탄수화물(포도당)은 신체에서 가장 빠르고 쉬운 에너지 형태입니다. 그들은 글리코겐(순간 에너지) 또는 글루카곤(저장된 에너지)으로 분해됩니다. 글리코겐은 24시간 동안만 저장될 수 있으므로 매 식사마다 복합/'좋은' 탄수화물(현미 및 통곡물 등)을 몸에 채우는 것이 중요합니다. 특히 장거리 달리기나 사이클과 같은 지구력 운동 전에, 당신의 몸을 정말 밀어 것입니다. 정제된 설탕(예: 백미, 파스타)을 몸에 채우지 않는 것도 중요합니다. 설탕이 한계에 도달하면 몸에 필요하지 않기 때문입니다. 또한 너무 빨리 타버리고 더 피곤하게 만듭니다.
고강도 운동을 하려면 운동 전에 에너지가 가득한 간식(30~60분)이나 식사(최소 2시간)를 했는지 확인하십시오. 이것은 우유를 곁들인 통곡물 시리얼과 같이 GI가 낮은 옵션일 수 있으며, 더 빠른 방출 옵션을 위해 세 개의 무화과 롤을 시도하거나 적절한 균형을 제공하도록 특별히 제조된 스포츠 음료를 마실 수 있습니다.
지방은 또한 가장 에너지 밀도가 높은 영양소이고 심장을 포함한 많은 신체 조직과 기관에 대부분의 에너지를 공급하기 때문에 필요한 연료입니다. 기름진 생선, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 일부 육류 및 유제품이 좋은 예입니다.
운동하는 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 땀을 통해 손실을 보충하는 것뿐만 아니라 전해질의 건강한 균형을 유지하여 신체가 최적의 성능을 발휘할 수 있도록 하는 것입니다. 충분한 수분 공급은 근육 손상의 위험을 줄이고 면역 체계를 지원하며 회복을 돕고 운동을 최대한 활용할 수 있도록 합니다.
저장된 글리코겐이 고갈되고 운동이 실제로 근육 조직을 분해할 수 있기 때문에 운동 후 연료를 보충하는 것이 중요합니다. 따라서 운동 후에는 연료 저장고를 재건하고 손상된 근육 섬유를 복구할 수 있는 적절한 영양소를 몸에 공급해야 합니다. 잘못된 음식을 먹으면 하루 종일 나른하고 피곤할 것입니다. 올바른 음식을 먹으면 더 많은 에너지를 얻을 수 있고, 더 강해지고, 더 빨리 회복할 수 있습니다.
운동 후 '황금 시간'으로 알려진 시간을 활용하고 가능한 한 빨리 일부 탄수화물을 몸에 다시 공급해야 합니다. 운동 후 탄수화물, 단백질 및 수분을 더 빨리 체내로 흡수할수록 몸은 스트레스와 긴장에서 더 빨리 회복됩니다. 골든 아워는 근육이 가장 많은 양분을 흡수하고 근육을 만드는 효소가 가장 활성화되어 근육 글리코겐을 재충전할 수 있는 시간이 몇 시간밖에 남지 않는 시간입니다. 사실, 탄수화물은 운동 직후 정상보다 1.5배 더 빠르게 글리코겐으로 전환됩니다. 매일 운동을 하는 경우 빠른 회복이 중요하므로 운동 후 가능한 한 빨리, 이상적으로는 30분 이내에 탄수화물이 풍부한 음료나 간식을 섭취하십시오. 바나나, 시리얼 바, 떡 또는 갈색 빵은 운동 후에 먹기에 완벽한 음식입니다.
단백질은 또한 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 되므로 특히 웨이트 트레이닝과 관련하여 회복에 중요합니다. 우유는 운동 후뿐만 아니라 살코기, 생선, 콩, 콩, 콩류도 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동 후 무엇을 먹기로 결정하든, 이 음식은 체중 부하 세션 후에 근육을 돕는 데 충분한 수준의 단백질을 제공합니다.
영양 균형을 올바르게 유지하는 것은 체력, 속도, 수행 및 회복을 개선하는 데 필수적이므로 그 중요성을 과소평가하지 마십시오.
베리와 아몬드가 든 요거트 1~2팩
홈메이드 밀크쉐이크
호밀 빵 토스트를 곁들인 따뜻한 우유 음료(핫 초콜릿 또는 차)
갈색 빵에 참치 또는 코티지 치즈 샌드위치
말린 과일과 견과류 한 줌
우유와 꿀을 넣은 죽 한 그릇
비타민 C - 강력한 항산화제이며 조직 복구에 필요하며 면역 체계를 강화하는 데도 도움이 됩니다.
칼륨 – 신경과 근육 기능에 필요합니다.
칼슘 - 뼈 건강과 근육 기능에 좋습니다.
비타민 B – 음식을 에너지로 전환하는 데 중요합니다.
마그네슘 – 에너지 생산에 필수적이며 땀을 통해 쉽게 손실됩니다. 낮은 수치는 근육 피로를 유발할 수 있습니다.
오메가 3 – 근육 회복을 돕는 중요한 항염증제. 러너에게 특히 중요합니다.