체형에 맞는 식단과 운동법

레이첼 아타르드 공인 개인 트레이너이자 영양사이자 창립자입니다. 마른 다리 프로그램 그리고 체형 퀴즈 . 그녀의 사명은 여성들에게 힘을 실어주고 피부가 좋아지도록 도우며 운동과 몸을 사랑하게 하는 것입니다.

친구와 같은 운동과 다이어트 계획을 따랐지만 완전히 다른 결과를 얻은 적이 있습니까? 예라고 답했다면 신체 유형이 다를 수 있습니다.

호주 여성 피트니스 전문가인 Rachael Attard에 따르면, 몇몇 PT는 신체 유형과 피트니스 목표가 다르더라도 고객에게 동일한 운동 요법과 식단을 적용합니다. 이것은 모든 신체가 피트니스 계획에 동일한 방식으로 반응하지 않기 때문에 PT가 다양한 신체 유형을 고려해야 한다고 그녀가 믿기 때문에 Attard가 강력하게 반대하는 것입니다.

새로운 훈련 또는 영양 계획을 시작하려는 경우 Rachael Attard는 귀하의 신체 유형이 무엇인지 알아낼 것을 제안합니다.

'여성의 신체 유형에는 외배엽, 중배엽 및 내배엽의 3가지가 있습니다'라고 그녀는 말합니다. 결과.'

자신의 체형을 알아보는 방법

대부분의 사람들은 자신의 체형을 모르기 때문에 Rachael은 여성들이 자신이 어디에 맞는지 알 수 있도록 무료 온라인 퀴즈를 만들었습니다. 신체 유형 퀴즈는 완료하기가 매우 쉽고 결과를 공개하는 데 2분밖에 걸리지 않습니다.

3가지 다른 체형

그렇다면 세 가지 신체 유형은 무엇입니까? 간단히 말해서, 내배엽 체형은 일반적으로 더 짧고 굴곡이 있으며, 외배엽 체형은 일반적으로 키가 크고 날씬하며, 중배엽 체형은 일반적으로 중간 크기의 뼈 구조, 넓은 어깨 및 좁은 허리를 가진 자연적으로 근육질인 것이 특징입니다.

체형과 달리 체형은 체중과 근육량을 늘리는 방법에 중점을 둡니다. Ectomorphs는 일반적으로 체중이나 근육을 늘리는 것이 매우 어렵지만 자연적으로 체지방이 적습니다.

Endomorphs는 근육을 매우 빨리 얻을 수 있고 힘과 지구력이 뛰어나지만 체중 감량이 조금 더 어렵고 체지방 수준이 더 높을 수 있습니다.

Mesomorphs는 종종 체중을 빠르게 잃거나 증가할 수 있으며 종종 운동의 결과도 빨리 볼 수 있습니다.

체형별 팁

일단 당신이 당신의 신체 유형을 확인했다면, Rachael은 당신의 특정 신체 유형에 대해 세 가지 영양과 세 가지 운동 팁을 제공했습니다.

외배엽을 위한 3가지 팁

저항 훈련을 높이십시오(이상적으로는 일주일에 3회)

ectomorphs는 근육을 얻는 것이 상당히 어렵고 쉽게 체중이 감소하기 때문에 무거운 물건 들기, 고강도 인터벌 훈련(HIIT) 및 기타 저항 훈련 운동에 집중해야 합니다. 유산소 운동은 100% 필요한 것은 아닙니다(물론 그것을 좋아하지 않는 한!) 또는 과도한 지방을 제거하려는 경우.

일주일에 1일 휴식을 목표로 하거나 활동적인 회복일(약간의 가벼운 걷기 또는 스트레칭이 포함될 수 있음)을 목표로 하십시오. 당신의 몸은 근육과 힘을 매우 천천히 얻을 것이므로 즉시 개선을 느끼지 못한다고 낙담하지 마십시오.

외배엽 체형은 고탄수화물 식단에서 가장 잘 수행됩니다(예!). 당신은 고탄수화물을 먹고 살이 찌지 않는 유일한 신체 유형이므로 이를 수용하십시오. 이상적인 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.

40-50% 탄수화물

30-35% 단백질

20-25% 지방

최고의 탄수화물 유형에 집중하십시오. 모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 여기 저기에 약간의 간식이 있습니다. 그러나 설탕을 피하고 과일, 현미, 통곡물 파스타, 퀴노아 및 채소와 같은 건강한 탄수화물에 집중하십시오.

신체가 효율적으로 기능하려면 여전히 지방과 단백질이 필요합니다. 당신의 외배엽 체형의 경우 매 식사와 함께 건강한 지방과 단백질을 추가하여 운동으로부터 더 빨리 회복할 수 있도록 하십시오.

엔도모프를 위한 3가지 팁

더 낮은 무게로 반복수를 높이십시오. 엔도모프는 '하부-무거운' 경향이 있기 때문에 Rachael은 중량급이 아닌 경량 저항 훈련(고반복, 저중량)에 집중할 것을 제안합니다. Rachael은 다리의 지방을 줄이는 데 도움이 되고 생각보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 걷기를 강력히 권장합니다. 가능한 한 많은 파워 워킹을 시도하십시오. 일주일에 5번 이상 45분씩 걷기.

Endomorphs는 심장 강화 운동이 필요하므로 정기적으로 수행해야 합니다. 저강도 유산소(걷기)와 중강도 유산소 운동을 최소 2-3일 동안 병행해야 합니다. 일정한 속도로 평평한 표면에서 달리는 것이 신체 유형에 가장 적합합니다.

Endomorphs는 많은 탄수화물을 처리할 수 없으므로 탄수화물 섭취를 낮게 유지하십시오. 탄수화물의 대부분이 과일과 채소에서 나오는지 확인하고 파스타, 빵, 쌀과 같은 전분은 건너 뛰십시오. 이상적인 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.

20-25% 탄수화물

45-50% 지방

30% 단백질

건강한 지방과 단백질은 당신의 새로운 가장 친한 친구가 될 것입니다! 둘 다 포만감을 더 오래 유지하고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 살코기, 기름기 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 아보카도를 생각해 보십시오. 초코 아보카도 무스 또는 홈메이드 프로틴 볼과 같은 건강에 좋은 간식을 시도해 보세요. 하지만 초콜릿을 꼭 먹어야 한다면 적당히 드세요!

3 mesomorphs

원하는 피트니스 결과에 따라 체중을 선택하십시오. 중배엽 소녀는 운동 능력이 뛰어나고 근육을 쉽게 얻는 경향이 있습니다. 그러나 목표가 체중 감량이라면 체중이나 더 가벼운 무게(고반복) 운동을 계속하십시오. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 메조모프에게 효과적입니다. Rachael은 일주일에 최소 1(또는 2) 번 HIIT를 통합할 것을 제안합니다.

걷기와 달리기는 완벽! Rachael은 유산소 운동만 3일을 목표로 제안합니다. 평평한 표면에서 일정한 속도로 달리기와 같은 고강도 유산소 운동은 체지방 감소에 가장 효과적입니다. 자신에게 도전하려면 유산소 운동의 하루를 고강도로 만드십시오.

Mesomorphs는 탄수화물, 단백질 및 지방이 균형 잡힌 식단에서 가장 잘 수행됩니다. 따라서 식사와 간식에 3가지를 모두 포함시키십시오. 이상적인 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.

30-35% 탄수화물

35-40% 단백질

30% 지방

Mesomorphs는 설탕이 많이 함유된 음식을 너무 많이 먹으면 빠르게 체중이 증가할 수 있습니다. 이러한 간식을 최소한으로 유지하고(80:20 규칙) 전체 식품으로 식단을 채우십시오. 체지방이 고착되거나 약간의 시작이 필요한 경우 4주 동안 저탄수화물 및 고단백 식단을 시도하십시오. 그런 다음 균형 잡힌 매크로로 다시 전환하십시오.

추가 정보

Rachel Attard는 완전한 자격을 갖춘 그룹 피트니스 및 개인 트레이너입니다. 그녀는 피트니스에서 Cert III 및 IV, 이학 학사 및 스포츠 영양 자격증을 보유하고 있습니다. 방문 https://www.rachaelattard.com/