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훈련 후 근육 회복을 가속화하는 6가지 방법
지구력 훈련은 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 몸이 제대로 회복되지 않으면 심각한 손상을 입을 수 있습니다. 우리는 따라 잡았습니다 Jess Fraser, 요가 교사, 도전 애호가 및 달리기 애호가 ~에 플라이 LDN , 부상을 피하고 훈련으로 더 빨리 복귀하기 위해 근육 회복 시간을 최대화하고 가속화하는 방법을 설명합니다…
지구력 스타일 훈련에서 경쟁하는 것이 몸에 큰 타격을 준다는 것은 비밀이 아닙니다. NS
평균적인 사람은 키에 따라 35,000에서 50,000보를 걸어야 합니다.
마라톤 - 훈련하는 동안 수행하는 모든 단계에 추가됩니다. 그렇기 때문에 휴식은 레이스 당일과 그 후에도 트레이닝 계획의 중요한 부분입니다.
휴식은 네 글자 단어 이상입니다. 우리가 훈련할 때마다 신체가 적응하고 더 강해질 수 있도록 하는 것은 근육 회복과 회복에 매우 중요합니다. 적절한 복구 조치를 취하지 않으면 심각한 피해를 입을 수 있습니다.
지구력 훈련 후 근육 회복 시간을 단축하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
1. 요가와 모빌리티 트레이닝을 해보세요
요가와 가동성 훈련은 달리기 훈련을 보완하는 데 환상적이며 훌륭한
경기 후 재활을 위한 옵션도 있습니다. 대부분의 사람들은 요가를 단순히 스트레칭으로 생각하지만,
균형, 코어, 유연성 및 이동성 작업을 결합합니다.
지구력 운동 선수. 또한 정신 집중과 호흡 효율성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
달리기.
코어와 안정근을 강화하면 좋은 달리기 자세를 유지하고 피로 없이 더 오래 효율적으로 움직일 수 있습니다. 유연성 및 가동성 작업은 강성을 방지하고 가동 범위를 유지합니다. 균형, 안정성 및 회복에 중점을 둔 요가 수업을 진행합니다.
FLY LDN의 Slow Flow 클래스는 더 긴 스트레치, 코어 및 균형 작업을 통합한 느린 속도의 클래스입니다. 쉬는 날? 신체가 깊은 스트레치로 이완되도록 돕는 소품을 사용하여 인 요가의 기본을 기반으로 하는 수동 스트레치 클래스인 회복력이 있는 CHILL 클래스를 시도하십시오. 이는 도전 훈련, 근막 이완 및 수면 보조를 지원하는 데 적합합니다.
2. 저충격 필라테스 수업을 해보세요
필라테스는 충격이 매우 적기 때문에 주자를 위한 무료 훈련의 또 다른 훌륭한 선택이므로 신체에 추가적인 스트레스를 주지 않지만 달리기에 필요한 매우 중요한 코어 안정화 근육을 강화할 수 있습니다.
많은 필라테스 운동은 상체 운동, 특히 등 운동과 쿼드 지배적인 주자를 돕는 햄스트링 및 둔근 운동을 포함합니다. 또한 정렬을 개선하여 신체의 작은 불균형을 교정하는 데 도움이 되어 레이스 당일까지 원치 않는 부상을 방지할 수 있습니다.
FLY LDN의 놀라운 필라테스 수업을 확인하세요. 형태와 코어 근력에 중점을 두고 균형 잡힌 전신 운동을 위해 체중과 소품을 사용합니다.
3. 근육 회복을 촉진하기 위해 Epsom 소금 목욕을 시도하십시오.
긴 하루의 훈련 후, 따뜻한 Epsom 소금 목욕은 회복을 위해 제가 가는 곳입니다. 물에 넣으면 엡솜염이 마그네슘과 황산염으로 분해됩니다. Epsom 소금 목욕에 몸을 담그면 이러한 미네랄이 피부를 통해 몸에 흡수된다는 이론입니다.
이것은 긴장된 근육을 이완시키고 훈련 세션 후 붓기와 통증을 줄이며 피로한 근육의 전반적인 회복 과정을 돕습니다.
4. 근육 회복 마사지 받기
훈련 중에 정기적으로 마사지를 받아 회복 속도를 높이고 성과를 유지하십시오. 모든 운동선수를 위한 스포츠 마사지의 이점은 끝이 없습니다. 혈액과 림프액을 몸 전체로 펌핑하고 조직 투과성과 탄력성을 높이고 달리기 통증을 줄이고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
경기가 끝난 후 스포츠 또는 딥티슈 마사지를 예약하십시오. 항상 마사지 치료사와 의사 소통하고 특정 뻣뻣함이나 통증을 느끼는 부위를 알려주십시오. 마사지는 또한 세상과 훈련 프로그램을 중단하기에 좋은 장소이므로 몸에 좋을 뿐만 아니라 마음에도 큰 도움이 됩니다.
시간이 촉박하고 원하는 만큼 자주 마사지 치료사에게 가는 것이 어렵다면 집에서 가능한 한 많은 폼 롤링 세션에 참여하십시오. 신체.
4. 근육 회복을 돕기 위해 수면을 우선시하십시오.
당연하게 들릴지 모르지만 수면은 아마도 가장 중요한 요소일 것입니다. 당신의 몸은 당신이 자는 동안 최선을 다합니다. 특히 과도한 유산소 운동은 '스트레스 호르몬'으로 알려진 코티솔 수치를 높일 수 있습니다. 운동도 중요하지만 너무 많이 하고 신체에 필요한 나머지를 제공하지 못하면 코티솔 스파이크가 발생합니다.
훈련이 많은 날, 특히 챌린지 후 처음 며칠 동안은 이른 밤을 유지하십시오. 침실에서 기기를 멀리하고 저녁에 카페인이나 알코올을 피하십시오. 나는 또한 저녁에 20분 동안 규칙적으로 명상을 하면 고개를 끄덕이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 헤드스페이스 앱 .
CBD는 또한 몸과 마음의 건강과 웰빙을 관리하고 개선하는 좋은 방법입니다. 나는 또한 사용하고있다 퓨어 스포츠 CBD 제품 복구를 돕고 전원을 끄는 데 도움이 되지만 충분히 권장할 수 없습니다.
5. 근육 회복을 위한 영양 조언
영양은 훈련과 도전에서 회복하는 데 매우 중요합니다. 장거리 달리기와 훈련을 하는 동안에는 이전보다 더 많은 칼로리를 태우게 되며 이를 대체해야 합니다. 음식은 연료입니다.
탄수화물을 두려워하지 마십시오. 탄수화물은 당신의 가장 친한 친구가 될 것입니다! 근육과 간에 저장된 탄수화물과 달리면서 섭취하는 탄수화물은 러너가 에너지 수준을 높게 유지하고 혈당이 떨어지는 것을 방지하며 더 빠른 회복을 위해 글리코겐 수준을 보충하는 데 도움이 됩니다. 나는 장거리 달리기에서 연료를 공급하는 것의 중요성을 어렵게 배웠습니다. 휘발유가 자동차에 동력을 공급하는 것처럼 음식이 달리기에 동력을 제공합니다. 단식 훈련의 이점은 거의 또는 전혀 없습니다.
레이스 당일 몸을 지탱하고 수분을 유지하기에 충분한 연료가 있는지 확인하십시오. 도전을 마치자마자 단 음식과 탄수화물이 풍부한 음식을 먹습니다. 이것은 바나나에서 초콜릿 바에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다. 설탕이 든 음료는 빨리 섭취하고 빠르게 수분을 보충하는 데도 좋습니다.
앞으로 며칠 동안 당신의 몸은 여전히 많은 칼로리와 에너지를 소모할 것입니다. 당신의 몸은 회복하기 위해 고품질의 영양이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.