잠금 기간 동안 더 많은 수면을 취하세요

현재의 예측할 수 없는 상황을 둘러싼 폐쇄와 불안이 수면에 영향을 미쳤습니까? 눈을 덜 감고 있습니까? 상황을 수습하는 방법은 다음과 같습니다.

최근에 잠은 어떻게 잤습니까? 현재 상황으로 인해 마음이 바빠서 쉽게 고개를 끄덕이지 못하셨나요? 봉쇄 기간 동안 잠들기 어렵거나 더 자주 깨는 경우, 당신은 혼자가 아닙니다. Kings College와 Ipsos MORI의 연구원들이 실시한 설문조사에 따르면 영국인의 60%가 3월 23일 봉쇄가 시작된 이후 수면의 질이 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 절반은 수면 장애를 더 자주 겪었으며 여성이 남성보다 더 많이 영향을 받았다고 말했습니다. 우리 모두는 특히 활동적인 생활 방식을 가진 사람에게 수면의 중요성에 대해 알고 있습니다. 몸이 회복되고 치유될 때입니다. 지금 잠을 너무 잘 자지 않으면 어떻게 할 수 있습니까?

환경과 식단

우리는 이 책을 쓴 등록된 영양사이자 저자인 Rob Hobson과 이야기를 나눴습니다. 잠자는 기술 . Rob은 다음과 같이 말합니다. '수면의 기술은 수면 위생의 모든 영역을 다루는 것이며 행동, 환경 및 식단으로 분류할 수 있습니다. 행동에는 신체의 멜라토닌(수면 호르몬) 분비에 영향을 줄 수 있는 취침 전 너무 많은 화면 시간과 같은 습관이 포함됩니다. 환경은 수면의 오아시스에 관한 것입니다. 방이 너무 덥거나 밝거나 어수선하면 숙면에 영향을 줄 수 있습니다. 신체가 어떻게 프로그래밍되어 있는지 이해하고 적절한 시간에 적절한 음식을 섭취하면 숙면의 비결을 풀고 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

Rob은 수면의 질을 향상시키는 방법에 대한 몇 가지 주요 팁을 제공했습니다.

당신의 아침에 활력을 불어넣으세요

하루 종일 일어나서 활력을 느끼는 것은 일부 사람들, 특히 올빼미족에게 잠자는 것만큼 어려울 수 있습니다. 스누즈 버튼 공백에 빠지지 않도록 하고 매일 같은 시간에 일어나 올바른 영양으로 아침을 활기차게 만드십시오. 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하여 점심까지 포만감과 활력을 유지하십시오.

Rob은 다음을 권장합니다. 하루를 건강하게 시작하려면 신선한 과일과 으깬 아몬드를 얹은 플레인 요거트와 같은 영양가 있는 아침 식사로 시간을 내십시오. 아몬드에는 활력을 주는 식물성 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 함유되어 있어 하루 종일 계속할 수 있습니다. 그들은 또한 피로와 피로 감소에 기여하는 마그네슘의 높은 공급원입니다. 그들은 당신이 올바른 출발을 할 수 있도록 기분을 좋게 해주는 완벽한 연료입니다.'

긴 낮잠을 거부하다

우리 중 일부는 주말에 '잠을 따라잡기'를 하고 다시 잠자리에 들 수 있지만, 숙면을 취하는 데 문제가 있는 경우 하루 종일 힘을 내고 오후에 길게 졸고 싶은 유혹을 피하는 것이 좋습니다. 일주기 리듬을 확인하는 것이 중요합니다. 40번의 빠른 윙크는 괜찮지만 더 이상 윙크하면 잠에서 깨어나면 기분이 나빠지는 수면 관성으로 고통받을 위험이 있습니다. 하루 종일 몸이 쇠약해지는 느낌이 든다면 활동적이고 경계심을 유지하도록 노력하십시오. 짧은 산책을 하고 수분을 유지하고 영양가 있는 간식을 먹습니다.

롭 코멘트: '연구에 따르면 우리는 피곤할 때 지방, 소금, 설탕이 많이 함유된 음식을 갈망할 가능성이 더 높기 때문에 직장에서 오후 3시 슬럼프에 빠졌을 때 달콤한 간식을 위해 비스킷 깡통을 들고 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 이것은 우리가 장기적으로 지속되고 집중하는 데 실제로 도움이 되지 않습니다. 대신 한 줌의 무염 아몬드와 바나나와 같은 건강에 좋은 간식을 선택하세요.'

피곤한 트립토판

트립토판은 여러 식품에서 자연적으로 발견되는 아미노산입니다. 그것은 신체에서 세로토닌을 만드는 데 사용되어 차례로 멜라토닌으로 전환되기 때문에 우리의 일주기 리듬을 유지하는 역할을 합니다. 멜라토닌은 어두워지면 분비되어 체내 시계를 잠에 빠지게 하는 호르몬입니다.

Rob은 다음을 권장합니다. '씨앗, 콩, 바나나, 닭고기, 칠면조, 귀리, 콩, 계란과 같은 음식을 섭취하면 트립토판 섭취를 늘릴 수 있습니다. 탄수화물 공급원과 함께 이러한 음식을 섭취하면 뇌에 흡수되는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 토스트에 스크램블 에그 또는 쌀과 함께 닭고기 볶음밥을 곁들인 간단한 요리는 빠르고 쉬운 저녁 식사를 위한 좋은 선택입니다.'

배고파서 자지 마세요

저녁 식사를 건너뛰거나, 충분히 먹지 않거나, 자기 전에 단 음식을 먹으면 밤 동안 혈당의 급격한 변화를 일으켜 뇌를 자극하여 일어나서 먹도록 신호를 보낼 수 있습니다. 이 현상은 수면을 방해하고 전반적인 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.

Rob은 다음을 권장합니다. '잠자기 전에 식사를 하고 잠드는 능력에 기여할 수 있는 소화 문제를 피하기 위해 가볍게 유지하십시오. 한 줌의 아몬드와 같이 단백질과 좋은 지방을 함유한 저녁 간식은 밤에 에너지를 천천히 방출하는 좋은 방법입니다. 특히 이른 저녁 식사를 했다면 더욱 중요합니다. 최근 연구에 따르면 아몬드는 배고픔을 억제하는 데 유용한 간식이 될 수 있습니다.'

마그네슘의 마법

마그네슘과 같은 다른 영양소도 수면의 질과 이완에 중요한 역할을 합니다. 많은 역할 중에서 마그네슘은 신경계의 정상적인 기능과 심리적 건강에 중요하며 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에도 관여합니다.

롭은 다음과 같이 말합니다. '마그네슘은 스트레스를 받을 때 몸에서 더 빨리 고갈되며, 낮은 수치는 불안과 불면증과 관련이 있습니다. 이는 결국 고갈과 불안의 악순환을 만들어 숙면을 방해할 수 있습니다. 마그네슘은 음식에서 흡수되기 어렵기 때문에 식단(특히 스트레스를 받고 있는 경우)을 충분히 섭취하려면 짙은 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 콩류 및 코코아 가루와 같은 음식을 포함하여 섭취량을 늘릴 수 있습니다. .'

추가 정보

롭 홉슨 등록된 영양사입니다( 영양협회 )라는 책의 저자 잠자는 기술 , 수면 기반을 찾고 수면 부족에 기여하는 문제를 식별하는 것입니다.