근력운동을 해야 하는 이유


Women's Fitness는 Megan Davies에게 다음과 같이 말했습니다. 비치바디 온 디맨드 슈퍼 트레이너이자 트레이닝 프로그램의 제작자, 클린 위크 근력 운동의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

근력 운동은 전반적인 건강과 피트니스의 필수적인 부분입니다. 왜냐하면 우리가 더 강할수록 일상적인 작업을 수행할 때 더 효율적이 되기 때문입니다. 근육을 키우면 신체 역학을 더 잘 제어할 수 있어 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 몸을 변화시키고 싶다면 근력 운동을 하면 당신이 찾고 있는 정의롭고 탄력 있는 체격을 얻는 데 도움이 될 것입니다. Megan Davies가 근력 루틴을 최대한 활용하는 방법을 보여줍니다.


나이든 여성이 나이가 들어감에 따라 근력 운동을 하는 것이 더 중요합니까?

모든 연령대의 남성과 여성이 근력 운동을 통합하는 것만큼이나 중요합니다. 근육은 대사적으로 활동적인 조직으로 근육량이 많을수록 우리 몸이 평균적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 기능적 관점에서 볼 때, 우리가 더 강할수록 아이들을 돌보거나 집에서 물건을 옮기는 것과 같은 작업을 수행하는 데 더 효율적이 됩니다. 우리는 나이가 들면서 근육이 노화되는 근감소증(sarcopenia)을 겪습니다. 이는 근력 운동이 근육량을 유지하는 데 훨씬 더 중요하므로 활동적인 생활 방식을 계속할 수 있습니다.

봉쇄 기간 동안 집에서 근력 운동을 하고 있지만 진행 상황이 제한적이라고 느끼는 여성이 체육관으로 돌아와 근력 운동을 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

집에서 하는 근력 운동으로 안정기에 도달했다면 체육관으로 돌아갈 때 어떤 경로를 택해야 하는지 결정하기 위해 볼 수 있는 몇 가지 요소가 있습니다. 때로는 무게를 높이는 것이 답이 아닙니다. 새로운 방식으로 신체에 스트레스를 주고 적응을 일으키기 위해 새로운 변형 운동을 시도하십시오. 현재 영양 계획을 평가하여 목표와 일치하고 계획을 일관되게 따르고 있는지 확인하십시오. 때때로 고원에 도달한다는 것은 기본으로 돌아가 더 무거운 것을 들어 올리고 비대하는 더 큰 근육 섬유를 사용할 수 있다는 것을 의미합니다.

다시 역기를 들기 시작하는 사람에게 해주고 싶은 조언은 무엇입니까?

근력 운동을 다시 시작하든 처음 시작하든 기본 운동을 좋은 형태로 천천히 배우면서 시작하십시오. 이러한 기본 기능 연습은 진행을 위한 빌딩 블록입니다. 기본에 익숙해지면 적절한 회복으로 더 무거운 것을 들어 올릴 수 있는 다양한 반복 계획과 운동을 시도하십시오. 핵심은 원하는 결과를 제공하면서 부상의 기회를 피하기 위해 적절하게 진행되는 계획을 세우거나 프로그램을 찾는 것입니다.

당신이 보기에 여성은 근력 루틴을 얼마나 자주 변경해야 하며 그 이유는 무엇입니까?

확실한 주간 훈련 프로그램이 있다면 새로운 동작을 추가하고 운동 강도를 변경하여 매달 프로그램을 변경하십시오. 즉, 한 달에는 근지구력과 안정성에 집중하고, 다음에는 수행하는 작업량에 집중하고, 다음에는 폭발적인 움직임에 집중할 수 있습니다.


항상 새로운 운동을 찾는 것보다 새로운 근력 운동을 가져오는 것이 얼마나 중요한가요, 아니면 체중을 늘리거나 추가 세트를 추가하여 더 힘들게 만드는 등의 것이 더 중요합니까?

진행은 결과의 핵심이므로 매일 같은 동작을 수행했다면 운동을 변경해야 합니다. 이제 운동 선택을 교대로 했다면 더 많은 무게를 추가하거나 다른 세트를 추가하여 근육을 만드는 데 도움이 되는 볼륨을 높일 수 있습니다.

여성이 좋은 근육을 얻기 위해 무거운 중량을 들어야 합니까, 아니면 정기적으로 더 가벼운 중량으로 조각할 수 있습니까?

남성과 여성은 고반복, 저저항 운동과 저반복, 고저항 운동 모두에서 결과를 얻을 수 있습니다. 아이디어는 주기화(훈련 계획을 메조사이클이라고 하는 관리 가능한 일련의 단계로 나누는 것)를 사용하여 최대의 효과를 위해 고용량 운동과 저용량 운동을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 실패할 때까지 더 높은 반복을 위해 적당한 무게를 들어 올리면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 고중량 훈련을 통해 더 큰 성장 잠재력이 있는 더 큰 근육 섬유를 활용할 수 있습니다. 더 많은 톤을 얻으려면 근육을 만들고 체지방을 태워 정의를 만드는 것이 중요합니다. 이는 근력 훈련, 심혈관 훈련 및 영양의 건강한 조합이 이러한 결과를 확인하는 데 중요하다는 것을 의미합니다.

메건 데이비스

피트니스 전문가 메건 데이비스