운동에 활력을 불어넣는 최고의 음식

영양은 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 하므로 운동 루틴을 보완할 수 있는 올바른 음식을 섭취하세요. 다음은 운동에 필요한 에너지를 제공하고 운동 루틴을 최대한 활용할 수 있는 최고의 음식입니다.

탄수화물(포도당)은 신체에서 가장 빠르고 쉬운 형태의 에너지입니다. 그들은 글리코겐(순간 에너지) 또는 글루카곤(저장된 에너지)으로 분해됩니다. 글리코겐은 24시간 동안만 저장될 수 있으므로 매 식사, 특히 장거리 달리기나 사이클과 같은 지구력 행사 전에 복합/'좋은' 탄수화물(현미 및 통곡물 등)을 몸에 채우는 것이 중요합니다. 정제된 설탕(예: 백미, 파스타)으로 몸에 부담을 주지 않도록 하십시오. 설탕이 한계에 도달하면 몸에 필요하지 않기 때문입니다. 또한 너무 빨리 타서 더 피곤하게 만듭니다.

고강도 운동을 하려면 운동 전에 에너지가 가득한 간식(30-60분)이나 식사(최소 2시간)를 했는지 확인하십시오. 이것은 우유와 통곡물 시리얼과 같이 GI가 낮은 옵션일 수 있습니다. 또는 더 빠른 방출 옵션을 위해 세 개의 무화과 롤을 시도하거나 적절한 균형을 제공하도록 특별히 제조된 스포츠 음료를 마실 수 있습니다.

지방은 또한 가장 에너지 밀도가 높은 영양소이며 심장을 포함한 많은 신체 조직과 기관에 대부분의 에너지를 공급하기 때문에 필요한 연료입니다. 기름진 생선, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 일부 육류 및 유제품이 좋은 예입니다.

운동 중 물의 중요성

운동하는 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 땀으로 인한 손실을 보충하는 것뿐만 아니라 전해질의 건강한 균형을 유지하여 신체가 최적의 성능을 발휘할 수 있도록 하는 것입니다. 충분한 수분 공급은 근육 손상의 위험을 줄이고 면역 체계를 지원하며 회복을 돕고 운동을 최대한 활용할 수 있도록 합니다.

운동 회복을 위한 음식

저장된 글리코겐이 고갈되고 운동이 실제로 근육 조직을 분해할 수 있기 때문에 운동 후 연료를 보충하는 것이 중요합니다. 따라서 운동 후에는 연료 저장고를 재건하고 손상된 근육 섬유를 복구하기 위해 적절한 영양소를 신체에 공급해야 합니다. 잘못된 음식을 먹으면 하루 종일 나른하고 피곤할 것입니다. 올바른 음식을 먹으면 더 많은 에너지를 얻고 더 강해지고 더 빨리 회복할 수 있습니다.

운동 후 급유에 관해서는 운동 직후에 식사를 해야 하는지에 대해 약간의 논쟁이 있지만, 이것은 체중 관리의 관점에서 더 가깝습니다. 훈련의 관점에서 볼 때 운동 후 '황금 시간'으로 알려진 시간을 활용하고 가능한 한 빨리 일부 탄수화물을 몸에 다시 공급해야 합니다. 운동 후 탄수화물, 단백질, 수분을 더 빨리 체내로 흡수할수록 몸은 스트레스와 긴장에서 더 빨리 회복됩니다.

골든 아워는 근육이 가장 많은 양분을 흡수하고 근육을 만드는 효소가 가장 활성화되어 근육 글리코겐을 재충전할 수 있는 시간이 몇 시간밖에 남지 않는 시간입니다. 사실, 탄수화물은 운동 직후 정상보다 1.5배 더 빠르게 글리코겐으로 전환됩니다. 매일 운동을 하는 경우 빠른 회복이 중요하므로 운동 후 가능한 빨리, 이상적으로는 30분 이내에 탄수화물이 풍부한 음료나 간식을 섭취하십시오. 바나나, 시리얼 바, 떡 또는 갈색 빵은 운동 후에 먹기에 완벽한 음식입니다.

운동 회복을 위한 단백질

단백질은 또한 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 되므로 특히 웨이트 트레이닝과 관련하여 회복에 중요합니다. 우유는 운동 후 뿐만 아니라 살코기, 생선, 콩, 콩 및 두류도 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동 후 무엇을 먹기로 결정하든 이러한 음식은 체중 부하 세션 후에 근육을 돕는 데 충분한 수준의 단백질을 제공합니다.

영양 균형을 올바르게 유지하는 것은 체력, 속도, 수행 및 회복을 개선하는 데 필수적이므로 그 중요성을 과소 평가하지 마십시오.

• 비타민 C는 강력한 항산화제이며 조직 복구에 필요하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

• 칼륨은 신경과 근육 기능에 필요합니다.

• 칼슘은 뼈 건강과 근육 기능에 좋습니다.

• 비타민 B는 음식을 에너지로 전환하는 데 필요하기 때문에 중요합니다. B3, B6 및 B12는 글리코겐 저장에 특히 중요합니다.

• 마그네슘은 에너지 생산에 필수적입니다. 땀을 통해 쉽게 손실되며 낮은 수치는 근육 피로를 유발할 수 있습니다.

• 오메가-3는 러너에게 특히 중요합니다. 그것은 항염증제이므로 운동 사이의 근육 회복을 돕습니다.