 생성되어 아래(진피)의 피부층이 노출되어 붉어지고 거칠어지며 자극을 받게 되는 마찰로 인한 피부 손상입니다.' 아야!
마찰 방지 액티브웨어 브랜드 런더웨어의 런닝 장비로 피부를 보호하세요. 우리는 물집 방지 저층 양말 , NS 이지 온 러닝 브라 그리고 소식통 브리프 .
키트가 미리 준비되었는지 확인하십시오.
아무도 막바지 서두르는 것을 좋아하지 않습니다. 레이스가 시작되는 아침에는 차분하고 차분하며 조직적인 느낌을 원할 것이므로 모든 키트를 미리 준비하는 것이 중요합니다.
가방을 꾸릴 때 필요한 순서대로 포장하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 경기 후 갈아입을 옷은 맨 아래에 놓고 병, 에너지 젤 및 중요한 문서는 모두 쉽게 찾을 수 있어야 합니다. 상단에.
당일 친구와 가족을 잃지 마세요
런던 마라톤이 열리는 날에는 수천 명의 사람들이 참석할 것이므로 다른 사람들과 만나는 것이 까다롭습니다. 또한 현지인이 아니라면 런던이 미로처럼 느껴질 수 있습니다!
경주 전에 친구 및 가족과 함께 계획을 세워 경주 후에 어디서 만날지 확인하는 것이 좋습니다. 다운로드를 권장합니다 왓쓰리워드 , 서로에게 정확한 위치를 알려주는 데 도움이 됩니다(막연한 '나는 큰 나무 옆에 있습니다..!).
서포터의 경우: 경로를 따라 서 있을 위치를 미리 계획하는 것도 좋은 생각입니다. 그러면 친구나 사랑하는 사람이 지나갈 때 놓치지 않도록 할 수 있습니다. 다운로드를 권장합니다 공식 런던 마라톤 앱 , 방금 출시되었습니다. 이 앱을 사용하면 지원하기 위해 온 사람을 추적할 수 있으므로 어디에서 응원해야 하는지 알 수 있습니다.
충분한 수면을 취하세요
일요일에는 모든 에너지가 필요하므로 앞으로 며칠 동안 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. Nat Voyle는 다음과 같이 덧붙입니다. '수면은 회복에 매우 중요하므로 마라톤 전에 며칠 동안 6-8시간의 수면을 취하도록 노력하십시오.'
신경/흥분으로 인해 잠이 오지 않습니까? 더 나은 숙면을 위해 취침 전에 시도할 수 있는 최고의 요가 자세와 운동을 알아보려면 여기를 클릭하세요!
런던 마라톤 팁: 레이스 당일 아침
소화가 잘되는 아침식사를 하고 수분을 유지하세요
경주 아침이면 배에 나비가 가득할 것이므로 간단하고 소화가 잘 되는 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 새로운 음식으로 몸을 놀라게 하기보다 달리기 전에 평소에 먹던 음식을 계속 먹습니다. 이것은 레이스 중에 원치 않는 배 문제로 이어질 수 있습니다.
Science in Sport 팀은 다음과 같이 덧붙입니다. '경기 아침에 시작하기 몇 시간 전에 탄수화물 음료를 계속 마셔 수분과 에너지 수준을 비축 상태로 유지하십시오.'
자신이 흥분하도록 허용하십시오!
런던 마라톤은 세계에서 가장 큰 레이스 중 하나입니다. 이제 작은 일에 신경 쓰지 말고 흥분하십시오.
Nat Voyle는 다음과 같이 덧붙입니다. '할 수 있는 모든 것을 했으니 이제 나가서 매 순간을 즐기려고 노력해야 할 때입니다. 런던 마라톤은 세계 어느 곳에서도 볼 수 없는 경주입니다. 26.2마일 코스의 모든 부분에서 수천 명의 사람들이 당신을 응원하는 특별한 분위기를 가지고 있으며 올해는 그 어느 때보다 복귀와 함께 에너지가 규모에서 벗어날 것입니다. 즐기다!'
런던 마라톤 팁: 레이스 중
탄수화물로 활력을 유지하세요
달리기가 진행됨에 따라 레이스 전에 축적한 에너지 저장소를 잃기 시작합니다. Science in Sport 팀은 '레이스 중에 충분한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 마라톤 중에는 시간당 40~60g의 탄수화물을 목표로 하십시오.
'가능하면 탄수화물 함량이 높은 젤을 찾으십시오. 스포츠 베타 Fue의 과학과 같은 l 40g이 들어있어 속을 편안하게!'
군중이 당신을 자극하게 하고 즐기세요!
마라톤을 하면 육체적으로나 정신적으로 큰 타격을 입을 수 있습니다. 레이스가 진행되고 피로가 시작되면서 약간 위축되는 느낌이 들기 시작하는 것은 완전히 정상입니다.
그러나 런던 마라톤은 세계의 모든 달리기 경주 중 최고의 분위기를 보장합니다. 군중의 버즈는 전기가 될 것입니다!
당신이 조금 피곤해지기 시작하고 당신의 마음이 당신에게 그것을 할 수 없다고 말할 때, 당신의 마음에서 벗어나 수천 명의 사람들이 당신을 응원하는 현실 세계로 한 걸음 한 걸음 물러나십시오. . 그들의 흥분에 힘입어 결승선을 통과할 때까지 계속 나아갈 수 있습니다!
2021 런던 마라톤을 즐기시기 바랍니다!