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MetCon: 전신 근력 운동 + 유산소 운동
강렬한 전신 운동을 찾고 계십니까? Jenny Pacey는 근육을 태워줄 MetCon 운동 계획을 공유합니다...
MetCon 운동이란 무엇입니까?
초강력 몸매를 원하든, 체중 감량을 원하든, 단순히 운동 일정을 변경하든, MetCon(신진대사 조절의 약자)은 많은 것을 제공합니다. 마음이 약한 사람들을 위한 이 형태의 운동은 근력과 유산소 운동을 결합하여 장기간 동안 중간 강도에서 높은 강도로 몸을 움직입니다.
최종 결과는 신체의 세 가지 에너지 경로(호기성, 무산소성 및 해당과정)가 동원되고 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비 또는 애프터번 효과)를 증가시키는 강렬하지만 매우 효과적인 운동을 얻습니다.
MetCon은 근력과 유산소 운동을 결합하여 중간에서 높은 강도로 몸을 움직입니다.
MetCon은 Jenny Pacey가 맹세한 훈련의 한 형태입니다. '저는 30분의 요가로 한 주를 시작하고 MetCon 운동을 이번 주와 동일한 반복 시스템으로 분할합니다.'라고 그녀는 설명합니다. '저는 또한 고객에게 동일한 운동을 맞춤화합니다. 고객은 'MetConMonday'로 한 주를 시작하는 것을 좋아합니다!'
실제로 Pacey는 MetCon 운동을 일주일에 한 두 번만 완료하면 시스템에 도전하고 성능 정체기를 극복하고 전신 건강을 향상시키기에 충분하다고 확인했습니다. Pacey의 MaxMetCon 방식을 입력합니다.
MaxMetCon 방법: 전신 운동
grokker.com의 그녀의 새로운 Pace & Go 4주 프로그램인 Turn It Up에서 파생된 이 30분 운동은 역 피라미드 형식으로 수행되는 근력, 유산소 운동, 플라이오메트릭 및 코어 운동을 혼합하여 열을 높입니다.
'초보자를 위한 것이 아닙니다'라고 Pacey는 경고합니다. '당신은 스쿼트, 데드리프트, 로우, 팔굽혀펴기와 같은 기본 동작을 확실히 이해하고 피트니스 기초를 개발해야 하며, 안전하게 시도하기 전에 어느 정도의 컨디셔닝이 필요합니다.' 고강도 훈련의 다음 단계인 이 운동은 티켓일 뿐입니다!
방법: 동작을 순서대로 수행하고 휴식을 취한 다음 서킷을 반대로 하여 반복 범위를 다시 이동합니다.
검 내전 점프
훌륭한 유산소 운동입니다.
반복수: 60
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 10시와 2시 방향을 가리키도록 시작합니다. 쪼그리고 앉고 왼손으로 오른쪽 발목 안쪽을 두드립니다.
- 팔을 옆구리에 붙이고 공중에서 다리를 함께 내전(또는 쥐어짜)합니다.
- 점프에서 내려갈 때 다리를 다시 시작 위치로 뻗고 쪼그리고 앉고 두 손을 번갈아 가며(오른손에서 왼쪽 발목 안쪽으로).
대체 측면 킥스루
코어와 다리 근력을 강화합니다.
반복수: 50
- 어깨를 손 위에 올리고 무릎을 매트에서 1인치 떨어진 위치에 놓고 코어를 활성화한 상태에서 4인 운동을 시작합니다.
- 왼쪽 발가락과 오른손을 동시에 들어 올린 다음 왼쪽 정강이를 몸 아래로 밀어 왼쪽 다리를 완전히 뻗을 때까지 엉덩이를 비틀면서 움직입니다. 왼쪽 발가락을 가리키고 오른손을 오른쪽 뺨에 대십시오. 왼쪽 어깨를 귀에서 멀리 유지하십시오.
- 네 발로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
이륙 플라이오메트릭 런지
반복수: 40(각 면에 20)
- 발이 앞을 향하도록 런지 자세에서 시작합니다. 뒤꿈치가 발볼 바로 위에 올 때까지 왼쪽 발목을 바깥쪽으로 돌리고 왼쪽 엉덩이를 앞으로 당겨 골반을 정렬합니다. 왼쪽 무릎을 매트 쪽으로 구부리고 손을 앞쪽 발목으로 가져갑니다.
- 숨을 내쉬며 오른발에서 폭발을 일으켜 무릎을 가슴 쪽으로 쥐어짜고 왼발로 차를 몰고 오른발을 구부립니다.
- 오른팔을 뒤로 움직여 파워를 증가시킨 다음, 평평한 오른발과 왼 무릎을 구부린 상태로 매트로 돌아갑니다. 매 반복마다 런지에서 폭발하는 것을 목표로 반대쪽도 반복합니다.
속이 빈 다리 떨림
코어 활성화를 개선하는 좋은 방법
반복수: 30
- 매트에 얼굴을 대고 누워 코어 전체를 활성화하여 몸을 로커 모양으로 늘립니다.
- 갈비뼈를 아래로 당기고 골반저를 위로 당기고 엉덩이 뼈 주위의 근육을 안으로 쥐고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 이 활성 코어 자세를 유지하면서 팔을 머리 위로 들고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 상체를 고정하는 데 집중하고 다리를 활성화하기 위해 무릎을 들어 올리려고 노력하면서 숨을 들이쉬고 다리를 펄럭입니다.
워리어 버피
훌륭한 유산소 피니셔.
반복수: 10
- 쪼그려 앉아 앞의 바닥에 손을 얹습니다. 발을 뒤로 차고 높은 플랭크 자세를 유지하십시오.
- 가슴과 허벅지가 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮춥니다. 발을 다시 손을 향해 점프합니다.
- 즉시 런지 자세로 점프합니다.
- 그런 다음 다리를 전환하기 위해 런지 점프를 수행합니다.
- 턱 스쿼트 점프로 끝내고 전체 시퀀스를 반복하십시오.
삼두근 푸쉬업
가슴, 삼두근 및 코어 근육을 작동시킵니다.
반복수: 20
- 손을 어깨 너비로 벌리고 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 낮은 판자에서 시작합니다. 손가락을 펼칩니다.
- 할로우 바디 자세에서와 같이 코어를 활성화한 다음 숨을 내쉬고 매트를 눌러 팔을 뻗습니다.
- 엉덩이를 계속 고정하고 손가락을 계속 바라보면서 몸이 강한 직선을 유지하도록 합니다. 숨을 들이쉬고 매트로 돌아간 다음 반복합니다.