모든 새로운 러너가 알아야 할 8가지

달리기를 시작하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지, 얼마나 멀리 또는 빨리 달려야 할지 모르십니까? 'Run Yourself Fit'이라는 책의 저자인 Christina Neal은 새로운 주자들이 첫 걸음을 내딛는 데 필요한 몇 가지 주요 팁을 제공합니다.

최근 조사에 따르면 주자 수가 117% 증가한 것으로 보고된 최근의 폐쇄로 인해 런닝 붐이 발생한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 체육관이 거의 ​​두 달 동안 문을 닫고 사람들이 집에 갇혀 있다는 생각에 좌절하면서 달리기가 그 어느 때보다 인기가 있습니다.

잠금 장치가 없어도 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 달리기는 건강을 유지하는 좋은 방법일 뿐만 아니라 훌륭한 칼로리 버너입니다. 나이, 체중, 현재 체력 수준 및 달리기 속도에 따라 분당 약 10~15칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 심장 건강을 개선하고 특정 암과 치매의 위험을 줄입니다. 또한 편리합니다. 거의 모든 곳에서 할 수 있고 비용도 저렴합니다. 고가의 장비가 많이 필요하지 않습니다. 무엇을 사랑하지거야?

즉, 달리기를 처음 시작하거나 오랫동안 하지 않은 경우 다시 시작하는 데 시간이 걸릴 수 있으며 처음에는 약간의 도전처럼 보일 수 있습니다. 너무 도전적이지 않고 재미있게 달리기를 다시 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

나에게 맞는 신발을 구입하세요

러닝 키트의 가장 중요한 부분 중 하나는 자신에게 맞는 신발입니다. 가격이나 브랜드에 속지 마십시오. 자신의 독특한 러닝 스타일을 보완하고 필요한 곳에 지원을 제공할 수 있는 신발을 찾고 싶습니다. 가능하면 다음과 같은 전문 런닝 스토어를 방문하십시오. 운동복 , 주자 필요 또는 실행 및 비 (모두 다양한 위치에 지점이 있음) 직원이 귀하의 달리기 걸음걸이(스타일)를 분석합니다. 런닝 매장의 대부분의 직원은 달리기에 열심이며 귀하를 지원하는 가장 좋은 유형의 신발을 추천할 수 있습니다.

당신의 발 유형을 알고

발 유형에는 중립 아치, 낮은 아치 및 높은 아치의 세 가지가 있습니다. 아치가 낮은 경우, 우리가 달릴 때 아치가 충격을 흡수하여 충격으로부터 우리를 완충해 주기 때문에 쿠션이 있는 러닝화 한 켤레가 필요할 가능성이 더 큽니다. 아치가 낮으면(즉, 평발인 경우) 쿠셔닝이 적기 때문에 부상을 당하기 쉽습니다. 이 경우 쿠션이 있고 지지력이 있는 신발이 가장 적합할 수 있습니다.

달리기를 위한 지지력 있는 스포츠 브라에 투자하십시오

러닝을 위한 두 번째 중요한 키트는 러닝 시 착용하도록 설계된 고충격 수준의 스포츠 브라입니다. 완충기 , 에넬 (몸집이 큰 여성을 위한 스포츠 브래지어를 만드는 브랜드)와 Panache는 모두 좋은 브랜드이지만 Marks & Spencer와 Sweaty Betty에서 좋은 러닝 스포츠 브래지어를 구입할 수도 있습니다. 가슴의 인대는 신축성이 없기 때문에 스포츠 브라를 착용하지 않고 뛰지 마십시오. 다시 말해서 한 번 늘어나면 그 상태로 유지되어 가슴이 처지게 됩니다!

처음에는 걷기/달리기 세션으로 시작

달리기를 한 지 오랜 시간이 되었거나 이전에 달리기를 해본 적이 없다면 이미 꽤 건강하지 않는 한 계속해서 나가서 달릴 것이라고 기대하지 마십시오. 걷기/달리기 세션으로 시작하십시오. 약 5분 동안 빠르게 걷기로 워밍업하고 시작하기 전에 몸이 따뜻해지도록 한 다음, 1분 동안 조깅하고, 회복을 위해 1분 동안 걷고 이를 최대 15-20분 동안 반복합니다. 당신이 어떻게 느끼는지. 사용자에 맞게 간격을 조정하십시오. 힘들다면 30초 조깅, 1분 걷기를 반복한다. 건강해지면 걷는 간격이 짧아질 수 있습니다.

연속된 날짜에 실행하지 않음

달리기 요구 사항에 익숙해져야 하는 것은 심장과 폐뿐만 아니라 관절, 인대, 근육 및 힘줄도 이 새로운 활동에 적응해야 합니다. 각 달리기 사이에 최소한 하루의 휴식을 취하십시오. 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 다른 형태의 저충격 운동은 여전히 ​​할 수 없지만 매일 달리기는 하지 마십시오. 달리기는 충격이 큰 활동으로, 달릴 때 우리 체중의 3.5배 이상의 힘이 관절을 통해 흡수됩니다. 몸은 적응하고 회복할 시간이 필요합니다.

속도를 점차적으로 구축

처음 달리기를 시작하면 느리게 달리는 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 중요하지 않습니다. 속도에 대해 걱정하지 마십시오. 학창시절부터 달리기를 해본 적이 없다면 처음에는 조금 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 곧 쉬워진다는 것입니다. 무슨 일이 있어도 밖에 나가서 버스타듯 전력질주하지 마세요. 채팅 속도로 달리십시오. 옆에 누군가가 있으면 채팅할 수 있는 속도로 달릴 수 있어야 합니다. 스프린트가 아니라 조깅이다.

모든 달리기가 끝날 때 스트레칭

대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤), 종아리, 둔부(엉덩이) 및 허리 근육을 포함한 다리 근육을 스트레칭해야 합니다. 이 근육은 모두 팽팽해질 수 있습니다. 각 스트레칭을 최소 30초 동안 유지합니다.

쉬워진다는 것을 알아라

처음 몇 번의 실행이 어렵다고 느끼더라도 낙담하지 마십시오. 오랫동안 뛰지 않은 것은 정상입니다. 20대 후반에 처음 달리기를 시작했을 때 나는 5분 동안 달리기를 애썼다. 나는 그것을 유지했고 3주 안에 20분 동안 멈추지 않고 달릴 수 있었다. 거기서부터는 그냥 계속 다녔습니다. 금방 쉬워집니다. 일주일에 세 번 달리기를 목표로 하고 중간에 휴식을 취하면 곧 체력이 향상될 것입니다.