달리기를 향상시키는 7가지 방법

락다운 동안 달리기 체력을 높이고 편안한 5K를 달성한 다음 지루함의 벽에 부딪혀 멈춘 적이 있습니까? 우리는 당신을 듣고! 고된 일을 많이 한 후에 갑자기, 불과 며칠 전만 해도 달리기에 열중했음에도 불구하고 흥미와 의욕을 상실했습니다.

태양이 빛나지 않을 때 나가서 운동할 시간과 열정을 찾기가 어려울 수 있습니다. 따라서 지금 시간을 내서 피트니스 접근 방식에 대해 연구하고 여름을 위한 달리기 게임을 강화하는 것은 어떻습니까? 성능에 약간의 초점을 추가하면 상황이 좀 더 흥미로워지고 개선 사항을 보고 느끼기 시작할 때 윙윙 거리게 될 것입니다.

트라이애슬론 코치이자 개인 트레이너인 Cat Benger는 겟미핏, 그녀는 ABCpure에서 수년간 자신과 선수들의 경기력을 미세 조정하면서 얻은 지식을 공유했습니다. 이러한 전략을 훈련 계획에 추가하면 비교적 짧은 시간에 달성할 수 있는 것에 놀랄 것입니다.

1. 근력 운동 시작

근력 운동과 컨디셔닝 운동을 루틴에 포함시키십시오. 근력과 컨디셔닝은 많은 이점이 있습니다. 근육과 관절을 강화하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 우리가 나이가 들면서 감소하는 경향이 있는 고유수용감각(감각 수용체와 신경계의 효율성)과 균형과 조정에 대해 작업할 기회를 제공할 것입니다. 나는 또한 달리기를 많이 하는 운동선수들이 햄스트링이 매우 단단하고 둔부가 약한 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 스트렝스 및 컨디셔닝 세션 동안 수행할 수 있는 작업이며 수행과 부상 예방 모두에 큰 차이를 만듭니다. 간단하면서도 효과적인 운동은 장비 없이 집에서 할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 및 둔근 브릿지를 하거나 철인 3종 경기 선수를 위한 두 개의 주간 Zoom 수업 중 하나에 참여해 보세요. 겟미핏.

2. 믹스 앤 매치

수영과 사이클링과 같은 분야의 교차 훈련은 달리기를 향상시키는 또 다른 좋은 방법입니다. 이와 같은 다른 활동을 하면 근육 불균형을 고른 것은 물론이고 부상 위험을 줄이고 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 힘을 향상시킬 수 있습니다.

3. 마일리지 늘리기

달리기 마일리지를 늘리는 것은 종종 체력을 높이는 효과적인 방법이지만 장거리(및 전체) 달리기 거리를 너무 갑자기 늘리지 않도록 주의해야 합니다. 장기간, 따라서 전체 주행 마일리지에 적용할 합리적이고 안전한 지침은 매주 10-20%씩 늘리는 것입니다. 6주 블록에 대한 이러한 마일리지 계산을 사용하여 계획을 세우기 위해 앉아서 코스를 유지하고 부상 벤치에 앉지 않도록 하는 것이 좋습니다.

4. 더 자주 실행

일주일에 뛰는 횟수도 올릴 수 있습니다. 따라서 일주일에 두 번 정기적으로 달리기를 했다면 짧은 세 번째 달리기를 추가하는 것에 대해 생각할 수 있습니다. 그러나 다시, 이것을 점차적으로 추가하고 전체 훈련량에 대해 생각하십시오. 연속적으로 달리기보다는 교차 훈련을 하거나 달리기 후에 휴식을 취할 수 있도록 분산시키십시오.

5. 빠른 속도로 플레이

안정적이고 대화적인 속도로 달리기를 완료하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이러한 유형의 달리기는 중요하며 항상 달리기 훈련 계획에 포함되어야 하지만 모든 달리기를 한 속도로 수행해야 하는 것은 아닙니다(물론 '안정적인 소용돌이'를 유지하라는 조언을 받은 경우는 제외). 안정된 상태에서 더 긴 지구력 달리기를 할 수 있으며 이러한 더 긴 달리기는 형태와 페이스를 유지하기 위한 준비로 유산소성, 근육 및 정신적 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 하지만 전력 질주와 지구력 속도 사이 어딘가에 있는 페이스를 찾기 위해 자신을 밀어붙이는 것은 어떻습니까? 이러한 유형의 달리기를 템포 달리기라고 하며 '편안함 이상'으로 가장 잘 설명됩니다. 이 영역에서 달릴 때 신체적 적응이 일어나고 신체적, 정신적 강인함이 형성됩니다. 짧고 달성 가능하게 유지하면 달성할 수 있는 것에 놀랄 것입니다.

6. 목표를 향해 가다

많은 사람들은 조직화된 [가상 또는 IRL] 실행이든 DIY 버전이든 상관없이 특정 이벤트를 진행하는 데 성공합니다. 준비된 이벤트가 없을 때 빠른 5k 달리기와 같은 개인 목표를 설정하면 집중력, 헌신 및 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다. 물론 목표를 달성하거나 이벤트를 완료한 후에는 성과를 축하하고 검토할 수 있는 기회가 주어집니다. 이를 간과해서는 안 됩니다.

7. 친구 찾기

약간의 의욕이 없고 모조를 달리는 것이 도피했다면(제한이 허용하는 경우) 다른 사람들과 함께 달릴 준비를 하는 것이 트레이너를 착용하고 밖으로 나갈 수 있는 좋은 방법입니다. 사교적이며 같은 생각을 가진 사람들과 시간을 보낼 수 있습니다. 친구를 설득할 수 없다면 일반적으로 모든 레벨을 수용하고 신입 회원을 환영하는 러닝 클럽에 가입하십시오.