30분 덤벨 운동: 지방을 태우고 근육을 만드세요!

의제를 정하고 있습니까? 온라인 피트니스 코치가 제공하는 이 30분 덤벨 운동으로 지방을 태우고 근육을 만드세요. 니키 쁘띠 ...

운동 장비에 관해서는 덤벨 한 쌍으로 잘못 갈 수 없습니다. 휴대가 간편하고 저렴하며 보관이 간편할 뿐만 아니라 지방을 빼는 데에도 좋습니다. 덤벨 세트로 할 수 있는 운동은 무궁무진해 보입니다. 올바른 것을 선택하고 서킷 형식으로 하면 지방 연소에 매우 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

온라인 피트니스 코치인 Nicki Petitt( @nickipetitt ). 각 운동을 40초 동안 수행하고 20초 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 3회 반복하면 몸이 좋아지는 보상을 얻을 수 있습니다.

둔근

둔근 다리 30분 덤벨 운동

둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 작동시킵니다.

바닥에 누워 발을 평평하게 하고 무릎을 90°로 만듭니다.
덤벨을 엉덩이에 수평으로 잡습니다.
발 뒤꿈치로 운전하고 엉덩이를 천장으로 밀고 동작의 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.
바닥으로 돌아가 반복합니다.

플랭크 드래그

플랭크 30분 덤벨 운동

코어와 어깨 근육을 작동시킵니다.

높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨는 손목 바로 위에 두고 발은 어깨 너비보다 조금 더 벌립니다.
오른손 바로 뒤에 덤벨을 놓습니다.
코어에 힘을 주고 왼손으로 손을 뻗어 몸 아래에 있는 덤벨을 오른쪽에서 왼쪽으로 끕니다.
오른손을 다시 바닥에 놓고 왼손을 사용하여 왼쪽에서 오른쪽으로 드래그하는 것을 반복합니다. 계속 교대하십시오.
움직이는 동안 등을 평평하게 유지하십시오. 엉덩이가 흔들리거나 공중에 떠오르지 않도록 합니다.

고블릿 스쿼트

30분 덤벨 운동

하체를 작동시켜 강도와 안정성을 구축합니다.

양손에 가슴 높이의 덤벨 하나를 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
엉덩이와 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 앞을 바라보십시오.
체중을 발뒤꿈치에 싣고 쪼그려 앉은 자세로 잠시 앉았다가 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어선다. 순서를 반복합니다.
이 동작을 더 어렵게 만들려면 스쿼트 바닥에 4개의 펄스를 추가하십시오.

러시안 덤벨 스윙

덤벨 운동

근지구력과 강한 둔근을 만듭니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바닥에 덤벨을 약간 앞에 놓습니다.
덤벨을 잡고 다리 사이로 뒤로 당기기 위해 엉덩이를 경첩으로 고정하고 등을 평평하게 유지합니다(바닥을 뒤쪽 벽 쪽으로 미는 것을 생각하십시오). 이것이 운동의 시작입니다. 무릎을 구부려 쪼그리고 앉지 마십시오.
어깨 높이까지 덤벨을 보내려면 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 팔은 이완되어야 하며 스윙은 팔이 아니라 엉덩이에서 발생해야 합니다.
다리 사이에서 무게를 조절한 다음 반복합니다.

가중 리버스 런지

하체를 작동시키고 발목과 발의 유연성을 증가시킵니다.

양팔로 덤벨을 양손에 잡습니다.
코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 돌진하고 앞 무릎을 앞 발가락 뒤에 유지하고 가슴을 위로 향하게 하고 눈을 앞으로 내밉니다.
뒤쪽 무릎이 바닥에서 1~2인치 떨어져 있고 코어가 결합되어 있고 엉덩이가 안정적인지 확인합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 다시 제자리로 되돌립니다. 왼쪽 다리도 반복합니다. 움직임을 더 어렵게 만들려면 런지 바닥에 4개의 펄스를 추가하십시오.