달리기를 더 쉽게 하는 방법

이 책의 저자 크리스티나 닐 자신에게 맞게 실행 , 달리기에 적응하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 달리기를 더 쉽게 만드는 방법에 대해 이야기합니다.

달리기는 지방 연소를 높이는 좋은 방법입니다. 많은 사람들은 뛸 수 없다고 확신하고 규칙적으로 운동하는 사람이라도 몇 분 후에 숨이 가빠질 것이라고 생각합니다. 그러나 달리기는 나이, 현재 체력 수준, 체중, 달리기 시간 및 속도에 따라 분당 약 10~15칼로리를 소모할 수 있으므로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다. 전체적인 체형도 좋아질 것입니다. 달리기를 시작하고 싶지만 이전에 시도했지만 너무 어렵다면 무엇이 잘못되었을 수 있는지 생각해 보십시오. 버스를 타러 가듯이 전력 질주했습니까? 당신보다 빠르고 건강한 다른 사람과 함께 달렸습니까? 너무 많이 하려고 했나? 달릴 수는 있지만 자신에게 맞는 속도로 출발하는 것이 중요합니다.

처음에는 워밍업을 위해 5분 걷기로 시작합니다. 시작하기 전에 몸이 따뜻해졌는지 확인하십시오. 그런 다음 달릴 때 달리는 동안 채팅할 수 있는 페이스를 설정하세요. 옆에 누군가가 있다면 짧은 대화를 나누고 싶을 것입니다. 당신이 전력 질주 중이라면 그렇게 할 수 없습니다! 이상적으로는 누군가가 당신에게 질문을 한다면, 당신이 달리려고 하는 동안 질문을 받는 것에 감사하지 않더라도 짧은 문장으로 대답할 수 있을 것입니다!

처음에는 걷기/달리기

필요한 경우 걷기와 달리기를 병행합니다. 예를 들어 3~5분, 2분, 2분, 2분, 1분, 1분 이상 달리는 것이 너무 힘들면 2분 동안 걷는다. 이 간격을 반복하고 4~5주에 걸쳐 총 15~20분 동안 이 작업을 수행합니다. 달리기 간격이 쉬워지면 걷기 간격을 줄입니다. 2분 걷기 휴식에서 1분 걷기 휴식으로 줄인 다음 2분 동안 달릴 수 있습니다. 실험하고 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오. 결국 15~20분 동안 쉬지 않고 달리는 것이 목표다.

달릴 때 안전

달리기는 충격이 큰 활동이며 달릴 때 체중의 최소 3~4배는 무릎 관절에 흡수되므로 무리하지 않고 올바른 키트를 구입하는 것이 중요합니다. 다음은 새로운 주자를 위한 최고의 팁입니다...

적절한 운동화에 투자하십시오.

러너스 니드(Runner's Need), 스웻숍(Sweatshop), 런앤비컴(Run & Beyond)과 같은 전문 러닝 매장을 방문하여 매장 직원의 전문적인 조언을 받으세요. 적절한 쿠셔닝을 제공하는 러닝 스타일을 지원하는 올바른 신발을 선택하십시오.

좋은 스포츠 브라를 구입하십시오

특히 달리기를 위한 충격이 큰 스포츠 브라에 투자하여 불편한 바운스와 마찰을 피하십시오. 흉상의 인대는 비탄력적이어서 한 번 과도하게 늘어나면 결코 달리기 전 상태로 돌아가지 않습니다. 따라서 일단 늘리면 영구적인 처짐이 발생할 수 있습니다!

휴식을 취하다

연속해서 뛰지 마십시오. 일주일에 3번 이상 달리지 말고 그 사이에 근력 운동과 같은 다른 형태의 운동을 하거나 수영이나 사이클링과 같은 충격이 적은 유산소 운동을 하는 사이에 휴식을 취하십시오. 관절에 휴식을 주십시오.

점차적으로 볼륨을 높이십시오

기분이 좋다 해도 관절, 힘줄, 인대 및 근육은 여전히 ​​충격에 적응하고 적응할 시간이 필요합니다. 총 주간 주행 거리에 10% 이상을 추가하지 마십시오.

속도에 스트레스 받지 마세요

처음에는 속도에 대해 걱정하지 마십시오. 시간이 지나면 더 건강해지고 빨라지지만 점차적으로 체력을 키우도록 노력하십시오. 자신의 페이스대로 달리고 다른 사람을 따라가려고 하지 마십시오. 자신에게 맞는 일을 하면 궁극적으로 달리기와 더 나은 관계를 구축하고 더 즐길 수 있습니다.

힘내세요.

런지, 스쿼트, 프레스 업 및 플랭크와 같은 체중 운동은 근력을 강화하고 부상 위험을 줄입니다.

일주일에 한 번 요가를 해보세요

요가는 유연성을 유지하고 달리기 후 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 되며 필라테스는 코어를 강화하여 생체역학을 개선하고 달리기를 더 쉽게 만듭니다.

스트레칭을 건너 뛰지 마십시오

모든 달리기가 끝날 때마다 스트레칭을 하고 각 스트레칭을 30초 이상 유지합니다. 다리가 아프거나 아프면 휴식을 취하거나 산책을 하고 폼롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어준다.