다리, 엉덩이 및 배 운동


영양가 있고 균형 잡힌 식단과 함께 유산소 운동과 웨이트 트레이닝은 다리, 엉덩이 및 배를 재형성하는 데 놀라운 효과가 있습니다. 체지방을 없애고 근육을 단련함으로써 외모를 다듬고 더 단단하고 탄력 있어 보이게 할 수 있습니다.


유산소 운동과 관련하여 스테퍼는 둔부에 도전적인 엉덩이의 안정성과 넓은 범위의 움직임을 포함하기 때문에 엉덩이에 이상적입니다. 코어의 경우 달리기가 이상적입니다. 엉덩이가 앞쪽을 향하게 하기 위해 코어를 지탱해야 하기 때문입니다. 마지막으로, 다리의 경우 이 움직임의 대부분이 다리의 힘을 통해 이루어지므로 Rower를 사용하십시오. 개인 트레이너 Ian Gardner가 편집한 이 운동을 시도해 보십시오. (모델: Lauren Rees / 사진: Dave Collison).


고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트

다리 운동(쿼드, 햄스트링)

해야 할 일:

  • 선 자세에서 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
  • 가능하면 몸에 가까운 가슴 높이에서 무게를 잡으십시오.
  • 발뒤꿈치를 아래로 유지하고 체중을 발 중앙에 두고 무릎을 구부려 엉덩이가 엉덩이와 수평을 이루거나 약간 낮추도록 합니다.
  • 마치 누군가가 당신의 티셔츠로 당신을 끌어 당기는 것처럼 가슴을 위로 유지하면서 시작 위치까지 밀어 올리십시오.

안전 팁: 이 운동을 하는 동안 발뒤꿈치를 아래로 유지하십시오. 그렇지 않으면 무릎 부상의 위험이 있습니다.


킥스탠드 RDL

킥스탠드 RDL

햄스트링 운동

해야 할 일:

  • 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 약간 구부린 상태로 서서 엉덩이 옆으로 무게를 둡니다.
  • 서 있는 다리에서는 발을 평평하게 유지하고 구부러진 다리에서는 발가락이 바닥에 닿도록 합니다.
  • 체중이 발 뒤꿈치에 실리도록 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지하면서 몸통이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 기울입니다.
  • 이 동작을 반대로 하여 서 있는 자세로 돌아옵니다.

안전 요령: 동작 내내 등을 최대한 평평하게 유지하는 데 집중하십시오. 척추가 구부러지면 허리 부상의 위험이 있습니다.


리버스 런지

리버스 런지

대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근 운동

해야 할 일:

  • 서 있는 자세에서 가슴에 무게를 싣고 한 발로 뒤로 물러나십시오.
  • 발가락만 바닥에 닿고 무릎은 땅에서 2인치 정도 떨어지도록 발을 내려 놓습니다.
  • 0.5초 동안 멈췄다가 다시 서 있는 위치로 밀어 넣습니다.
  • 다리를 교체합니다.

안전 팁: 허리를 보호하고 다리의 이점을 최대한 활용하려면 뒤로 물러나 엉덩이에서 약간 앞으로 기울면서 등을 곧게 유지해야 합니다.

바이시클 크런치

바이시클 크런치

사근 및 상부 복근 작동

해야 할 일:

  • 바닥에 평평하게 누워 무릎을 90도로 구부리고 엉덩이 바로 위에 위치합니다.
  • 어깨를 바닥에서 들어 올리고 머리 옆에 손가락을 대고 전체적으로 떨어져 있는지 확인하십시오.
  • 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가져옵니다.
  • 1초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.

안전 수칙: 목에 문제가 있는 경우 손으로 머리를 받치십시오.

플러터 킥

플러터 킥

하부 복근/전체 코어 작동

해야 할 일:

  • 어깨와 머리를 아래로 향하게 등을 대고 누워 발을 바닥에서 6인치 들어 올립니다.
  • 여기에서 한 다리를 6인치 위로 이동하고 즉시 다른 다리로 되돌립니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 두 발을 바닥에서 떨어뜨리면서 일정 시간 동안 양쪽을 번갈아 가며 유지합니다.

안전 요령: 다른 모든 코어 운동과 마찬가지로 등을 바닥에 평평하게 유지하는 것은 허리를 보호하는 데 중요합니다. 등을 곧게 펴고 다리를 곧게 펴는 운동이 어렵다면 무릎을 약간 구부린 상태에서 시도해보자.

토 터치

토 터치

상부 복근 작동

해야 할 일:

  • 바닥에 평평하게 누워 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이 바로 위로 다리를 가져옵니다.
  • 상체를 바닥에서 최대한 높이 들어 올려 발가락을 만지십시오(정강이 중간까지만 닿을 수 있음).
  • 1초 동안 멈췄다가 천천히 몸을 내립니다.
  • 난이도를 높이려면 무게를 손에 쥡니다.

안전 요령: 발가락에 손을 뻗으려 해도 지나치게 뻗지 마십시오. 특히 무게를 들고 있는 경우 어깨를 약간 뒤로 유지하여 등 상부와 목의 부상을 방지하십시오.

단일 다리 둔부 다리

한쪽 다리 둔근 다리

둔근 작동

해야 할 일:

  • 등을 대고 누워 무릎을 구부려 양쪽 발꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다.
  • 바닥에서 한 발을 들어 똑바로 펴십시오.
  • 구부린 다리의 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 바닥에서 들어올려 어깨에서 무릎까지 대각선을 만듭니다.
  • 천천히 몸을 낮추고 다른 쪽도 반복하기 전에 한쪽으로 모든 반복을 수행하십시오.

안전 수칙: 등을 아치형으로 만들어 상단이 과도하게 펴지지 않도록 하십시오. 이것을 막으려면 들어 올리기 전에 바닥의 등을 평평하게 하고 코어의 장력을 전체적으로 유지하십시오.

개구리 펌프

개구리 펌프

둔근 작동

해야 할 일:

  • 등을 대고 누운 상태에서 양쪽 발꿈치를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져오되, 발바닥은 닿고 무릎은 옆으로 이완됩니다.
  • 둔부 근육에 대해 생각하고 최대한 높이 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
  • 천천히 다시 바닥으로 몸을 낮춥니다.
  • 난이도를 높이려면 의자와 같은 돌출된 표면에 발을 놓습니다.

안전 팁: 이동하기 전에 등을 바닥에 평평하게 유지하고 코어를 전체적으로 고정하십시오.