30일 안에 건강해지세요!

체중 감량 운동

Women's Fitness 매거진의 1월호에는 30일 건강 계획이 실렸습니다. 여기에 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 그 계획의 운동이 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 이러한 동작을 일반 심장 강화 세션과 결합하십시오.

스쿼트

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다
• 엉덩이를 구부려 가슴을 앞으로 움직이고 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 마치 뒤에 있는 의자에 앉으려는 것처럼
• 무릎을 발목보다 높게 유지하면서 쪼그려 앉는다.
• 무릎을 잠그지 않고 똑바로 서십시오.
• 반복하다

숄더 프레스

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서거나 의자에 앉습니다.
• 양 손에 덤벨을 어깨로 잡고
• 팔을 곧게 펴서 덤벨을 위로 들어 올리십시오.
• 팔을 구부려 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
• 반복하다

와이드 스쿼트

• 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝이 밖으로 나오게 똑바로 선다.
• 무릎이 엉덩이와 발목과 일직선이 되도록 넓은 스쿼트 자세로 다시 앉습니다.
• 시작 위치로 돌아가기
• 반복하다

박스 푸쉬업

• 바닥이나 매트에 손과 무릎을 대고 자세를 잡습니다.
• 엉덩이의 각도를 약간 줄이기 위해 손을 앞으로 걷습니다.
• 당신의 손은 어깨 너비보다 약간 더 넓을 것입니다.
• 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
• 팔을 구부리고 가슴을 바닥과 손 사이로 내립니다.
• 팔을 통해 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반복하다

다이나믹 런지

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다
• 왼발로 크게 앞으로 내딛기
• 상체를 똑바로 유지하고 뒤쪽 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 앞다리를 구부립니다.
• 양쪽 무릎이 대략 90도
• 왼발을 차서 똑바로 서십시오.
• 반복하다
• 다리를 바꿔서 반복

단일 암 행

• 오른손에 덤벨을 잡고 앞으로 몸을 기울이고 의자나 벤치에 왼팔로 몸을 지지합니다.
• 어깨를 이완하고 복근에 힘을 주며 ​​오른쪽 팔꿈치를 최대한 위로 당겨 무게를 들어 올립니다.
• 팔을 곧게 펴서 무게를 낮추고 동작을 반복합니다.
• 상반신은 항상 평평하게 유지하고 어깨가 바닥으로 떨어지거나 무게를 들어 올릴 때 위로 올라가지 않도록 합니다.
• 측면 전환

전면 판자

• 팔뚝에 몸을 받치고 엎드려 눕습니다.
• 무릎이 땅에 닿은 상태에서 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
• 그런 다음 무릎을 땅에서 들어 올려 어깨에서 발목까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
• 깊고 고르게 호흡하면서 몸을 곧게 유지하기 위해 배를 꽉 잡고
• 10초 유지 후 이완
• 그런 다음 15초 동안 유지하고 휴식을 취하세요.
• 이 운동을 더 많이 연습할수록 자세를 유지하는 것을 더 오래 목표로 할 수 있습니다. 첫 주가 끝날 때까지 지면에서 60초를 목표로 해보세요.

사이드 플랭크

• 상체를 팔뚝에 받치고 옆으로 누워
• 어깨에서 발까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
• 복부 전체를 조여 이 자세를 유지합니다.
• 숨을 깊게 들이쉬고 엉덩이가 떨어지기 시작하면 긴장을 푸십시오.
• 한쪽을 5회 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

둔부 다리

• 발을 평평하게하고 무릎을 구부린 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다.
• 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다.
• 엉덩이를 정말 꽉 조여주세요
• 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
• 엉덩이를 바닥으로 내린다
• 반복 x 5

탁상용 다리 확장

• 바닥에 손과 무릎을 대고 자세를 잡습니다
• 등을 구부리고 아치형을 만든 다음 상당히 평평한 등으로 척추의 중립 위치를 찾으십시오.
• 배 근육을 조이고 어깨를 이완
• 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 발을 몸 높이까지 들어 올리십시오.
• 몸을 움직이지 않은 상태에서 왼발을 몸에서 멀리 밉니다.
• 왼쪽 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반대쪽도 반복

다리 리프트가 있는 둔근 다리

• 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 모으고 얼굴을 위로하십시오
• 엉덩이 근육(둔근)을 조이고 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
• 안정감이 느껴지면 체중을 한쪽 발로 옮기고 다른 쪽 발을 땅에서 들어 올리십시오.
• 이 자세를 5~8초 동안 유지하여 둔근을 압박합니다. 햄스트링을 편안하게 유지
• 발을 낮추고 반대쪽도 반복합니다.
• 다리를 번갈아 가며 양쪽으로 5회 들어올린 다음 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

반 팔굽혀펴기 걷기

• 허벅지에 손을 대고 똑바로 선다
• 어깨에서 아래로 굴러 무릎을 구부리고 손을 앞의 바닥에 놓으십시오.
• 팔굽혀펴기 자세로 손을 앞으로 내밉니다.
• 무릎을 땅에 대고
• 팔을 구부리고 두 손 사이의 바닥에 가슴을 내립니다.
• 팔을 곧게 펴고 반복 x 10
• 서있는 자세로 돌아올 때 무릎을 들고 손을 뒤로 걷습니다.
• 반복하다

스쿼트 점프

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서
• 스쿼트 자세로 앉기
• 스쿼트에서 최대한 높이 뛰기 위해 팔을 휘두르고, 착지하고, 균형을 확인하고 다른 스쿼트로 이동합니다.
• 반복하다

구부러진 행

• 오른손에 덤벨을 잡고 앞으로 몸을 기울이고 의자나 벤치에 왼팔로 몸을 지지합니다.
• 어깨를 이완하고 복근에 힘을 주며 ​​오른쪽 팔꿈치를 최대한 위로 당겨 무게를 들어 올립니다.
• 팔을 곧게 펴고 동작을 반복합니다.
• 측면 전환

삼두근 확장

• 한 팔은 옆구리에, 다른 팔은 머리 위로 덤벨을 들고 똑바로 선다.
• 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하고 위쪽 팔을 구부려 무게를 머리 뒤로 내립니다.
• 동작 내내 머리를 위로 향하게 하고 시선은 앞을 향하도록 합니다. 어깨를 편안하게 유지
• 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 팔을 바꾸기 전에 반복

숄더 레이즈

• 양 손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 두고 시작합니다.
• 어깨를 편안하게 유지하면서 무게를 옆으로 들어 올리십시오.
• 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 바닥에 닿아야 합니다.
• 어깨 높이에 도달하면 무게를 시작 위치로 내립니다.
• 반복하다

이두박근

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 선다
• 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 팔꿈치를 옆으로 붙인 상태에서 팔을 앞쪽으로 구부립니다.
• 팔을 곧게 펴고 반복

리어 플라이

• 양 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
• 무릎을 구부리고 엉덩이에서 45도까지 앞으로 기울입니다.
• 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 무게를 앞쪽으로 약간 잡는다.
• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 무게를 옆으로 들어 올리십시오.
• 움직임의 상단에서 견갑골을 함께 쥐어 짜십시오.
• 천천히 무게를 낮추십시오.
• 반복하다
• 허리가 불안정해지면 무릎을 약간 더 구부리십시오.

데드리프트

• 다리를 모으고 양 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에서 똑바로 선다.
• 무릎에서 약간의 각도를 유지하고 엉덩이에서 앞으로 구부리고 상반부가 45도 각도가 될 때까지 허벅지에서 무게를 멀리 이동하십시오.
• 움직일 때 어깨를 뒤로 젖히십시오
• 서 있는 자세로 돌아가려면 둔근을 쥐어짜십시오.
• 반복하다

체스트 플라이

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다.
• 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 가슴 위에 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
• 이 동작을 하는 동안 팔을 아주 약간 구부리십시오.
• 배를 꽉 조이세요
• 천천히 바닥을 향해 무게를 내립니다.
• 팔이 바닥에 닿기 직전에 가슴 근육을 쥐어짜서 웨이트를 시작 위치로 되돌립니다.
• 각 동작의 상단에서 무게가 머리 위가 아니라 가슴 위에 있는지 확인하십시오.
• 반복하다

얼터네이트 레그 스쿼트 스러스트

• 바닥에서 푸쉬업 자세를 취하십시오.
• 오른쪽 다리를 구부려 무릎이 그 쪽 어깨 쪽으로 올라오도록 합니다.
• 팔로 체중을 지탱하되 어깨는 이완하고 엉덩이는 낮게 유지
• 동시에 다리를 바꿔 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
• 반복하다

둔근 브릿지 홀드

• 발을 평평하게하고 무릎을 구부린 상태에서 얼굴을 위로 눕습니다.
• 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다.
• 엉덩이를 정말 꽉 조여주세요
• 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
• 엉덩이를 바닥으로 내린다
• 반복 x 5

리어 런지

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다
• 왼발로 크게 뒤로 내딛기
• 상체를 똑바로 세우고 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 구부립니다.
• 왼발을 차서 똑바로 서십시오.
• 반복하다
• 다리를 바꿔서 반복

더 건강한 운동을 하세요

2021년에 피트니스를 새로운 한계까지 끌어올리고 싶으십니까? 이러한 동작을 정기적으로 수행하십시오. 이상적으로는 일주일에 세 번 3~4세트를 수행하십시오.

사이드 스텝 스쿼트

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다
• 오른쪽 다리를 옆으로 크게 내딛습니다.
• 넓은 스쿼트 자세로 앉기
• 무릎이 발목과 엉덩이와 일직선이 되도록 유지
• 서 있는 상태로 돌아가려면 오른쪽 다리를 빼세요.
• 이번에는 왼쪽으로 이동을 반복합니다.
• 일정한 리듬으로 다리를 번갈아 가며 유지

카프 레이즈

• 양손에 덤벨을 들고
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다
• 발 뒤꿈치를 들고 발가락으로 일어서십시오.
• 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
• 반복하다

스쿼트 펄스

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선다
• 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이와 무릎을 구부리고 뒤로 앉습니다.
• 무릎을 발목보다 높게 유지
• 엉덩이를 최대한 낮추고 시작자세로 반쯤 펴고 다시 엉덩이를 내립니다.
• 이 하프 스쿼트 x 10을 반복하십시오.
• 무릎을 잠그지 않고 똑바로 서십시오.
• 반복하다

체어 딥

• 의자 가장자리에 앉고 손은 바닥을 잡고 손가락은 앞을 향하게 합니다.
• 다리를 앞으로 뻗어 의자에서 바닥을 들어 올리십시오.
• 가슴을 들어 어깨를 뒤로 당긴 다음 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥 쪽으로 내립니다.
• 몸을 낮출 때 등을 의자에 가깝게 유지한 다음 팔을 곧게 펴서 몸을 의자 앞으로 다시 들어올립니다.
• 반복하다

런지 점프

• 똑바로 서서 런지 자세로 앞으로 나아갑니다.
• 두 무릎을 구부려 딥 런지를 한 다음 빠르게 점프하여 발을 같은 위치에 착지합니다.
• x 15를 반복한 다음 앞다리를 바꿉니다.
• 두 다리의 시퀀스를 통해 초당 1회 점프의 리듬을 유지하는 것을 목표로 합니다.

산악인

• 바닥에서 푸쉬업 자세를 취하십시오.
• 오른발을 움직여 오른손의 바깥쪽에 놓습니다.
• 오른발을 시작 위치로 되돌립니다.
• 왼발을 움직여 왼손의 바깥쪽에 놓습니다.
• 왼발을 시작 위치로 되돌립니다.
• 반복하다

탁상용 슈퍼맨

• 바닥에 손과 무릎을 대고 자세를 잡습니다
• 등을 구부리고 아치형을 만든 다음 상당히 평평한 등으로 척추의 중립 위치를 찾으십시오.
• 배 근육을 조이고 어깨를 이완
• 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 발을 몸 높이까지 들어 올립니다. 동시에 오른팔을 앞으로 뻗는다.
• 몸을 고정한 상태에서 왼발과 오른팔을 몸에서 멀리 밉니다.
• 시작 위치로 돌아가려면 이 팔과 다리를 내립니다.
• 반대쪽도 반복

스케이터 도약

• 지면의 직선 마커 또는 줄넘기 또는 이와 유사한 것의 왼쪽에 왼발로 서십시오.
• 무릎을 발목 위로 유지하면서 싱글 레그 스쿼트에 다시 앉습니다.
• 팔을 휘두르며 위로 점프하여 라인 반대편의 오른쪽 다리에 착지합니다.
• 착지, 무릎 굽히기, 오른쪽 다리로 싱글 레그 스쿼트 자세로 앉았다가 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다.
• 20회 점프를 위해 일정한 리듬을 유지하며 라인을 넘어 좌우로 점프합니다.

추가 정보

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